Начинающие спортсмены уделяют много внимания рукам, ногам и прессу, чтобы получить рельефное тело. Но нельзя забывать о мышцах кора, ведь от них зависит как ваш внешний вид, так и здоровье.
Под этой группой мускулов подразумевают не только кубики, которые каждому спортсмену хочется видеть на своем животе. Кор ー это большая группа, которая включает косые, ягодичные, приводящие, а также мышцы живота, спины, тазового дна, задней поверхности бедра.
Зачем важен сильный кор и как он влияет на физическую форму
Этот комплекс мышц обеспечивает стабильное положение тела. Они находятся в районе живота, состоят из передней, задней стенки, верхнего и нижнего основания. Это своего рода цилиндр, расположенный вокруг внутренних органов и ответственный за их размещение.
Упражнения для мышц кора дают комплексный эффект, ведь это достаточно большой участок мускулатуры тела. С помощью специальных занятий получится:
- улучшить осанку;
- снизить вероятность развития грыжи, протрузии;
- избежать дисфункции суставов.
Благодаря сильному кору позвоночник остается в правильном, нейтральном положении, а также исключаются нежелательные движения поясницы. Занятия для этой группы мышц позволят получить подтянутый живот, улучшить осанку и походку.
Роль кора в повседневных движениях и спорте
Кроме стабилизации позвоночника и бедер, эта группа мышц выполняет еще несколько важных задач:
- позволяет полноценно дышать, обеспечивает нормальную работу легких;
- помогает поворачивать корпус в стороны;
- удерживает органы внутри в правильном положении;
- передает силовой импульс от рук к ногам.
Начинающие спортсмены часто получают травмы именно из-за плохо развитого кора. Например, во время пробежки большое значение имеет положение туловища. Если эта группа мышц не развита, центр тяжести смещается на ноги. В итоге повышается нагрузка на колени и спину.
Преимущества тренировки кора
Если уделить ему достаточно внимания, вы получите не только рельефное тело, но и красивую осанку. Важно знать, как укрепить мышцы кора, чтобы достичь прогресса в спорте. Как вы уже поняли, развитый корпус предотвращает травмы. Кроме того, в процессе тренировок вы избавитесь от болей в спине, укрепите позвоночник.
Во время активных тренировок, направленных на мышцы кора, повышаются силовые показатели спортсмена. Пресс и мускулы станут более рельефными, а утренняя пробежка больше не будет доставлять дискомфорт, ведь вы сможете проще набирать скорость и удерживать баланс в процессе.
Топ упражнений для тренировки кора
Одна из целей занятий, направленных на проработку этой группы мышц, ー стабилизация позвоночника. Противопоказаний для таких тренировок практически нет, главное ー правильно подобрать нагрузку и постепенно увеличивать ее. Можно заниматься без специальных тренажеров, достаточно простых спортивных снарядов. Итак, тренируем мышцы кора. Рассмотрим, какие упражнения помогут вам это сделать без лишних сложностей и больших усилий с вашей стороны.
Планка
Это одно из классических упражнений, с помощью которого можно укрепить не только мышцы кора, но также руки и ноги, улучшить баланс, координацию движений. Лучшей для кора считается боковая планка, ведь она дополнительно укрепляет спину, улучшает осанку, делает тело более гибким, и заодно защищает позвоночник от травм.
Техника выполнения такова:
- примите положение лежа на боку, опираясь на локоть;
- поднимите бедра так, чтобы ваше тело от головы до ног сформировало прямую линию;
- свободную руку можно поставить на пояс, приподнять или завести за голову;
- оставайтесь несколько секунд в таком положении, потом медленно опуститесь на пол;
- повторите для другой стороны.
При выполнении ваш корпус должен быть напряжен, а бедра подняты. Нельзя прогибаться в пояснице или опускать таз слишком низко. Если вы только начали заниматься и вам трудно держать равновесие, попробуйте дополнительно опираться на колено или поставить ноги на ширину плеч.
Есть и другие варианты планки, например, с шагом. В таком случае вы принимаете упор лежа, смотря в пол, на руках, расставленных немного шире плеч. Необходимо сделать шаг сначала одной ногой, выводя колено к левому локтю, а потом так же повторить для второй. Ступни нужно ставить параллельно ладоням, а колено размещать напротив локтя.
Твист
Это упражнение для стабильного положения тела и укрепления косых мышц живота. Для его выполнения нужно проделать следующие шаги:
- сядьте на пол, и согните ноги в коленях. Поднимите стопы и держите их на весу, отклонитесь назад примерно на 45 градусов, немного округлите спину;
- вытяните руки перед собой, и соедините ладони. Не меняйте положение, и удерживайте равновесие;
- вдохните, а потом сделайте выдох, повернув туловище и руки в одну сторону;
- на вдохе вернитесь в центральное положение;
- повторите скручивание на выдохе в другую сторону.
Следите, чтобы при выполнении ноги и таз не скручивались, работать должны только косые мышцы живота. После освоения этой техники можно добавлять отягощения, например, поворачиваться с гирями или гантелями в руках.
Скручивания
Такие упражнения хорошо тренируют пресс, их можно выполнять разными способами. Вот как делают скручивание с поднятыми руками:
- лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни касались ягодиц;
- вытяните руки вверх, и на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. При этом поясница не должна отрываться от пола;
- задержитесь в таком положении на секунду, не опускайте руки;
- сделайте вдох, и медленно спуститесь вниз.
Можно выполнять скручивания, вися на перекладине и сгибая колени под прямым углом. Чтобы разнообразить упражнение, используют фитбол, штангу, занимаются на наклонной скамье. Важно, чтобы в процессе вы чувствовали, как работают косые мышцы живота.
Обратные скручивания
Это упражнение задействует мышцы пресса и дает нагрузку на нижнюю часть живота. Чтобы выполнить его, нужно лечь на спину, и согнуть колени под углом 90 градусов. Руки можно спрятать за голову или скрестить на груди. Теперь приступаем к процессу:
- оторвите плечи от пола, сгибаясь вперед. Напрягайте пресс, чтобы было удобнее удерживать корпус;
- поднимите тело так высоко, как можете;
- опуститесь на пол.
Если чувствуете дискомфорт в области шеи, подложите под нее руки. Выполнять скручивания можно на боку, скамейке или с подушками, чтобы разнообразить процесс.
Супермен
Его добавляют в комплекс упражнений на мышцы кора, чтобы укрепить спину, улучшить осанку и баланс. Техника выполнения такова:
- лягте на живот, руки вытяните над головой, полностью расслабьтесь;
- напрягите мышцы пресса, и одновременно поднимите над полом ноги и руки;
- держите голову, шею и позвоночник в нейтральном положении;
- сохраняйте его до 5 секунд;
- вернитесь в начальную позицию.
При хронических болях или травмах в нижней части спины, мышц ягодиц или бедер лучше поискать альтернативу этому упражнению.
Так как правильная техника выполнения очень важна, лучше делать упражнения для кора в зале под присмотром опытного тренера. Специалист подберет индивидуальную нагрузку в зависимости от вашего уровня и состояния здоровья. Посетите спорткомплекс Sport Life в своем городе, чтобы составить индивидуальную программу тренировок.
Укрепление мышц кора ー необходимость не только для красивого, рельефного пресса. Занятия на развитие этой группы мускулатуры формируют правильную осанку, потому важны для здоровья спины и всего тела.