Наверняка вы тоже сталкивались с этим: решаешь начать бегать «с понедельника», но уже через неделю энтузиазм куда-то исчезает. Знакомо? Часто новички сразу задают высокий темп, задыхаются, стараются «перебороть себя», доказав свою силу воли. В результате быстро бросают, не понимая, как бег может приносить удовольствие.
Но настоящая сила воли в том, чтобы двигаться постепенно, увеличивая нагрузку по мере готовности, и бежать столько, сколько комфортно, не оглядываясь на чужое мнение. Главное — не скорость, а время, проведённое в движении.
В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать, а также предложим план подготовки и технику выполнения бега для эффективных результатов.
Где тренировать бег для начинающих
Лучшие места – это парки и лесные тропы, где свежий воздух и мягкое грунтовое покрытие обеспечивают комфортную нагрузку.
Стадионы подходят для скоростных тренировок и соревнований. Их плюсы – ровное покрытие и отсутствие транспорта, но однообразные круги могут быстро наскучить.
По возможности избегайте пробежек вдоль оживленных дорог и в местах с высоким уровнем загазованности.
Когда лучше бегать
Выбирайте время для пробежек с учетом своего режима дня. Если вы легко просыпаетесь по утрам, утренний бег перед работой станет отличным вариантом. Если же активность приходит к вам ближе к вечеру, лучше планировать тренировки на это время.
Начинать утренний бег стоит не ранее чем через 30 минут после пробуждения: организму нужно время, чтобы включиться в работу. Для вечерних пробежек выбирайте безопасные и хорошо освещенные маршруты.
В какой одежде тренироваться
В самом начале вам понадобятся решимость и правильные беговые кроссовки. Обувь, в которой вы ходили в поход или играли в футбол, не подойдет – это может привести к травмам.
Лучше всего выбирать кроссовки в специализированных магазинах, где можно пройти тестирование на определение техники бега и типа пронации.
Как часто можно заниматься бегом для начинающих
Новичкам стоит начинать с 2-3 пробежек в неделю, делая перерыв в день или два для восстановления. Это поможет избежать переутомления, сохранить мотивацию и снизить риск травм. Со временем можно постепенно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, а также повышать их сложность, например, добавлять интервальный бег или увеличивать дистанцию. Это способствует развитию выносливости и подготавливает к более серьезным нагрузкам, таким как марафон.
Разминка перед бегом
Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снижает вероятность травм и улучшает результаты. Важно проработать все тело, ведь во время бега задействуются не только ноги, но и мышцы корпуса. Советы по бегу для начинающих
Ходьба
Если вы не знаете, с чего начать пробежки, и вам сложно сразу приступить к бегу, попробуйте активно ходить несколько кругов по стадиону быстрым шагом. Постепенно заменяйте поездки на транспорте пешими прогулками, и уже через неделю заметите, как увеличится темп шага, а затем и до бега будет недалеко.
Разминайтесь перед пробежкой
Перед каждой пробежкой важно хорошо разогреть мышцы. Сделайте несколько упражнений: приседания, наклоны, растяжку, упражнения на пресс. Это поможет подготовить тело к нагрузке и снизить риск травм.
Чередуйте покрытие
Для равномерной нагрузки на мышцы и суставы важно менять не только темп, но и поверхность, по которой вы бегаете. Попробуйте одну неделю бегать по асфальту, другую – по грунту, затем используйте беговую дорожку или наслаждайтесь пробежкой в парке.
Следите за осанкой
Смотрите вперед, а не под ноги. Держите подбородок прямо, корпус – ровно, не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Движения рук должны быть ритмичными – вперед–назад, как маятник, а колени при подъеме располагаться параллельно земле. Так вы будете бежать быстрее и эффективнее, не расходуя лишнюю энергию.
Бегайте под музыку
Любимая музыка делает пробежку легче и приятнее. Используйте удобные наушники, которые крепятся на пояс или руку, и наслаждайтесь ритмом. Вместо отсчета времени попробуйте считать пробежку в песнях: «Еще три трека – и финиш». Такой подход поможет поддерживать мотивацию.
Ведите дневник пробежек
Записывайте свои результаты: дистанцию, скорость, время. Видя прогресс, вам будет легче мотивировать себя продолжать тренировки.
Используйте приложения
Современные программы для бега помогут отслеживать темп, расстояние, сожженные калории и даже рассчитывать оптимальную нагрузку с учетом вашего уровня подготовки.
Сделайте бег увлекательным
Превратите пробежку в игру: представляйте, что каждая новая улица – это «завоеванная» территория. Отмечайте на карте пройденные маршруты, и ставьте перед собой новые цели. Это сделает тренировки более интересными.
Выбирайте удобную экипировку
Комфортная и стильная спортивная одежда не только улучшит самочувствие во время бега, но и добавит уверенности. Выберите красивый костюм, в котором вам будет комфортно заниматься.
Подберите обувь и удобную одежду
Для бега необходима специальная обувь с хорошей амортизацией. В спортивном магазине вам помогут подобрать подходящую модель. Обязательно примерьте кроссовки перед покупкой: они должны быть удобными, чтобы ничто не мешало вашей тренировке.
Как приступить к полноценным тренировкам бега для начинающих
Чтобы составить план бега с нуля, нужно определить цель. Это может быть поддержание здоровья, повышение подвижности и активности, увеличение расхода энергии, подготовка к соревнованиям, желание преодолеть определенную дистанцию или просто способ отвлечься от работы и учебы. В зависимости от цели будут меняться программа тренировок, длительность пробежек, тип покрытия (например, для городского марафона лучше тренироваться на асфальте), дополнительная физическая активность и другие факторы.
Учтите, что бег подходит не всем, в некоторых случаях, при определенных заболеваниях и состояниях здоровья, его лучше заменить альтернативными видами физической нагрузки.
Бег для поддержания здоровья
Такой вид активности отлично помогает укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы, повысить иммунитет, улучшить работоспособность и снабжение тканей кислородом.
Бег при наборе мышечной массы
Длительные пробежки могут замедлить рост мышц. Например, исследование, проведенное в 2018 году, показало, что во время почти шестичасового забега спортсмены потеряли в среднем 1,1 кг мышечной массы. Однако если вы не планируете такие экстремальные нагрузки, бег вполне допустим при наборе массы. Главное – обеспечить достаточное количество калорий и сбалансированное питание с учетом интенсивности и продолжительности тренировок.
Бег при похудении
Ключевой момент для снижения веса — питание. Новичкам, стремящимся похудеть, бег может не подойти сразу, так как организм еще не адаптировался к активному расходу калорий, что может спровоцировать повышенный аппетит. Кроме того, при избыточной массе тела во время приземления на стопу создается значительная нагрузка на коленные суставы. Оптимально начинать с ходьбы, а затем, при желании, постепенно переходить к бегу. В любом случае основное внимание при похудении стоит уделять сбалансированному рациону с учетом КБЖУ.
Как держать тело во время бега
Положение шеи
Держите голову на уровне спины, не опускайте и не задирайте её. Это помогает сохранить правильную осанку и снизить нагрузку на мышцы. Смотреть можно прямо перед собой или немного вниз на 20-30 метров вперёд, но только глазами, а не наклоняя голову.
Положение плеч
Плечи должны быть расслабленными и расправленными, чтобы грудная клетка оставалась открытой. Не сутультесь и не выдвигайте их вперед — это нарушает баланс тела. Также избегайте их поднятия: напряженные плечи мешают рукам свободно двигаться и увеличивают расход энергии. Если чувствуете усталость, встряхните руки и опустите плечи.
Движение рук
Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Они двигаются близко к корпусу, локти направлены назад, а не в стороны, — это поможет избежать лишних движений и сохранить энергию. Кисти собраны в легкий кулак, большой палец смотрит вверх — так локти не будут разъезжаться в стороны.
Положение корпуса и таза
Спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд. Чрезмерный наклон или отклонение назад замедляют бег и требуют больше усилий. Таз подтянут вперёд и вверх, ягодицы напряжены — это облегчит подъем коленей и сделает движение более эффективным.
Дыхание во время бега
Чтобы избежать дискомфорта и колик, дышите правильно:
Диафрагмой. Вдыхайте так, чтобы надувался живот, а не грудная клетка. Это обеспечит достаточное поступление кислорода. Ритмично. Попробуйте схему 2:1 (два шага на вдох, один – на выдох) для снижения нагрузки на дыхательные мышцы. Если этот ритм неудобен, можно подобрать другой, например, 5:2 или 4:1.
Также можно дышать через нос и рот одновременно. Нос согревает и очищает воздух, но при активном беге его бывает недостаточно, поэтому подключайте ротовое дыхание.
Подбираем правильный темп
Частота шагов в минуту, или каденс, играет важную роль не только для скорости бега, но и для состояния ваших суставов. Правильный каденс помогает снизить нагрузку на колени и бедра, а также улучшает результаты.
Обычно идеальным каденсом считается 180 шагов в минуту, что характерно для большинства профессиональных бегунов. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от особенностей организма.
Для начала измерьте свою частоту шагов. Если она меньше 180, попробуйте постепенно увеличивать ее, начиная с 5%. Бегайте с новой частотой до тех пор, пока не привыкнете, затем добавьте еще 5% и так далее.