Колени — один из самых важных и уязвимых суставов тела человека. От их состояния зависит способность ходить, бегать, вставать с кровати, подниматься по лестнице и двигаться без ограничений. Однако с возрастом, после травм или при наличии избыточного веса возникают боли в коленных суставах, которые заставляют людей ограничивать свою подвижность, что часто приводит к ухудшению состояния здоровья. Как укрепить колени? По мнению опытных тренеров сети фитнес-клубов Sport Life, в большинстве случаев подобные проблемы успешно поддаются коррекции при регулярных и правильно подобранных физических упражнениях.
Как устроен коленный сустав и почему возникает дискомфорт
При ходьбе, беге, приседаниях и подъемах по лестнице колени испытывают нагрузку, которая в 3-6 раз превышает массу тела. Вследствие слабости мышц, малоподвижного образа жизни и отсутствия профилактики возникает артроз, бурсит или повреждение менисков, связок. Чтобы лучше понять роль правильной нагрузки, важно иметь представление об анатомии коленного сустава. Он обеспечивает сгибание, разгибание, частичное вращение ноги и состоит из таких основных компонентов: костей (бедренной, большеберцовой, надколенника);
- хрящей (суставного хряща, медиальных и латеральных менисков — хрящевых прокладок между бедром и голенью, выполняющих функцию амортизирующих стабилизаторов);
- связок (передней крестообразной, препятствующей смещению голени вперед, задней крестообразной, предупреждающей смещение назад, внутренней и наружной коллатеральных, удерживающих кость от боковых сдвигов);
- синовиальной оболочки и жидкости, обеспечивающей питание хрящей и смазку сустава во время движения.
Колено не работает изолированно, его подвижность обеспечивают мышцы бедра и голени: спереди – квадрицепс (четырехглавая бедренная мышца), которая контролирует разгибание колена, и пояснично-подвздошная, участвующая в подъеме ноги, а сзади — подколенная и икроножная, выполняющие функцию коленного сгибания.
Основные причины дискомфорта в коленях:
- слабость мышц или мышечный дисбаланс;
- перегрузка неукрепленных суставов во время бега, приседания или вследствие избыточного веса;
- неправильная техника движений при подъеме тяжестей или в спорте;
- артроз — посттравматическое или возрастное истончение хрящевой ткани;
- бурсит, тендинит — воспалительные процессы в суставной сумке или сухожилиях;
- избыточная масса тела, что повышает нагрузку на суставы.
Правильные умеренные тренировки улучшают кровообращение, питание хрящей и синтез синовиальной жидкости. Тренированные мышцы берут на себя часть нагрузки, снижая тем самым давление на сустав. Растяжка на колени сводит до минимума риск микротравмы, а баланс между отдыхом и движением помогает предотвратить как гиподинамию, так и перегрузку. Для этого существуют комплексы эффективных упражнений, которые предлагают тренеры Sport Life.
Разминка и подготовка к упражнениям
Хорошая разминка — залог безопасной тренировки, поскольку такой разогрев обеспечивает приток крови к мышцам и связкам, активирует синовиальную жидкость, улучшает «смазку» суставов и снижает риск получения травм (растяжения или воспаления) менисков и связок.
Достаточно всего 5-10 минут, чтобы подготовиться к упражнениям. Разогрев тела важно начать с легких движений общей разминки в течение 2-3 минут, таких как ходьба на месте, махи руками вперед-назад, круговые движения плечами и наклоны корпуса. Затем приступайте к круговым вращениям колен кистями рук по 10 раз в каждую сторону. После этого практикуйте полуприседания на 20-300 в два подхода по 10 повторов, а также подъем на носки и пятки в положении стоя для активизации икр (10-15 раз в медленном темпе). Завершите разминку наклонами вперед с прямыми ногами (растяжка подколенных сухожилий), подтягиванием бедра к груди и захватом стопы сзади стоя (растяжка квадрицепса), удерживаясь по 5-10 секунд на каждой ноге.
Не делайте резких движений, которые могут вызвать боль. Разминка должна проходить в комфортном темпе без глубоких приседаний, давая лишь легкое напряжение и тепло. Простые, но системные движения активизируют мышцы, улучшают подвижность и подготавливают сустав к нагрузке.
Эффективные упражнения для укрепления коленей
Такой комплекс сочетает силовую работу, баланс, растяжку и состоит из нескольких упражнений:
- Приседания с правильной техникой, которые развивают квадрицепсы, ягодицы, подколенные мышцы и стабилизаторы колена. Для этого поставьте стопы на ширине плеч (спина прямая, грудь вперед) и приседайте до параллели бедра с полом в три подхода по 10-12 повторений.
- Выпады вперед и назад, развивающие силу и устойчивость бедер, координацию, работу связок. Сделайте выпад вперед (передняя нога согнута под прямым углом, а заднее колено опускается почти до поверхности пола, спина прямая). Аналогично выполните выпад назад. Частота — два-три подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
- Разгибание ног, способствующее развитию квадрицепсов. Сидя на стуле, медленно выпрямляйте каждую ногу до горизонтали, удерживая 2 секунды перед медленным опусканием. Повторить 12-15 раз.
- Упражнения на баланс: стойка на каждой ноге с разведенными в стороны руками в течение 20-30 секунд, махи ногой стоя вперед-назад, опираясь на стену или спинку стула.
- Растяжка мышц вокруг колена: квадрицепса (стоя захватить стопу сзади и подтянуть пятку к ягодице), подколенных сухожилий (наклон вперед к прямой ноге, вторая – чуть согнута). Важно удерживать каждую позицию по 20-30 секунд.
Эти упражнения рекомендуется делать 3-4 раза в неделю, следя за техникой и избегая боли.
Ошибки, которых необходимо избегать
Выполняя упражнения для укрепления коленных суставов, важно не допускать погрешностей во время тренировок:
- выход коленей далеко за носки при выпадах и приседаниях, когда чрезмерно нагружается надколенник и сустав;
- складывание коленей внутрь (вальгус), повышающее риск повреждения менисков и связок (поэтому нужно следить, чтобы колени были строго на линии стоп или чуть снаружи);
- слишком глубокие приседы без подготовки (начинайте с полуприседаний до уровня, когда бедро параллельно полу);
- прогиб в пояснице во время приседаний;
- боль при выполнении упражнений;
- игнорирование баланса и растяжки;
- отсутствие разминки;
- однотипные упражнения (важно чередовать силовые, балансовые задания с растяжкой и мобилизацией);
- резкое и быстрое выполнение движений.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, поскольку колени адаптируются к тренировкам медленнее, чем мышцы.
Как включить упражнения в тренировочную программу
Чтобы эффективно укрепить связки колена, необходимо правильно установить интенсивность и частоту упражнений. Для большинства людей, особенно при болях, артрозе или в период восстановления, оптимально тренироваться 2-4 раза в неделю с одним днем восстановительного отдыха. Рекомендуется делать короткие разминки или упражнения на баланс ежедневно по 10-15 минут. В целом структура одной тренировки продолжительностью 30-45 минут выглядит следующим образом:
- разминка;
- силовой блок – 15-20 минут (приседания, выпады и разгибания ног);
- баланс и координация (стойка на ноге, махи, упражнения на стабилизацию);
- растяжка и заминка (установка спокойного дыхания, расслабление квадрицепса, подколенных сухожилий, икроножных мышц).
Если возникла резкая боль в колене, отек и щелчки, не проходящая усталость во время или после упражнений, необходимо снизить интенсивность и частоту тренировок, вернуться к более простым задачам, проконсультироваться с врачом.
Советы от тренеров Sport Life
Главный принцип тренировки — индивидуальный подход с учетом возраста и веса человека, его уровня физической активности, наличия болей, травм или заболеваний суставов и мышц, достигаемых целей (укрепление, восстановление, снижение массы тела, подготовка к нагрузке). Новичкам рекомендуется начать с контроля техники и чувствительности (2-3 тренировки в неделю) и выполнять больше упражнений в положении лежа или сидя (разгибание ног, полуприседания, мостик).
При среднем уровне подготовки важно включить упражнения на баланс (стойка, приседания, выпады) в малом амплитудном диапазоне под зеркальным контролем. Спортсменам и людям с продвинутым уровнем подготовки специалисты рекомендуют приседания с грузом, жим, суперсеты с балансом и стабилизацией, смену тренировочной программы каждые 6 недель.
Укрепление коленей — залог активной жизни без болей
Тренировка коленных суставов:
- снижает или полностью устраняет боль при ходьбе и в покое;
- увеличивает подвижность и двигательную активность;
- защищает от возрастных изменений (артроза, остеопении);
- улучшает координацию движений и силу ног;
- предупреждает получение повторных травм после восстановления.
Опытные тренеры спортивного комплекса Sport Life — одного из крупнейших в Украине — проводят индивидуальные и групповые занятия для людей с разным уровнем подготовки. Не имеет значения, сколько вам лет и какой у вас опыт — начать заботиться о коленях можно в любое время, инвестируя в качество своей жизни.