Уже несколько лет интервальное голодание активно обсуждается в контексте снижения веса, улучшения здоровья, замедления старения и продления жизни. Вы наверняка слышали о методе Intermittent Fasting от знакомых, встречали его в соцсетях или даже задумывались, стоит ли попробовать. В этой статье мы расскажем, что такое интервальное (или прерывистое) голодание, в чем его потенциальная польза, кому такой режим питания может подойти, а кому — лучше от него отказаться.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, при котором сутки или недели делятся на периоды полного или частичного отказа от еды и интервалы, когда пища разрешена без строгих ограничений по продуктам.
Во время «голодных» часов человек либо полностью отказывается от еды, либо потребляет минимальное количество калорий. В «пищевые» периоды он ест обычную еду, ориентируясь на индивидуальные калорийные потребности — для поддержания веса, снижения массы или, наоборот, ее набора.
Один из самых популярных форматов — система 5:2: пять дней привычного рациона и два дня с серьезным ограничением калорий. Также существуют и другие варианты — разгрузочные дни, посты, схемы с ежедневным ограничением приема пищи. Все они объединяются одним принципом: за голоданием следует питание, затем снова период без еды — и так по циклу.
Сторонники такого подхода отмечают его эффективность в снижении веса и улучшении общего самочувствия. К тому же многим проще отказаться от одного приема пищи, чем постоянно считать калории и урезать порции.
Важно помнить: длительные интервальные диеты могут навредить — они приводят к потере мышечной массы и дефициту необходимых веществ в организме. Однако умеренные формы такого голодания дают возможность получить те же плюсы без серьезных рисков для здоровья.
Плюсы интервального голодания
Что такое интервальное питание с точки зрения механизма воздействия на организм? Это диета, которая активирует процессы аутофагии и сохраняет все полезные эффекты, присущие традиционному голоданию. Такой режим способствует нормализации массы тела, снижению уровня сахара и холестерина в крови, замедлению процессов старения и снижению риска развития онкологических и нейродегенеративных заболеваний. При этом человек не испытывает выраженного физического или психологического дискомфорта, поскольку в период, отведенный для приёма пищи, он может позволить себе практически любые блюда.
В отличие от строгих диет, такой подход можно использовать на протяжении длительного времени, не опасаясь негативных последствий для здоровья.
Большинство популярных диет предполагают отказ от определенных продуктов, а значит — ограничивают поступление в организм важных нутриентов. Постоянный подсчет калорий, изнуряющие тренировки и отказ от любимой еды превращают жизнь в стресс. Итогом может стать не только снижение веса, но и развитие гастрита, подавленное настроение, хроническая усталость и ослабление иммунной системы. Уже давно специалисты в области медицины и нутрициологии подчеркивают вред диет и важность сбалансированного питания в сочетании с умеренной физической активностью.
Важно понимать: интервальное голодание — это не диета в привычном понимании, а устойчивый режим питания, которого можно придерживаться всю жизнь.
Его эффективность в снижении веса подтверждена многочисленными научными исследованиями, а приятным «побочным эффектом» становится общее улучшение здоровья, поддержание молодости и активного долголетия благодаря активации аутофагии.
Интервальный режим питания: главные разновидности
Среди самых распространенных сегодня вариантов интервального голодания можно выделить схемы 6/18, 8/16, 18/36, 24/24, питание через день, а также систему 5/2. Первая цифра указывает на продолжительность пищевого окна, в течение которого разрешено прием пищи, а вторая — на период воздержания от еды.
Схема 5/2
Методика, разработанная доктором Майклом Мосли, считается одной из наиболее щадящих. В течение пяти дней в неделю человек питается в обычном режиме, а в оставшиеся два — ограничивает суточную калорийность до 500 ккал для женщин и до 700 ккал для мужчин. При этом жестких ограничений по выбору продуктов нет: допустимы легкие блюда вроде омлета, салата, нежирного творога. Такой подход снижает вес в среднем на 1 кг в неделю, улучшает биомаркеры здоровья, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкологии. Благодаря отсутствию строгих ограничений этот режим легче переносится психологически.
Схема 16/8
Одна из самых популярных схем, при которой прием пищи возможен в течение 8 часов, а следующие 16 часов — полный перерыв. Например, завтрак в 10:00 — ужин до 18:00. Эффективность ее подтверждена в ряде исследований. Так, в 2019 году ученые из Университета Алабамы провели эксперимент с участием людей с лишним весом, но без серьезных заболеваний. Одной группе предлагалось питаться с 8:00 до 14:00, второй — с 8:00 до 20:00. При одинаковом рационе у первой группы были зафиксированы следующие изменения:
- Снижение среднего уровня глюкозы в крови.
- Меньшие колебания сахара в течение дня.
- Повышение чувствительности к инсулину.
- Уменьшение веса на 3 % и объема талии на 4 см.
- Повышение уровня нейротрофического фактора мозга.
- Снижение активности фактора mTor, влияющего на старение.
Также наблюдалось неожиданное снижение аппетита из-за падения уровня инсулина и грелина.
Схема 13/11 (циркадный ритм)
Наиболее мягкий формат, в котором разрешен прием пищи в течение 11 часов. Фактически это привычное многим правило «не есть после 18:00». Такой режим согласуется с биоритмами организма: основной прием пищи приходится на утро, когда пищеварительная система максимально активна, а ужин — легкий и за несколько часов до сна. Циркадное голодание способствует улучшению метаболизма, нормализации сна и снижению веса, в том числе у людей с нормальным индексом массы тела.
Экстремальные режимы: 24/0 и 36/0
Данные варианты предполагают полное воздержание от пищи в течение суток или полутора. Применять их чаще одного раза в неделю не рекомендуется. Эффективность таких подходов спорна: в некоторых исследованиях на стройных мужчинах не наблюдалось изменений, в других — у людей с избыточным весом отмечалось снижение массы тела до 5,8 % и улучшение чувствительности к инсулину. Результаты неоднозначные, и такой формат требует осторожности.
Как питаться на интервальном голодании
Давайте поговорим о самом популярном виде такой диеты — 16/8. Его часто используют для улучшения различных процессов в организме, а также для похудения.
Примерное меню интервального голодания 16/8:
Понедельник
Первый прием пищи: омлет с болгарским перцем, ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом, травяной чай или свежевыжатый яблочный сок.
Второй прием пищи: овощной бульон с курицей, кусочек ржаного хлеба, салат из свежих овощей с оливковым маслом и нежным творогом.
Вторник
Первый прием пищи: творожок с низкой жирностью, дополненный ягодами или сушеными фруктами, бутерброд с цельнозерновым хлебом и ореховой пастой, зеленый чай или кофе.
Второй прием пищи: чечевичный суп со ржаным хлебом, запеченные овощи и нежирный сыр.
Среда
Первый прием пищи: натуральный кефир, вареное яйцо, тост с пастой из авокадо, черный кофе или свежий грейпфрутовый сок.
Второй прием пищи: тушеная рыба с киноа, овощной салат с растительным маслом.
Четверг
Первый прием пищи: макароны из твердых сортов пшеницы с сыром, свежие овощи, кофе с нежирным мороженым.
Второй прием пищи: каша из полезных злаков (гречка, киноа, дикий рис и т.д.), салат из свежих овощей, порция куриного филе или говядины.
Пятница
Первый прием пищи: овсяная каша на растительном молоке с добавлением орехового масла, свежие ягоды или ломтики фруктов, какао.
Второй прием пищи: запеченная куриная грудка, булгур с овощами, греческий салат с добавлением киноа.
Суббота
Первый прием пищи: пропаренный коричневый рис, кофе с миндальным молоком, хлебец с тонким слоем меда.
Второй прием пищи: жульен с куриным мясом и грибами, овощной салат.
Воскресенье
Первый прием пищи: творожная запеканка с натуральным йогуртом, чай с лимоном и небольшим кусочком темного шоколада.
Второй прием пищи: паровые куриные котлеты, запеченные овощи, свежевыжатый апельсиновый сок.