HIIT-тренировки: причины популярности и эффективности
Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) – методика, сочетающая короткие периоды интенсивных упражнений с такими же временными промежутками отдыха или низкой активности. Короткие, но напряженные упражнения сменяются непродолжительными паузами или менее интенсивными занятиями. В последующие 10-30 минут следует повторить циклы. HIIT-тренировки стали популярными после того, как десятки научных исследований доказали их эффективность: они достоверно улучшали работу сердечно-сосудистой системы, способствовали ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию жира в результате применения.
HIIT-тренировка – это методика, которая:
- обеспечивает экономию времени (хотя занятия длятся 15-30 минут, они по эффективности сравнимы с одним часом бега или занятий в спортзале);
- не требует оборудования (многие HIIT-программы можно выполнять дома без тренажеров);
- подходит всем людям (можно адаптировать нагрузку для любого уровня подготовки).
После завершения тренировки организм продолжает потреблять калории, способствуя снижению массы тела.
Эффективность HIIT-тренировок основана на физиологических механизмах воздействия:
- максимальная нагрузка на сердце и мышцы, что улучшает выносливость;
- метаболический эффект благодаря сжиганию жира даже в состоянии покоя;
- гормональная регуляция за счет увеличения выработки гормона роста и адреналина, которые способствуют набору мышечной массы и похудению.
За короткие тренировки можно сжечь столько же калорий, как и в течение длительного сеанса кардио. Регулярные занятия нормализуют артериальное давление, частоту сердечных сокращений, работу сердца, а также развивают аэробную и анаэробную выносливость быстрее традиционных тренировок.
Принципы HIIT-тренировки
Что такое интенсивная тренировка? Методика основана на чередовании взрывных интенсивных упражнений и коротких периодов отдыха, что заставляет тело работать на пределе своих возможностей, повышая выносливость. Фаза высокой интенсивности (20-60 секунд) при 85-95% от максимального пульса сменяется фазой отдыха или периодом низкой активности (10-30 секунд), когда снижается темп или настает полная пауза. Повторение цикла – в течение 4-10 раундов, что зависит от уровня подготовки. Примером такой тренировки служит чередование прыжков «звездочка» в течение получаса с ходьбой на месте (отдых 15 минут), затем с такой же продолжительностью бёрпи и приседания с прыжком сменяются отдыхом (повтор – 4-5 кругов).
Почему HIIT эффективен для похудения и повышения выносливости? Научные исследования показывают, что 20 минут такой тренировки сравнимы с 45-60 минутами обычного кардио, причем после нее организм продолжает расходовать калории еще в течение 48 часов. Во время высокоинтенсивных фаз используется гликоген, а в период восстановления сжигается жир, чему способствует выработка организмом гормонов, влияющих на этот процесс (адреналина, гормона роста, норадреналина). В отличие от длительного кардио, высокоинтенсивная тренировка не разрушает мышечную массу (что важно при похудении), развивает сразу две системы – аэробную, отвечающую за выносливость, и анаэробную, контролирующую мощные всплески энергии.
Как HIIT-тренировки помогают сжигать жир
Высокоинтенсивные интервальные тренировки – один из самых эффективных способов похудения, работающих на физиологическом уровне, заставляя организм использовать жир как источник энергии не только во время упражнений, но и после них. Такие нагрузки позволяют сжигать на 25-30% больше калорий по сравнению с обычными кардио (например, бегом). Поскольку метаболизм остается высоким в течение одних-двух суток после тренировки, организм продолжает использовать калории даже в состоянии покоя, поскольку тело восстанавливает потраченные запасы кислорода и энергии. Вначале используется гликоген как быстрый источник энергии, а затем организм переключается на потребление жировых запасов. В отличие от обычной кардионагрузки, HIIT сохраняет мышечную массу и формирует рельеф, поскольку стимулирует анаболические процессы.
Преимущества HIIT для здоровья
Высокоинтенсивный тренинг:
- укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшая сердечный ритм, циркуляцию крови, выносливость сердца;
- снижает артериальное давление и уровень сахара в крови (что полезно людям с диабетом 2-го типа), а также нагрузку на поджелудочную железу;
- ускоряет обмен веществ, повышая эффективность использования энергии организмом;
- укрепляет кости, связки и сухожилия, предотвращая остеопороз и снижая риск травм;
- улучшает психическое здоровье за счет снижения стресса и улучшения настроения, поскольку во время тренировки вырабатываются эндорфины – гормоны «счастья»;
- повышает выносливость и физическую форму, общую работоспособность организма;
- снижает уровень холестерина, что полезно для сердца и сосудов, профилактики атеросклероза и инсульта;
- укрепляет дыхательную систему.
Регулярные HIIT-тренировки повышают качество жизни, способствуют долголетию, снижая риск развития заболеваний.
Как начать тренироваться с HIIT: советы для новичков
Если вы собираетесь попробовать заниматься впервые, важно правильно подготовиться, чтобы избежать перегрузок и обеспечить максимальную эффективность. Для этого перед стартом важно учесть:
- цель, которую необходимо достичь (сжечь жир и похудеть, повысить выносливость, укрепить мышцы и придать тонус телу), поскольку от нее зависит выбор упражнений и интенсивность тренировок;
- время и место занятий (в доме, зале, на улице);
- подготовку экипировки (дышащей и не сковывающей движения одежды, кроссовок с хорошей амортизацией, полотенец и бутылок с водой);
- разминку в течение 5 минут (прыжки на месте, вращения плечами и руками, наклоны), которая разогревает мышцы, улучшает гибкость, подготавливает суставы к нагрузке.
Начинайте с простых упражнений (приседаний, отжиманий, скручивания на пресс) и 3-4 раундов, постепенно увеличивая нагрузку со временем. Делайте упражнения четко и контролируемо, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом на усилии.
Не забывайте пить воду: до тренировки – 200-300 мл, во время – небольшими глотками по необходимости, после – 300-500 мл для восстановления. Завершите тренировку пятиминутной заминкой, чтобы снизить пульс и расслабить мышцы, выполняя наклоны вперед, медленный бег на месте, растяжку ног, глубокие вдохи и выдохи. Разминка и заминка играют важную роль в тренировочном процессе: первая – разогревает мышцы, активизирует суставы, настраивает кровообращение, вторая помогает плавно снизить частоту сердечных сокращений, избежать резких перепадов давления, снять мышечное напряжение и боль (крепатуру).
Как правильно распределить интервалы нагрузки и отдыха? Для новичков такое соотношение должно быть 1:2 (дольше отдыхать, чем работать), среднего уровня – 1:1 (баланс), продвинутого – 2:1 (нагрузка выше, отдых короче).
Примеры упражнений для HIIT-тренировок
Главное для таких занятий – максимальная отдача в короткие временные промежутки. Программа тренировок HIIT может содержать упражнения:
- кардио (прыжки «звездочка» с разведением ног и поднятием рук вверх, бег на месте, поднимая колени выше уровня таза, или бёрпи с приседанием, упором лежа, прыжком вверх);
- для ног и ягодиц (приседания с прыжком максимально вверх, выпады, сделав шаг вперед и опустившись в выпад, когда колено почти касается пола);
- пресса (скручивания путем поднятия лопаток лежа на спине с руками за голову и согнутыми ногами, планка);
- рук и груди (отжимания при упоре лежа, ладони чуть выше плеч, пока грудь не коснется пола, «альпинист»).
Высокоинтенсивные тренировки можно использовать не только для кардио, но и для прокачки мышц несколькими методами: по 30 секунд на каждое из них, блоками (2 минуты – кардио, 4 – силовой блок, 30 секунд – отдых), повторять 3-5 циклов. При этом чередуйте кардионагрузку с силовой, используйте утяжелители (гири, гантели), следите за техникой, не делайте слишком длинные паузы. Вы можете тренироваться не только дома, выполняя простые упражнения, перечисленные выше, но и в тренажерном зале «Спортлайф» с оборудованием (бег по дорожке тренажера, приседания с гирей, жим гантелей вверх, планка с подъемом рук и другие).
Как адаптировать HIIT-тренировки под свой уровень
Чтобы выбрать интенсивность занятий в зависимости от физической подготовки, учитывайте тип упражнений, соотношение работы и отдыха, количество раундов, вес нагрузки. Для новичков подойдут занятия без прыжков (приседания, выпады, планка) с большей продолжительностью отдыха и тремя раундами, среднего уровня – умеренные прыжки и легкие отягощения при увеличении времени работы и 4-5 кругов, продвинутого – бёрпи, выпады с прыжком, гантели или гири в соотношении 50 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. Увеличивайте нагрузку постепенно, следя за восстановлением и меняя упражнения, чередуйте интенсивные (2-3 в неделю) и легкие дни (кардио или растяжка), контролируйте питание и обеспечение организма водой.
Частота и продолжительность HIIT-тренировок
Новичкам (1-2 месяца занятий) рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чередуя интенсивные упражнения с йогой и растяжкой, при среднем уровне (3-6 месяцев) – 3-4 раза (сочетать силовые и кардио), продвинутом (более 6 месяцев) – 4-5, профессиональном – 5-6 раз. Оптимальная длительность одной тренировки – соответственно 15-20, 20-30 и 30-40 минут в зависимости от уровня. Если ваша HIIT длится более 40 минут, это обычный кардиосиловой тренинг.
Ошибки, которых следует избегать во время HIIT-тренировок
Чтобы занятия не привели к травмам или переутомлению, важно не допускать ошибок:
- пропуск разминки и заминки;
- несоблюдение правильной техники, стремясь выполнить упражнения быстрее или сложнее;
- чрезмерное увеличение интенсивности;
- игнорирование отдыха между нагрузками;
- проведение занятий каждый день без должного восстановления;
- ожидание скорых результатов без увеличения интенсивности тренировок;
- игнорирование правильного питания и воды до и после занятий;
- постоянное выполнение работы на максимальной интенсивности;
- отсутствие достаточного отдыха и сна между тренировками.
Чтобы избежать перегрузки и травм при неправильной технике выполнения, начните с базовых упражнений в медленном темпе, следите за правильной осанкой и положением тела, делайте регулярные перерывы и не игнорируйте сигналы организма о перегрузке, а также разминку и заминку, работайте с тренером.
Заключение
Высокоинтенсивный интервальный тренинг позволяет быстро достичь впечатляющих результатов за короткое время. Чтобы ввести HIIT в свою тренировочную программу в зале Sport Life, оцените свой уровень подготовки и цель занятий, включайте их 2-3 раза в неделю совместно с другими тренировками, разнообразьте упражнения, используя доступное оборудование, слушайте свое тело, избегая перегрузок. Это эффективный способ поддерживать свое здоровье на оптимальном уровне.