Кето-диета — это рацион, при котором употребляется минимум углеводных продуктов, а его основу составляют блюда, богатые на жир. Все это позволяет перевести организм в состояние кетоза, при котором большую часть энергии человек получает не из углеводов, а именно за счет сжигания жировой массы. Благодаря такой диете можно быстро похудеть, а также комплексно улучшить работу сердечно-сосудистой системы. А что входит в кето-питание, какие продукты рекомендуется включить в рацион? Каким будет примерное меню на неделю при соблюдении диеты?
Основные принципы кетодиеты
Кетоновая диета — что это и каким образом она помогает сжигать жиры? При соблюдении привычного рациона львиную долю энергии человек получает из простых и сложных углеводов, потому что для организма их переваривать и усваивать — это легкая, быстровыполнимая задача. При этом жир накапливается в теле, откладывается на животе, на боках, ногах, руках, шее, груди.
Ключевая задача кетодиеты — сформировать дефицит углеводов. В этом случае организм начинает сжигать кетоновые тела — промежуточные микроэлементы, которые образовываются при расщеплении жиров. Этот процесс запускается, только когда у человека стабильно поддерживается низкий уровень инсулина в крови, который высвобождается именно при употреблении углеводов.
Оптимальным соотношением макроэлементов при соблюдении кетодиеты является 4 к 1, то есть на 4 грамма потребляемого жира — всего 1 грамм белка и углеводов. Получается, что около 86% всех потребностей в энергии организм получает именно из жировой массы, около 10% — из белков, остальное — из углеводов, которые в малом количестве содержатся даже в свежих овощах, фруктах.
Польза и возможные риски кетодиеты
Кето-диета одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от объема ежедневных физических нагрузок. Польза для организма от ее соблюдения:
- Запускается процесс сжигания жира и похудения. Когда главная задача — именно избавиться от жировой массы, то кетодиета является лучшим вариантом рациона.
- Нормализация липидного профиля крови. Простым языком: уменьшается процентное соотношение холестерина. В итоге резко снижается вероятность возникновения хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Естественное уменьшение аппетита. На переваривание и усвоение жира организму требуется значительно больше времени, поэтому человек после употребления пищи дольше чувствует себя сытым. Диета отлично подходит тем, кому сложно бороться с чувством голода при соблюдении дефицита калорий.
- Стабилизация уровня сахара в крови.
Но определенные риски все же имеются. В частности, при соблюдении кетогенной диеты потребность организма в воде значительно повышается, так как жидкость используется для расщепления жира. Следовательно, нагрузка на почки, мочеиспускательную систему тоже увеличивается. Также рацион с высоким содержанием жиров негативно сказывается на работе печени.
На первых этапах диеты у человека могут возникнуть или обостриться проблемы с пищеварением. У многих это еще сопровождается упадком сил, постоянным чувством усталости. Но, как правило, организм в течение 10 дней приходит полностью в норму, адаптируется под новый рацион. Противопоказания для соблюдения кетодиеты: острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, почек, печени, сахарный диабет, дефицит карнитина, генетические болезни, сопровождающиеся нарушением обмена веществ. Низкоуглеводный рацион не подходит для беременных, в период кормления ребенка грудью.
Разрешенные и запрещенные продукты
Организовать при кето-диете меню из простых продуктов вполне возможно. В большинстве случаев не потребуется кардинально менять содержимое холодильника. Разрешенными и рекомендованными продуктами являются: мясо, рыба, яйца, оливковое и сливочное масла, орехи, некрахмалистые овощи, кисломолочные продукты, несладкие напитки (чай, кофе, бульоны).
Из рациона при этом строго необходимо исключить: сдобу, выпечку, макаронные изделия, сладости, сладкие фрукты, бобовые, полуфабрикаты, фруктовые соки, полуфабрикаты, алкоголь. Овощи с высоким содержанием крахмала также под запретом, потому что содержание углеводов в них может достигать и 40% от первоначальной массы.
Примерное меню на неделю
Чтобы составить меню кето-диеты, рекомендуется обращаться к специалистам-диетологам, потому что важно правильно рассчитать итоговую калорийность суточного рациона с учетом индивидуального образа жизни. Примерное же меню будет следующим:
Необязательно соблюдать именно такое меню на неделю в кето-диете. Главное, чтобы основа рациона состояла из жирных продуктов, но при этом в него обязательно нужно включить свежие овощи, белковые блюда.
Популярные рецепты блюд для кеторациона
Соблюдать кетодиету на практике гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. И для этого необязательно понадобятся дорогостоящие продукты. Следующие кето-рецепты для начинающих являются отличным подтверждением.
Кето-винегрет с огурцами и горошком
Для приготовления салата понадобится соленый огурец, отварная морковь, цветная капуста, консервированный зеленый горошек, квашеная капуста, лук-порей, вареная свекла. В качестве заправки используется нерафинированное подсолнечное или оливковое масло. И рекомендуется использовать гималайскую соль.
Способ приготовления: все продукты нарезать кубиками, смешать, заправить маслом. Далее выдержать хотя бы 2 часа в холодильнике, но обязательно при плюсовой температуре. Перед употреблением тщательно перемешать. Соотношение продуктов можно менять в любую сторону в зависимости от собственных предпочтений.
Цветная капуста в кляре с сыром
Для приготовления блюда понадобятся: сливочное масло, пармезан или любой другой твердый сыр, куриное яйцо, горчица, сметана, цветная капуста. В качестве специй используется смесь перцев и миндальная мука.
Способ приготовления: сперва промыть цветную капусту, оставить просушиваться на бумажном полотенце. В отдельную миску вбить яйцо, добавить туда же 1 столовую ложку сметаны и 1 чайную — горчицы. Тщательно перемешать, затем добавить миндальную муку, тертый сыр, смесь перцев и посолить по вкусу. Затем на сковороде растопить подсолнечное масло. Кусочки цветной капусты тщательно окунуть в получившуюся смесь и сразу же жарить до образования золотистой румяной корочки. На это потребуется примерно 5 минут с каждой стороны. Перед подачей можно украсить зеленью.
Советы по адаптации к диете
Не следует переходить резко на кетодиету. Диетологи рекомендуют использовать адаптационный период. Например, в течение 2 недель постепенно снижать количество потребляемых продуктов с высоким содержанием углеводов. Вместе с этим рекомендуется принимать комплексные витаминные комплексы с минералами, электролитами. В противном случае кетоменю будет серьезным стрессом для организма.
Дополнительные рекомендации:
- на первых этапах отдавать предпочтение жирной рыбе: ее организму легче усваивать;
- контролировать потребление белка: не менее 1,1 грамма на 1 килограмм живой массы тела в день;
- пить больше воды, так как для усвоения большого количества кетонов требуются электролиты.
Еще заблаговременно следует составить список любимых продуктов для кето-диеты. Вкусные блюда помогают сохранить положительный настрой, нивелировать стресс для организма.
И самое главное — необходимо сохранить мотивацию. Нужно поставить четкую и реалистичную цель. Например, за один месяц похудеть минимум на 3 килограмма. И каждый день отслеживать результат. Необходимо лишь учесть, что кетодиета реальный результат дает не сразу, а примерно спустя 2 недели. Именно столько времени требуется организму на адаптацию к новому рациону.
Итак, кетодиета — это эффективный способ похудеть, получить красивое и привлекательное тело. Но необходим разумный подход. Недостаточно соблюдать только диету, ведь при употреблении жирных продуктов нужно активно тратить энергию. Физические упражнения, силовые и кардиотренировки для этого подходят самым лучшим образом.