Спотыкаетесь на ровном месте или не можете поймать мяч, когда он летит в руки? Это не неуклюжесть, а признак плохой координации. Ее нужно тренировать так же, как и мышечную массу.
Упражнения на координацию включают в большинство программ для тренировки спортсменов. Если этот навык развит плохо, приходится нелегко не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.
Что такое координация
Под этим понятием подразумевается способность человека совершать контролируемые, плавные и точные движения за счет взаимодействия мышц. Координация — это не просто умение сохранять баланс. Речь идет больше о согласованности ваших повседневных движений и их контроле. При хорошей координации все ваши действия собранные и четкие. Вы легко удерживаете равновесие, потому не падаете, поскользнувшись.
Координация делится на три основных разновидности:
- зрительно-моторная — когда для контроля движений вы используете зрение;
- мелкая моторика рук — например, во время письма;
- движения больших групп мышц для стояния, ходьбы и так далее.
Многие повседневные действия гораздо сложнее, чем мы можем себе представить. Например, чтобы помыть посуду, вам нужно одновременно стоять на ногах, двигать руками и зрительно контролировать процесс. Следовательно, задействовано больше одного сустава или участка тела.
Простыми словами, координация — это способность опорно-двигательного аппарата слаженно реагировать на сигналы мозга. Это не просто полезный, но необходимый в повседневной жизни навык, который обеспечит вашу безопасность. Чтобы выполнить даже простое движение, ваше тело постоянно получает сигналы от разных систем — важна его способность четко выполнять их.
Зачем тренировать координацию
Этот навык хорошо развит не у всех, над ним нужно активно работать. Он полезен не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни, особенно в преклонном возрасте. Знать, как улучшить координацию движений, должен не только профессиональный спортсмен, но и обычный человек. Рассмотрим основные причины, почему это важно.
Больше эффективности в спорте
При хорошей координации вам проще выполнять динамические упражнения и не терять баланса. Это необходимый навык для безопасности в тренажерном зале. Также, например, во время утренней пробежки вы можете неожиданно сменить направление или резко остановиться. Для этого очень важно уметь контролировать свои движения.
В командных видах спорта — таких, как баскетбол или футбол — координация не менее важна. От нее зависит ваше умение разгоняться, подпрыгивать, уклоняться в нужный момент, быстро менять направление. Поэтому многие спортивные школы добавляют тренировки на координацию в свои программы.
Снижение риска травмы или падения
Это особенно актуально в старости, когда кости становятся тонкими, и вероятность получить перелом даже при относительно несильном ударе возрастает. При хорошей координации вы будете уметь напрягать нужные мышцы и делать это вовремя, чтобы избежать падения. В итоге вам будет проще удержать равновесие на неровной или скользкой поверхности. Следовательно, зимой на льду вы сможете не упасть и избежать травмы. Даже оступившись на ступеньках, вам будет проще сохранить баланс.
Уменьшение боли в спине
Упражнения на координацию для спортсменов полезны в том плане, что задействуют костно-мышечную систему, не получающую достаточных нагрузок. В итоге получается не только четко контролировать свои движения, но и избавиться от боли в спине. С этой проблемой хорошо знакомы многие молодые люди.
Улучшение когнитивных способностей
Упражнения для развития координации положительно влияют на вестибулярный аппарат, нейромышечную и проприоцептивную системы, посылающие сигналы в мозжечок, гиппокамп, теменную и префронтальную зоны мозга. Именно эти участки отвечают за когнитивные функции. Потому специальные упражнения помогут вам лучше ориентироваться в пространстве, быстрее и проще запоминать, сохранять внимание.
Как тренировать координацию: топ упражнений
Специальные занятия помогут нарастить больше мышечной массы, улучшить гибкость и ловкость. Тренировка координации повышает повседневные запасы энергии, улучшает память, концентрацию и настроение.
Для этого стоит записаться на занятия по пилатесу, йоге, выполнять упражнения с мячом — все это возможно в спортивных комплексах Sport Life. Рассмотрим, какие занятия помогут вам улучшить координацию.
Стояние на одной ноге с закрытыми глазами
Кажется, что это упражнение выполнить просто, но на самом деле достаточно попробовать один раз, чтобы убедиться — оно требует усилий. Среди советов, как улучшить координацию, часто рекомендуют выполнять именно его, это можно делать и дома.
Встаньте ровно, руки вытяните перед собой или расставьте в стороны, чтобы лучше держать равновесие. Поднимите одну ногу согнутой в колене, а потом закройте глаза. Постарайтесь простоять так как можно дольше. Считается, что если в 20-40 лет вы не можете продержаться больше 20 секунд, значит, есть риск повреждения сосудов головного мозга.
Это приводит к снижению когнитивных способностей. Следовательно, простое упражнение расскажет больше о состоянии вашего здоровья. После 35 лет время на удержание в такой позе сокращается, особенно у мужчин.
Шаги по линии (как по канату)
Если ищете способ, как развить координацию, выбирайте этот вариант. Для его выполнения положите на пол ленту, начертите ровную линию или используйте бордюр на улице. Процесс ниже.
- Сделайте один шаг вперед. Поставьте ногу точно на линию.
- Выполните еще один шаг. Вторую ногу ставьте точно перед первой, так, чтобы пятка касалась ее пальцев.
- Смотрите вперед и старайтесь сохранять равновесие, не отклоняясь в стороны.
- Повторите шаги назад в такой же последовательности.
Сначала выполняйте упражнение медленно, постепенно скорость можно увеличивать.
Ловля теннисного мячика от стены
Вам нужно встать на расстояние 2-3 метра от стены, поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Возьмите мяч и бросьте его так, чтобы он попал в определенную точку — например, в центр. После отскока от стены он вернется к вам. Поймайте мяч той же рукой, которой бросили. Можно использовать и другую руку. Периодически меняйте точки отскока и увеличивайте скорость броска-ловли. Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять его в движении, перемещаясь по комнате.
Упражнения на баланс-платформе BOSU
BOSU (Both Sides Up) представляет собой полусферу, при занятиях на которой задействуется глубокие мышцы-стабилизаторы. Комплекс упражнений на координацию движений на ней включает:
- приседания с поднятыми руками;
- балансирование на одной ноге;
- прыжки;
- ходьба с удерживанием равновесия.
Помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Для развития координации также хорошо заниматься со скакалкой. С ее помощью можно эффективно синхронизировать движения рук, ног и глаз.
Скакалка учит сохранять ритм и контроль, помогает повысить скорость.
Развивать координацию также помогают шаговые выпады, становая тяга на одной ноге, берпи с прыжком в сторону. Техника в упражнениях очень важна, потому лучше выполнять их под наблюдением и контролем тренера. Чтобы найти своего специалиста и разработать индивидуальную программу тренировок, посетите спортивный комплекс Sport Life.