Технический прогресс во многом упростил жизнь современным людям, но при этом привел к малоподвижному образу жизни. В результате у многих появляются хронические заболевания и избыточный вес. Бороться с такими последствиями можно с помощью спорта. Если у кого-то при упоминании о физических упражнениях возникают неприятные эмоции, стоит начать с ходьбы, которая относится к нагрузкам «кардио». Многие слышали о таких тренировках, но далеко не все знают, что они собой представляют. Разберемся, что такое кардиотренировки. Предварительно стоит отметить, что подобная активность влияет не только на подкожный жир, но и на общее состояние организма. В результате занятий нормализуется обмен веществ, повышается выносливость, восстанавливается и поддерживается здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшается работа легких.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической активности, при которой увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания, а энергия для выполнения упражнений берется преимущественно из запасов подкожного жира и гликогена. В процессе дыхательная система работает интенсивнее, что способствует расширению кровеносных сосудов. В результате мышцы получают больше кислорода, а организм выделяет естественные обезболивающие вещества — эндорфины. Такой тренинг обычно включает в себя минимум силовых упражнений и направлен на активное задействование разных групп мышц. При этом их объем не увеличивается. Подобные тренировки могут быть частью любой программы, которые предлагают фитнес-клубы. Подходят они для выполнения как в зале, так и дома. Эффективность кардионагрузок во многом зависит от поддержания повышенного уровня пульса. Во время таких тренировок частота сердечных сокращений увеличивается до уровня, при котором активизируются обменные процессы в организме. Поддержание пульса в определенных пределах в течение 30–60 минут позволяет достичь нужных результатов. При превышении рекомендованных показателей возникает риск для здоровья, поэтому во время тренинга нужно следить за состоянием организма и контролировать частоту пульса.

Популярные виды кардиотренировок

Важно правильно выбрать вид физической активности. Упражнения, которые не соответствуют вашему характеру и распорядку дня, вряд ли захочется выполнять в течение продолжительного времени. Рассмотрим популярные варианты кардионагрузок.

Ходьба

Ходьба может служить отправной точкой для тех, кто только начинает заниматься спортом. Этот естественный для каждого тип физической активности подходит людям с проблемами сердца или ожирением. Ходьба способствует сжиганию жира, сохраняя при этом объем мышечной массы. Также специалисты рекомендуют ходьбу во время реабилитации после травм. Она не оказывает нагрузки на суставы и позвоночник. Практиковать ходьбу рекомендовано ежедневно, чередуя быстрые шаги с медленными. Прогулка должна длиться примерно час. В выходные дни это время можно увеличить. Эффективность нагрузок возрастает при движении под горку. Также полезно практиковать скандинавскую ходьбу и движения на беговой дорожке, выставленной под наклоном. Такой вид кардионагрузки может заменить бег. При этом должно сохраняться соотношение 1:2. То есть полчаса бега можно заменить пешей прогулкой в ускоренном темпе в течение часа.

Скакалка

Скакалка — очень популярное упражнение в детстве. Со временем интерес к нему у многих пропадает. И зря! Прыжки на скакалке в течение 5–10 мин 3 раза в неделю помогают укрепить сердце, а также скорректировать фигуру. Может проводиться такая кардиотренировка в зале, на улице или в домашних условиях. В процессе тренинга задействуются все группы мышц, активно сжигаются калории. С помощью скакалки можно улучшить осанку и развить координацию. Среди преимуществ таких тренировок можно также выделить небольшую нагрузку на суставы.

Бег

Бег — один из самых популярных видов кардионагрузок. Он помогает сжечь калории, укрепить сердце, а также улучшить липидный профиль и артериальное давление. Регулярные пробежки в среднем темпе по 3–5 раз в неделю в течение часа помогают улучшить физическую форму, укрепить иммунную систему. Важно в процессе бега контролировать дыхание и пульс. При наличии проблем со здоровьем стоит предварительно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать допустимую интенсивность пробежек. Не рекомендуется заниматься бегом людям с лишним весом и проблемами коленей.

Плавание

Плавание — это эффективный вид кардионагрузки, который задействует большое количество мышц, не нагружая позвоночник и суставы. В процессе таких тренировок улучшается работа сердца, увеличивается объем легких, что позволяет лучше насыщать организм кислородом. Для получения хороших результатов достаточно всего 2-3 тренировок в неделю в течение 30 мин. Важно при этом применять разные стили плавания и передвигаться в бассейне быстрым темпом. Плавание, кроме кардиорезультатов, позволяет снять стресс, расслабиться и укрепить позвоночник. Чтобы добиться успеха, лучше заниматься под руководством специалистов. Тренеры подготовят индивидуальную программу для каждого случая, постепенно корректируя нагрузку. В этом случае даже новички могут достичь хороших результатов.

Велоспорт

Велопрогулки на свежем воздухе — это отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Велоспорт улучшает кровообращение, снижает риск заболеваний сердца и инсульта, а также помогает контролировать кровяное давление. Езда на велосипеде улучшает координацию, снижает уровень стресса, способствует развитию силы. Исследования показывают, что регулярные занятия велоспортом уменьшают риск развития диабета на 40%, а также помогают предотвратить появление рака толстой кишки и молочной железы. Для получения результата необходимо проводить прогулки на велосипеде хотя бы 3 раза в неделю по 30 мин.

Тренажеры

Работа на тренажерах — отличный способ проработать все группы мышц. В процессе можно регулировать интенсивность упражнений. Даже при высоких нагрузках тренажеры минимально нагружают суставы. Поэтому заниматься на них можно даже тем людям, которые восстанавливаются после травм. Основные тренажеры для кардиотренировок:

• беговые дорожки;
• велотренажеры;
• эллиптические и гребные тренажеры.

Эффективность такого оборудования примерно одинаковая, поэтому можно выбирать тот вариант, который больше нравится. Но лучше их сочетать. Одним из ключевых преимуществ тренажеров является возможность программировать тренировки. Это помогает отслеживать свое нахождение в кардиозоне и следить за пульсом. Такие упражнения на кардио в зале могут проводиться под присмотром тренера. Специалист может корректировать технику выполнения упражнений, давать рекомендации по увеличению нагрузки. Можно воспользоваться акциями, что позволит начать тренировки с выгодой.

Аэробика

Аэробика — это энергичная тренировка, включающая разные элементы движений под музыку. Такие занятия позволяют улучшить общее физическое состояние. Они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, развивают подвижность суставов, укрепляют мышечный корсет и помогают бороться с лишним весом. Нагрузки, которым поддается организм во время занятий аэробикой, увеличивают объем легких. В результате снижается уровень стресса, налаживается сон. Достичь результата от аэробных тренировок можно при условии регулярности и достаточного количества повторений. Рекомендуется начинать с легких нагрузок, постепенно их увеличивая (до 10% в неделю). Можно составлять комплекс кардиоупражнений, сочетая разные виды этих и других активностей. Это позволит прокачать все группы мышц и улучшить свое физическое состояние.

Как начать кардиотренировки

Перед тем как начать кардиотренировки, необходимо определить свои цели. Упражнения могут выполняться для укрепления сердечно-сосудистой системы, развития выносливости, похудения. Поскольку основным правилом безопасности является отслеживание пульса, нужно предварительно установить граничные для себя нормы. Формула расчета соответственно нижней и верхней границы для мужчин: (220 - Х) × 0,65 и (220 - Х) × 0,85, где Х — возраст человека, который будет тренироваться. Для женщин: (214 - Х) × 0,65 и (214 - Х) × 0,85. Например, для девушки в возрасте 25 лет нижняя и верхняя границы частоты пульса будут соответственно составлять: (214 - 25) × 0,65 = 123 и (214 - 25) × 0,85 = 161 Во время тренировок важно следить, чтобы частота сердечного ритма не выходила за пределы интервала [123; 161]. В противном случае тренинг может не то, что не принести пользу, а даже навредить. Также первые недели не стоит допускать превышения 60% полученного показателя, дальше — 70–80%. В зависимости от этого определяют разные виды тренировок по интенсивности: низко-, средне- и высокоинтенсивные.

Существуют и другие формулы расчета нижней и верхней границ частоты пульса при кардионагрузках. Но нужно понимать, что все они имеют погрешности. Максимальные значения частоты пульса — сугубо индивидуальный показатель.

Кардиотренировки и похудение

Упражнения на кардио по праву считаются одними из самых эффективных для похудения. Это именно тот случай, когда уходит подкожный жир. В отличие от силовых упражнений при таких тренировках используется энергия, которая образуется в результате окисления глюкозы кислородом. Для сжигания жира подойдут разные виды рассмотренных выше упражнений. Так, езда на велосипеде позволяет сжечь 550 ккал за час, плавание в течение этого же времени — 600 ккал. При использовании кардионагрузок главными условиями для получения хорошего результата являются регулярность и большое количество повторений. При этом необязательно, чтобы упражнения были сложными. Важным является многократное повторение упражнений, вследствие чего возникает активное воздействие на мышцы. Чтобы избавиться от подкожного жира, сохранив при этом мышечную массу, стоит соблюдать ряд условий:

• тренироваться натощак или за час до тренинга принять легкоусвояемые белки;
• проводить кардиотренировку в течение 40–60 мин, если после силовых занятий — 20–30 мин, натощак — не более 30 мин;
• применять упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы;
• следить, чтобы частота сердечного ритма была в пределах 60–70% от максимума;
• использовать нагрузки после кардио, поскольку в течение пары часов обмен веществ еще особо активен;
• перейти на здоровую пищу.

Лучшая кардионагрузка для сжигания жира — это интервальный бег. Для этого нужно ускориться, потом бежать с максимальной скоростью, после чего надо отдохнуть, а затем перейти на медленный бег, а уже после этого — на ускоренный шаг. Бегать лучше по утрам. Новички и пожилые люди могут заменить бег на скандинавскую ходьбу в равном темпе. Спортклубы предлагают разные программы тренировок, направленные на похудение. Использовать можно тренажеры, в частности беговую дорожку.

Упражнения на кардионагрузки

Тренироваться можно дома или в зале. Но специалисты отмечают большую эффективность занятий под присмотром специалиста. При этом важно найти тот формат, который соответствует поставленным целям и графику. Для удобства и выгодных условий спорткомплексы предлагают разные абонементы, которые помогут тренироваться с максимальной эффективностью.

Тренировки дома

Пример простого комплекса для начинающих в домашних условиях включает такие упражнения:

1. Махи согнутыми в коленях ногами с подтягиванием к груди. Начальная позиция — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Одновременно подтягивайте колено к груди и опускайте руки вдоль корпуса. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
2. Наклоны по диагонали к стопе. Поставьте ноги вместе, руки поднимите над головой. Сделайте широкий шаг вправо и наклонитесь, касаясь левой рукой правой стопы. Затем повторите наклон в другую сторону.
3. Шаги в планке. Примите положение планки на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя шаги.
4. Отведение ноги в сторону в полуприседе. Встаньте, слегка согнув колени, и энергично отводите поочередно ноги в сторону, имитируя беговые движения руками.
5. Боксирование. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и прижмите их к туловищу. Совершайте поочередные удары вперед, имитируя бокс.
6. Махи с подтягиванием колена к груди. Начальная позиция — одна нога слегка отставлена назад, другая согнута в колене (в полуприседе), руки вытянуты вперед. Отведенную конечность подтягивайте к груди, помогая руками. Повторите на другую сторону.
7. Махи прямыми ногами вперед. Стоя, поднимайте прямую ногу, касаясь противоположной рукой носка.
8. Махи «колено-локоть». Стоя, подтягивайте согнутую в колене ногу к груди, одновременно опуская противоположный локоть к колену.
9. Выпады назад. Делайте их одной ногой назад, поднимая руки вверх. Повторяйте попеременно для каждой конечности.

Эти упражнения помогут повысить пульс, запустить метаболизм и будут способствовать сжиганию жира. С увеличением уровня подготовки комплекс можно усложнять, добавляя прыжки, бег на месте и др.

Тренировки в зале

Кардиотренировки в зале обеспечивают более эффективную нагрузку, чем занятия дома, благодаря наличию специализированного оборудования и контроля со стороны инструктора. Кардиозалы оснащены тренажерами, которые позволяют не только поддерживать высокую интенсивность упражнений, но и следить за частотой сердечных сокращений для максимальной эффективности. Кроме того, тренажеры снижают риск травмирования суставов и связок, что особенно важно для начинающих и людей с ограниченными физическими возможностями. Чтобы получить лучшие результаты, воспользоваться можно расписанием занятий и планировать свои тренировки заранее. Тренер поможет подобрать оптимальные нагрузки, учитывая индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Выбирать можно среди вышеупомянутых тренажеров.

Заключение

Кардиотренировки — это лучший способ укрепить сердце, повысить выносливость, ускорить обмен веществ и эффективно сжечь жир. Для достижения наилучших результатов важно выбрать подходящий тип нагрузки и регулярно заниматься. Новичкам стоит начинать с легких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность, контролируя пульс и не перегружая суставы. Для более продвинутых спортсменов рекомендуются интервальные тренировки, которые чередуют интенсивные и восстановительные периоды. Кардиотренировки можно сочетать с силовыми упражнениями, что поможет не только сжигать калории, но и развивать мышечную массу. Однако важно подобрать правильный подход, чтобы избежать перегрузок и травм. Присоединяйтесь к занятиям в спорткомплексах Sport Life! Наши опытные тренеры разработают персональный план кардиотренировок, который поможет достичь поставленных целей. Записывайтесь на бесплатную консультацию и сделайте первый шаг к крепкому здоровью и отличной физической форме прямо сейчас!