Изотоник — это напиток, в котором соблюдается правильный баланс жидкости, электролитов и углеводов. Применяется для быстрого восстановления минералов и солей в организме после изнурительных физических нагрузок. Во время тренировок человек активно расходует кальций, калий, магний, натрий, которые используются в широком спектре метаболических процессов. Чтобы быстро восполнить дефицит, можно применять либо минеральную воду, либо тот самый изотоник. Чаще всего он продается в форме специального порошка, который достаточно растворить в жидкости. Но изотоник в домашних условиях приготовить тоже можно. Как это сделать, какие ингредиенты для этого нужно использовать?
Как работает изотоник: роль электролитов в организме
Электролиты — это целый набор микроэлементов, которые в процессе метаболизма в организме превращаются в ионы. Они участвуют в следующих процессах:
- натрий: отвечает за удерживание воды и нормализует кровяное давление;
- калий: регулирует сердечный ритм, помогает передавать сигналы от головного мозга к сердцу;
- магний: необходим для правильной проводимости нервных волокон;
- кальций: участвует в сокращении мышечных волокон, а также нужен для нормального развития костной ткани.
Если баланс электролитов нарушается, то многие метаболические процессы в организме начинают замедляться или, наоборот, ускоряться. Например, быстрее расходуется вода, из-за чего возникает ее дефицит, протеин нормально не усваивается. Именно поэтому рекомендуется употреблять изотоник сразу после изнурительных физических нагрузок: для более скорого восстановления.
Также электролиты принимают участие в усваивании протеина. Они задерживают воду в мышцах, благодаря чему происходит восстановление мышечных волокон. А антиоксидантное действие помогает ускорить процесс наращивания новой ткани. Именно поэтому, если не следить за балансом электролитов, но много употреблять белка, то наращивание мускул будет замедленным.
Как сделать изотоник дома: простые рецепты
Часто магазинные изотоники в своем составе содержат консерванты, красители, подсластители. В тех, которые можно приготовить в домашних условиях, все эти компоненты исключены, но в плане полезности напиток не будет уступать. Большинство ингредиентов, которые для этого понадобятся, дома уже имеются.
Изотоник с сахаром и солью
Чтобы приготовить данный изотонический напиток своими руками, понадобятся 500 мл воды, 1 столовая ложка сахара, 0,5 чайной ложки соли, 2 столовые ложки лимонного сока. Для приготовления потребуется:
- в 0,5 литра воды комнатной температуры растворить соль и сахар;
- добавить лимонный сок;
- охладить.
Перед употреблением обязательно нужно повторно тщательно перемешать, рекомендуется использовать шейкер. Сахар быстро восполняет дефицит углеводов, а натрий, который содержится в соли, — дефицит электролитов.
Изотоник из «Регидрона»
«Регидрон» — это аптечный препарат, в состав которого входят электролиты и другие микроэлементы, содержащиеся в обычной питьевой воде. Стоит недорого, продается без рецепта. Чтобы приготовить изотоник из «Регидрона», необходимо:
- 1 саше растворить в 1 литре воды комнатной температуры;
- добавить лимонный или апельсиновый сок (до 100 мл);
- можно также добавить ¼ чайной ложки йодированной соли.
Пить нужно охлажденным, маленькими порциями. Рекомендуется приготовленный напиток употребить за 2 часа суммарно. Он также отлично утоляет жажду, но после этого не следует пить минеральную воду.
Изотоник с фруктовыми добавками
Как сделать изотоник дома с фруктовыми добавками? Для этого потребуется:
- взять 500 мл минеральной воды без газа (рекомендуется продукция с увеличенным содержанием калия);
- добавить сок половины лимона или апельсина и 2 столовые ложки гранатового сока;
- растворить в напитке 1 ст. л. меда;
- посолить (по вкусу).
Получается очень вкусно, соль практически не ощущается. Единственный нюанс: мед необходимо добавлять непосредственно перед тем, как выпить напиток, затем все это размешать в шейкере. Также электролиты в домашних условиях можно получить из отвара листьев смородины: в них дополнительно содержится витамин С.
Когда и как пить изотоник для наилучшего эффекта
Приготовленный своими руками изотоник следует пить в процессе тренировки каждые 20 минут по паре небольших глотков. Также можно употреблять в первые 40 минут после изнурительных физических тренировок. Суточная норма напитка — до 700 миллилитров, в остальное время лучше пить обычную воду.
Не следует употреблять изотоник натощак, перед сном, потому что в данном случае организм не сможет полностью усвоить полученные микроэлементы, но при этом нагрузка на почки и мочеиспускательную системы будет увеличиваться. Подобного нужно избегать.
Итак, существует множество рецептов изотонических напитков, которые можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Но нужно правильно их употреблять (с учетом текущей физической нагрузки во время тренировки).
Обо всем этом детально рассказывают наши тренеры в спорткомплексе Sport Life. Желаете сделать свое тело более красивым и выносливым? Тогда выбирайте ближайший к вам спортивный центр, записывайтесь на тренировку, и тренеры составят для вас индивидуальную программу для достижения желаемых результатов. Одно из ключевых наших преимуществ состоит в том, что мы уделяем должное внимание правильному восстановлению после физических нагрузок. Правильное питание, использование изотоников — один из аспектов ЗОЖ.
Список использованной литературы
- World Health Organization (WHO) — Oral rehydration salts (ORS): treatment of dehydration.
- Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.
- Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S39–S46.