Если ваша цель — ускорить процесс похудения, стоит обратить внимание на растворимую клетчатку. Ее употребление способствует не только снижению веса, но и оказывает ряд других положительных эффектов на здоровье. Давайте детальнее поговорим о клетчатке для похудения и чем она еще полезна.
Что такое клетчатка и зачем она нужна организму
Клетчатка — особый тип углеводов, который содержится в растительной пище: овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах. В отличие от большинства других углеводов, она практически не переваривается и быстро проходит через пищеварительный тракт, не вызывая резкого повышения уровня глюкозы в крови.
Фактически, клетчатка — это часть растения, которую организм не способен расщепить, в отличие от белков, жиров и сахаров, что активно усваиваются в пищеварительной системе.
Какая клетчатка лучше для похудения? Всего существует два основных ее типа:
- Растворимая — впитывает воду, замедляя переваривание пищи. Это помогает сгладить скачки сахара в крови и способствует снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП), выводя из организма жирные кислоты.
- Нерастворимая — ускоряет прохождение пищи по кишечнику, улучшает работу пищеварения и помогает избежать запоров.
Многие фрукты и овощи содержат клетчатку, особенно в кожуре, семенах и оболочках. Например, в яблоке с кожурой ее больше, чем в очищенных фруктах. Наибольшее ее количество — в цельных ягодах, таких как клубника и малина.
Примеры источников клетчатки:
- Растворимая — овес, яблоки, морковь, бобовые (фасоль, горох).
- Нерастворимая — пшеничные отруби, орехи, цветная капуста, чечевица, коричневый рис, сельдерей.
- Дополнительно ее можно получать из специализированных пищевых добавок.
Чем полезна клетчатка для похудения? Вещество поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, способствует снижению воспалений за счет поддержки «дружественных» бактерий, уменьшает чувство голода путем замедления переваривания пищи и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Клетчатка и похудение
Клетчатку вряд ли можно считать волшебным способом быстро сбросить вес, но она играет важную вспомогательную роль. Прежде всего, она способствует длительному ощущению сытости и поддерживает здоровье пищеварительной системы: снижает воспаления, питает полезную микрофлору и помогает справиться с запорами.
Попадая в желудок, данное вещество его наполняет и активирует рецепторы, которые посылают в мозг сигнал о насыщении — это помогает не переедать.
Чтобы клетчатка могла эффективно выполнять свою функцию, особенно растворимая, важно пить достаточно воды. В сочетании с водой она превращается в гелеобразную массу, которая замедляет усвоение сахара. Это способствует снижению уровня глюкозы и инсулина в крови, а значит, уменьшает склонность организма к накоплению жира.
Как пить клетчатку
Чтобы сбросить лишний вес или сохранить здоровую массу тела, важно получать достаточное количество клетчатки ежедневно. Это помогает дольше чувствовать сытость, улучшает пищеварение и способствует снижению калорийности рациона за счет увеличения объема пищи без добавления лишних калорий.
Согласно рекомендациям Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), взрослым следует стремиться к 28 граммам клетчатки в день при рационе в 2000 калорий. Однако эта цифра может варьироваться в зависимости от пола и возраста.
Сколько клетчатки нужно в день для похудения? Специалисты рекомендуют такое суточное потребление вещества:
- для женщин до 50 лет — 25-28 граммов;
- для мужчин до 50 лет — 31-34 грамма;
- для женщин старше 50 лет — 22 грамма;
- для мужчин старше 50 лет — 28 граммов.
Чтобы постепенно увеличить количество клетчатки в рационе, начните добавлять в каждую трапезу богатые ею продукты. Например, одна чашка овсянки содержит около 4 граммов клетчатки, чашка киноа — порядка 5 граммов, а четверть чашки ячменя — до 8 граммов. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно и не забывайте пить достаточно воды — это поможет избежать вздутия и дискомфорта.
Как принимать клетчатку, чтобы был результат
Чтобы клетчатка действительно принесла пользу организму, важно соблюдать определенные правила ее употребления.
Общие рекомендации:
- Начинайте прием с небольшого количества клетчатки, постепенно увеличивая дозу. Это поможет пищеварительной системе адаптироваться и избежать дискомфорта, такого как вздутие живота или метеоризм.
- Клетчатка эффективно работает только при достаточном употреблении жидкости. Убедитесь, что вы пьёте не менее 1,5-2 литров чистой воды в день — это поддержит движение волокон по кишечнику и предотвратит запоры.
- Добавляйте клетчатку (особенно в виде порошка) в повседневные блюда — ее удобно смешивать с йогуртами, кашами, смузи и другими продуктами. Это сделает прием добавки комфортным и разнообразным.
Чаще всего клетчатку рекомендуют принимать утром, перед сном или за полчаса до приема пищи. Но точное время и дозировка зависят от конкретного препарата — всегда читайте инструкцию на упаковке, если это специальные спортивные добавки.
В период снижения веса можно использовать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Она помогает дольше сохранять чувство сытости, снижает аппетит и уменьшает объем употребляемой пищи. Лучше всего выбирать клетчатку в порошкообразной форме — ее удобно добавлять в блюда перед основными приемами пищи. Это способствует лучшему контролю порций и помогает сократить общее количество калорий.
Какая клетчатка самая полезная
Сказать однозначно, какая именно клетчатка более полезная нельзя однозначно, ведь все зависит от особенностей вашего организма и его потребностей, а также целей употребления вещества. Есть ряд продуктов, которые очень богаты на пищевые волокна.
Фрукты:
- малина;
- яблоки с кожурой;
- груши;
- бананы;
- апельсины;
- клубника.
Овощи:
- отварной зеленый горошек;
- вареная брокколи;
- отварная брюссельская капуста;
- запеченный картофель с кожурой;
- отварная сладкая кукуруза;
- сырая цветная капуста;
- сырая морковь.
Зерновые продукты:
- спагетти из муки грубого помола (цельнозерновые);
- отрубные хлопья;
- киноа;
- овсяные хлопья;
- коричневый (неочищенный) рис;
- цельнозерновой хлеб;
- ржаной хлеб.
Бобовые, орехи и семена:
- горох;
- чечевица;
- черная фасоль;
- семена чиа;
- миндаль;
- фисташки;
- семечки подсолнечника.
Продукты с наибольшей концентрацией клетчатки на порцию:
- среди фруктов лидирует малина — около 8 граммов клетчатки в одном стандартном стакане;
- среди овощей — отварной зеленый горошек с 9 граммами клетчатки на стакан;
- из зерновых выделяются цельнозерновые спагетти: в одной порции (151 г) содержится около 6 граммов клетчатки;
- рекордсменами среди бобовых и семян являются: горох — 16 граммов на стакан, чечевица — 15,5 граммов, черная фасоль — 15 граммов, а семена чиа — 10 граммов.
Сочетая такую продукцию в рационе, вы можете без труда покрыть суточную норму пищевых волокон.
Однако в тех случаях, когда не удается получить достаточное количество клетчатки только из пищи, можно воспользоваться специальными добавками. Они выпускаются в различных формах — в капсулах или в виде порошка, который можно добавлять в напитки или еду.
Задуматься о приеме препаратов с клетчаткой стоит в таких случаях:
- если в вашем рационе недостаточно овощей, фруктов, злаков и других растительных продуктов;
- при наличии хронических запоров, синдроме раздраженного кишечника или других нарушениях пищеварения;
- в случае соблюдения строгой диеты, при которой сложно получить нужное количество клетчатки из пищи;
- если вы принимаете медикаменты, вызывающие запоры как побочный эффект;
- для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа;
- по назначению врача — например, при подготовке к колоноскопии или другим процедурам, требующим очищения кишечника.
Поддержание достаточного уровня употребления клетчатки важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, стабильного уровня сахара в крови и общего самочувствия.