Казеин — это протеин животного происхождения. Содержится преимущественно в молоке, придавая ему узнаваемый «молочный» цвет. При контакте с кислотными структурами образует гелеобразное вещество. Из-за этого свойства молоко и используют для приготовления сыра, иных схожих кисломолочных продуктов. Причем для этого преимущественно применяют козье молоко, потому что в нем содержание казеина выше, чем в коровьем. А насколько он важен для организма? Сколько его следует потреблять? Какую вообще пользу и вред казеин приносит?
Общие сведения о казеине
Казеин как продукт относится к группе фосфопротеинов. В молоке выполняет накапливаемую роль. Состоит из трех фракций, а также серы, фосфора. Чем казеин отличается от остальных протеинов? Тем, что он не поддается прямому расщеплению с помощью желудочного сока. Его усвоение — это целый ряд сложных биохимических процессов, поэтому казеин относится к протеинам пролонгированного действия, то есть переваривается постепенно, обеспечивая организм белком на протяжении длительного периода времени.
Как это происходит на практике? При контакте с кислотами и ферментами казеиноген, содержащийся в молоке, трансформируется в обычный казеин. Из него формируются «хлопья», которые выпадают в желудке в осадок. Остальная часть молочного сырья отслаивается. Получившиеся хлопья перевариваются и усваиваются только под действием специального фермента — пепсина. Организм самостоятельно контролирует его высвобождение в зависимости от текущих потребностей человека в белке. Соответственно, у тех, кто занимается культуризмом, наращиванием мышечной массы, этот процесс протекает заметно быстрее. Именно за счет пролонгированного переваривания казеин оказывает дополнительный эффект на организм человека, а именно:
- Снижение аппетита, усиление чувства сытости, насыщенности. При диетах очень хорошо помогает унять голод, даже если организм испытывает дефицит калорий.
- Улучшение общей полезной микрофлоры желудочно-кишечного тракта, так как там имеются лактобактерии, для нормальной жизнедеятельности которых необходимы компоненты, содержащиеся в молоке.
- Стимулирование процесса восстановления поврежденной мышечной ткани.
Сколько казеина содержится в молоке? Зависит от его типа (коровье, козье, лошадиное). В среднем до 3,5% от номинала. Кстати, при переваривании казеина из молока также высвобождается калий, фосфор. Именно поэтому кисломолочные продукты полезны для костей. Где еще содержится казеин? В следующих продуктах: творог и незрелые сыры (до 18%), кефир (2,5%).
Чем полезен казеин
Для чего казеиновый протеин человеку и какую пользу он приносит? Это чистый белок, который выступает в качестве строительного материала для организма. Именно из него формируются мышечные волокна. Особенно полезен в период «сушки», когда общее количество питательных микроэлементов, которые потребляет человек, резко сокращается. Дополнительная польза:
- утоление голода на период до 8 часов включительно;
- обеспечение организма фосфором и кальцием в больших количествах, которые необходимы для восстановления костной ткани;
- стимулирование деления клеток соединительной ткани, что важно после получения травм, повреждения суставов, связок;
- ускорение усвоения витамина D, который тоже участвует в метаболических процессах костной ткани человека.
За счет широкого спектра функций казеина в организме его активно используют при производстве питательных смесей, в том числе детских. В медицинских целях для поддержания метаболизма его тоже применяют. Но при этом перед использованием обязательно проводят тест не реакцию, чтобы нивелировать возможную аллергию.
Возможный вред и противопоказания
Главный вред от казеина — это казоморфин, который формируется в процессе его расщепления. Именно из него в дальнейшем образуются гистамины. Это те самые компоненты, которые стимулируют воспалительный процесс в организме, например, при ушибах или аллергических реакциях. Это может усиливать аллергию, независимо от ее типа.
Последние исследования ученых показали, что потребление продуктов с высоким содержанием казеина в больших количествах может стимулировать возникновение таких заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, гипертония. Но нужно учесть, что и его дефицит значительно вредит. Например, в этом случае повышается риск заболеваний нервной системы, включая аутизм и шизофрению.
Противопоказания к потреблению казеина в значительных количествах:
- беременность;
- хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, связанные с неправильным высвобождением ферментов;
- различные вариации аллергии.
Если же придерживаться рекомендуемых порций, то никаких негативных последствий не будет, поэтому полностью исключать кисломолочные продукты из рациона человека не рекомендуется.
Когда и как правильно принимать казеин
Для чего казеин спортсменам? Для равномерного обеспечения организма белками. Но и потребность в протеине у них на порядок выше. Им в день рекомендуется употреблять до 30 граммов казеина. Для остальных взрослых — до 15 граммов.
Когда именно принимать? Рекомендуется примерно за 4 часа до запланированной тренировки или физической нагрузки, а также перед сном. Стоит упомянуть, что на тематических форумах часто можно встретить рекомендации, что ночью казеин тоже следует принимать для большей эффективности при наращивании мышечной массы или при сушке. Но диетологи не разделяют эту мысль, так что лучше придерживаться базовой схемы приема.
А можно ли сочетать казеин и обычный, например, сывороточный протеин? Да, но обязательно учитывать пролонгированное усвоение первого, а также то, что их нужно суммировать при расчете необходимой суточной нормы белка. Основную долю при любом раскладе будет составлять обычный протеин: растительный или животный.
Советы от экспертов Sport Life
Разобравшись с тем, что такое казеин и зачем он необходимо человеку, нужно понять, как выбрать качественную добавку. Эксперты Sport Life рекомендуют обращать внимание на следующие критерии:
- Состав. В качественном — минимум дополнительных добавок, чистая доля протеина выше, в среднем от 70 до 80% от всей массы.
- Какой вариант производства используется. Казеин бывает двух типов в этом плане: мицеллярный и казеинат кальция. Первый лучше, потому что в процессе изготовления он проходит через микрофильтрацию для отсеивания дополнительных соединений. Но и стоит он чуть дороже.
- Отзывы. Рекомендуется отдавать предпочтение добавкам от известных производителей.
Итоговая норма казеина для человека рассчитывается индивидуально. Это зависит от возраста, массы тела, пропорционального соотношения жира к мускулатуре, пола. Вместе с этим нужно учитывать, какие еще добавки принимаются, какими видами спорта занимается человек. С этим эксперты Sport Life тоже помогут.
Таким образом, казеин — крайне полезный продукт, источник белка, фосфора и калия, но при его использовании важно соблюдать суточную норму, потому что в избыточных количествах он может обострять аллергические реакции, стимулировать пищеварительные расстройства.