Правильная осанка – это не просто вопрос красоты и эстетики, а основа физического и эмоционального здоровья каждого человека. От того, как вы держите спину в повседневной жизни, будет зависеть не только ваш внешний вид, состояние опорно-двигательной системы, работа внутренних органов, но и настроение, самооценка и уверенность в себе. К сожалению, в современном мире проблема неправильной осанки становится все более актуальной.
Можно ли от нее избавиться или хотя бы минимизировать последствия? Безусловно. Помогут в этом упражнения для осанки, направленные на укрепление мышц спины. Именно о них, а также о полезных привычках, которые позволят избежать проблем в будущем, и пойдет речь в данной статье.
Что такое правильная осанка
Под правильной осанкой принято подразумевать естественную позу человека, при которой все части его тела находятся в надлежащем анатомическом положении, а позвоночник сохраняет свои физиологические изгибы. Визуально это выглядит так: спина прямая, голова поднята, плечи отведены назад и расслаблены, грудная клетка развернута, живот втянут, колени выпрямлены, но не напряжены.
Такая осанка не только делает фигуру человека красивой, но и:
- способствует нормальной работе всех органов и систем организма;
- улучшает координацию движений, снижает риск падений и травм;
- предотвращает появление различных заболеваний.
К сожалению, многие начинают это понимать только тогда, когда нарушение осанки дает о себе знать. Наиболее распространенными проблемами в таких случаях являются:
- боли в спине и шее;
- затруднение дыхания;
- нарушение нормального пищеварения;
- увеличение нагрузки на суставы;
- ухудшение кровообращения;
- снижение работоспособности, усталость;
- раздражительность, плохое настроение, депрессия.
Чтобы избежать всего этого, нужно следить за осанкой и вовремя реагировать на любые отклонения от нормы.
Основные причины неправильной осанки
Причин, вызывающих подобные нарушения, может быть множество. Основными из них являются:
- неправильное положение тела за партой или столом в течение длительного периода времени. Именно поэтому нарушение осанки чаще всего выявляется у школьников, студентов и большинства представителей «сидячих» профессий;
- излишне мягкая постель;
- ношение тяжелой сумки на одном плече;
- травмы шеи и спины;
- патология стоп;
- перенесенные заболевания;
- недостаточное развитие мышц кора и спины.
Выявить причину нарушения осанки очень важно. Это поможет не только остановить процесс и выровнять спину, но и избежать подобной проблемы в дальнейшем.
Наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц
Можно ли исправить осанку? В большинстве случаев – да. Помогут в этом упражнения для выравнивания позвоночника и укрепления мышц. Они позволят избавиться от целого ряда негативных последствий даже в том случае, когда нарушения произошли из-за травмы или болезни. Наиболее эффективными являются:
- Упражнения для укрепления спины. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Одним из лучших, позволяющих сделать вашу осанку практически безупречной, является «супермен». Оно позволяет воздействовать не только на спину, но и на ягодичные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Руки должны быть вытянуты вперед, ноги ровные. Вам нужно поднять их одновременно вверх, замереть в верхней точке на несколько секунд, а затем вернуться в первоначальное положение. В тренажерном зале можно выполнять целый комплекс для укрепления спины, используя турники, гиперэкстензию и другие тренажеры.
- Упражнения для плечевого пояса. Их обязательно нужно включить в свой комплекс всем, кто беспокоится о своей осанке. Тренированные плечи придадут вашей фигуре атлетичность, сделают ее более выразительной и пропорциональной. Достигнуть желаемого эффекта можно за счет отжимания, подтягивания, тяги верхнего блока.
- Упражнения для укрепления кора. Без них точно не обойтись. Именно сильные мышцы кора, которые держат все тело, помогут улучшить вашу осанку. Для их проработки требуется целый комплекс упражнений, в который следует включить мостик и планку (классическую или боковую).
- Упражнения для растяжки грудных мышц, подколенных сухожилий, раскрытия грудной клетки. Они тоже должны входить в ваш комплекс, ведь для хорошей осанки мускулы нужно не только укреплять, но и растягивать. Помогут в этом такие упражнения как «собака мордой вниз», поза голубя, наклоны вперед с руками за спиной.
Выполнять данные упражнения следует в комплексе, подобрав их таким образом, чтобы они оказывали различное воздействие на позвоночник и мышцы. Многие из них не требуют наличия громоздких тренажеров и больших временных затрат, но являются весьма эффективными.
Полезные привычки для исправления осанки
Важно понимать, что исправление осанки невозможно без регулярного выполнения упражнений. Но одними тренировками здесь тоже не обойтись. Для достижения нужного результата потребуется по возможности изменить образ жизни и обзавестись целым рядом полезных привычек.
У вас сидячая работа? Вы проводите много времени за рулем авто и не знаете, как исправить осанку в такой ситуации? Обустройте свое рабочее место в соответствии с правилами и законами эргономики. Вам должно быть удобно.
Если вы вынуждены весь день проводить за рабочим столом, сидите прямо. Наклонять вперед голову или верхнюю часть корпуса не нужно. Ноги не должны быть скрещенными или подогнутыми, ступни необходимо поставить на пол. Каждый час-полтора нужно вставать и делать небольшие (на 5-15 минут) перерывы. Стоять, тем более подолгу, тоже нужно правильно. Главное здесь – правильно распределить вес на ноги. Нижняя часть корпуса должна быть слегка впереди, развернутые плечи – позади. Не опускайте голову вниз и не держите руки в карманах, чтобы не сутулиться.
Возьмите за привычку носить «правильную» обувь. Она тоже может влиять на осанку и здоровье вашего позвоночника. Нагрузка на стопы в неправильно подобранной обуви будет распределяться неравномерно. Это может привести к неверному положению всего позвоночника и нарушению осанки.
Если требуется, носите поддерживающие поясничные корсеты и бандажи. Они будут поддерживать спину, снимать нагрузку с позвоночника. И, конечно же, не забывайте об обустройстве места для сна и отдыха. Ортопедические матрасы и подушки должны стать для вас не просто модными аксессуарами, а полезными вещами, которые обязательно помогут исправить осанку.
Советы по питанию
Важное значение для здоровья позвоночника будет иметь и питание. Обязательно включайте в свой рацион продукты, способствующие укрепления костей и суставов. Молоко, творог, сыр, зелень и листовые овощи, жирная рыба и морепродукты, яйца, оливковое масло – все это поможет не только разнообразить ваш рацион, но и станет источником кальция, магния и витамина Д. Не лишними будут полезные добавки и витаминные комплексы. Но принимать их желательно после консультации со специалистом. Не забывайте о необходимости пить воду. Она нужна для всего организма, в том числе для здорового позвоночника и суставов.
Как понять, есть ли у вас проблемы с осанкой, и как отслеживать улучшения
Выявить серьезные проблемы с осанкой может только специалист. Но провести первичную диагностику вы можете и самостоятельно. Для этого достаточно встать у стены в привычную позу. Если вы касаетесь ее затылком, лопатками, ягодицам и пятками, значит, у вас все нормально, причин для беспокойства нет. В противном случае нарушение придется исправлять. При этом следует понимать, что ни одно, даже самое эффективное упражнение для выравнивания спины, не даст мгновенного результата. Если осанка только-только начала портиться, то добиться видимых изменений можно будет за 2-3 недели. В запущенных случаях времени понадобится намного больше. Отслеживать улучшения в процессе тренировок можно самостоятельно. На помощь придут зеркало и фотосъемка.
Подводим итог
Правильная осанка играет важную роль в жизни человека. От нее зависит его здоровье, активность и настроение. Любое нарушение не стоит оставлять без внимания. Справиться с проблемой помогут комплекс упражнений, полезные привычки и правильное питание. Зная, как выпрямить спину и плечи, вы точно достигнете желаемого результата. Для этого потребуются время и мотивация, которая не позволит сдаться и заставит продолжить тренировки.