Косые мышцы живота часто оказываются вне поля зрения атлетов. Им уделяется гораздо меньше внимания в тренажерном зале по сравнению с другими мышцами пресса. Однако именно внутренние и наружные косые мышцы играют важную роль в повседневной жизни и являются ключевой частью корпуса, которая формирует желаемую форму живота.
Если вы давно стремитесь сделать ваш пресс более атлетичным, не теряя при этом идеальных пропорций талии, важно включить тренировки косых мышц в свою программу. Рассмотрим ключевые упражнения на косые мышцы пресса и разберемся, почему их так важно укреплять.
Физиологические особенности
Пресс формируется комплексом из четырех ключевых мускулов: прямой абдоминальной мышцы и трех слоев боковых: наружной косой, внутренней косой и поперечной.
Боковые мускулы пресса (косые) располагаются латерально относительно центральной прямой мышцы. В верхнем сегменте торса имеются два дифференцированных слоя косых мышц, образующих своеобразный "мышечный корсет".
Наружные косые абдоминальные мышцы тянутся диагонально от нижней реберной дуги к тазовым костям. Их физиологическая функция заключается в обеспечении латерального сгибания корпуса в одну сторону с одновременным ротационным движением в противоположную. Они также участвуют в стабилизации тазового пояса.
Внутренние косые залегают между наружным косым слоем и глубокой поперечной мышцей живота. Их основная биомеханическая задача — сгибание туловища и его поворот в ту же сторону.
Зачем тренировать косые мышцы
Обычно на тренировках все внимание сосредоточено на прямой мышце живота, а о косых забывают. Но именно они играют важную роль в движении и стабильности корпуса.
Косые мышцы расположены по бокам, участвуют в наклонах и поворотах туловища. То есть в любых повседневных действиях и во время занятий спортом работают все части пресса, а не только его центральная часть. Если вы регулярно тренируетесь, развитые косые мышцы помогут повысить силу, точность и контроль движений, а также снизить риск травм, ведь они, как и другие мышцы кора, поддерживают позвоночник.
А еще косые мышцы важны для визуального результата. Хотите рельефный живот без ущерба для тонкой талии? Тогда не игнорируйте их. Крепкий кор не только придаст атлетичности, но и поможет улучшить осанку, и снизить нагрузку на спину.
Упражнения на боковой пресс
Скручивания стоя
Упражнение активно прорабатывает косые мышцы живота, включая в работу весь пресс и создавая вращательную нагрузку на позвоночник с сопротивлением. Выполняется с отягощением, для этого подойдет набивной мяч, гантель или блин.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте утяжеление на уровне груди, корпус в тонусе.
- Вытяните руки вперед, оставив легкий изгиб в локтях.
- Медленно разворачивайте корпус в одну сторону на 90 градусов, затем — в другую, не опуская руки. Старайтесь сохранять бедра в стабильном положении.
Во время движения держите голову прямо, взгляд направлен вперед, без поворота шеи.
Отжимания с поворотом корпуса
Это упражнение сочетает элементы классической планки, отжиманий и поворота тела с подъемом руки. Такая комбинация эффективно активизирует глубокие мышцы косого пресса.
- Примите упор лежа, как при обычной планке, поставив стопы вместе.
- Выполните одно отжимание.
- Вернувшись в исходное положение, поверните корпус вправо, переходя в боковую планку. Одновременно поднимите правую руку вверх, чтобы она оказалась на одной линии с опорной левой.
- Вернитесь в исходное положение, снова выполните отжимание и повторите поворот корпуса влево.
Выполните 10 циклов в одном подходе.
«Часики» лежа
Данное упражнение на косые мышцы живота для мужчин и женщин имеет высокую координационную нагрузку и задействует сразу несколько мышечных групп. Оно укрепляет плечевой пояс, грудные и широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, а также развивает контроль за вращательными движениями мышц кора.
- Примите исходное положение лежа на спине. Руки вытяните в стороны, ладони прижаты к полу и служат опорой.
- Поднимите ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом, и начинайте медленно перемещать их из стороны в сторону, почти касаясь пола, но не опуская полностью.
- На протяжении всего упражнения сохраняйте напряжение в мышцах пресса и спины, чтобы движение оставалось контролируемым и безопасным.
Если выполнение этого варианта даётся с трудом, попробуйте облегченную версию: выполняйте те же движения, но с согнутыми в коленях ногами под углом 90 градусов.
Тем, кто обладает достаточным уровнем физической подготовки, можно попробовать усложненный вариант — выполнить упражнение «часики» в висе на перекладине, используя силу корпуса для контроля движений ног.
Динамическая боковая планка
Техника выполнения упражнения:
- Встаньте в положение боковой планки. Верхнюю руку согните в локте и заведите за голову.
- Медленно опустите таз к полу, следя за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию и не смещалось вперед или назад. Не допускайте отклонений таза в какую-либо сторону.
После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Подъемы корпуса из положения лежа
Данное упражнение активизирует как прямые, так и косые мышцы живота, обеспечивая эффективную нагрузку на пресс. Использование дополнительного веса усиливает сопротивление при подъеме, повышая интенсивность тренировки.
- Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу. Возьмите отягощение в руки и вытяните их за голову, выстроив в одну линию с телом.
- Начните движение: поднимайте руки в направлении ног, постепенно отрывая голову, плечи и поясницу от пола. Руки можно немного согнуть в локтях.
- Поднимитесь до положения сидя, чтобы корпус оказался строго вертикально, а руки — над головой.
Медленно опуститесь обратно, возвращаясь в начальное положение.
Как накачать боковой пресс: простые советы
Чтобы ускорить прогресс, придерживайтесь нескольких правил:
- Правильное питание. Отказ от вредной еды — лишь первый шаг на пути к правильному питанию. Для набора сухой мышечной массы и прорисовки рельефа лучше выбирать сбалансированную диету с высоким содержанием белка.
- Физическая активность. Регулярные тренировки — ключ к «сушке» тела и улучшению формы. Необходимо сочетать аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед) с анаэробными (силовые упражнения). Отдельное внимание стоит уделить тренировке выносливости и работе на нестабильных поверхностях: TRX, фитбол или платформа Bosu. Они эффективно развивают косые мышцы живота и укрепляют кор.
- Дыхательные практики. Для активации глубоких мышц стоит включить в программу тренировок дыхательную технику, особенно диафрагмальное дыхание. Эти мышцы сложно проработать обычными упражнениями, но именно они формируют внутренний «корсет» корпуса и стабилизируют тело.
Мышцы кора работают как единая система и обеспечивают устойчивость всего тела. Локальное сжигание жира невозможно, важен комплексный подход как в зале, так и в быту. Косые мышцы живота участвуют практически во всех упражнениях на пресс, а для их акцентированной проработки подойдут движения с вращением корпуса и скручивания.
Эффективные упражнения на косые мышцы живота для женщин
Боковая планка с опусканием бедер
Различные виды планок считаются эффективными упражнениями для уменьшения объема в области талии. При этом они активизируют практически все мышцы кора, а также задействуют руки и бедра. Данный вариант особенно хорошо работает на косые мышцы живота и способствует развитию выносливости.
Рекомендации:
- Количество повторений – 10-12.
- Количество подходов – 1-2.
Техника выполнения:
- Начните с положения боковой планки. Сделайте упор на правую руку, согнутую в локте, при этом он должен находиться строго под плечом. Левая рука вытянута вверх и смотрит в потолок. Ноги находятся одна на другой: левая — сверху, правая — снизу. Бедра приподняты так, чтобы корпус образовывал прямую диагональную линию от головы до пяток.
- Медленно опускайте бедра вниз, почти касаясь пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем так же плавно вернитесь в начальное положение.
Каждое повторение должно длиться не менее 15-20 секунд. После выполнения, смените сторону и повторите упражнение на другую.
Перекрестные скручивания
У многих девушек косые мышцы живота нуждаются в укреплении. Прежде чем появится заметный тонус и уйдут «бока», важно развить силу и выносливость. Это упражнение отлично подойдёт для начального этапа и поможет подготовиться к более сложным нагрузкам.
Рекомендации:
- Повторения – 10-12.
- Подходы – по 1-2 на каждую сторону.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки заведите за голову. Ноги выпрямите и немного приподнимите, примерно на 10-15 см от пола.
- Согните левую ногу в колене и подтяните к груди. Поверните грудную клетку влево (именно ее клетку, а не просто локоть).
- Коснитесь правым локтем колена левой ноги.
Встаньте в начальную позицию, и повторите вышеописанные действие для другой стороны.
«Птица-Собака»
Это простое и эффективное упражнение пришло из йоги, и активно используется в пилатесе. Оно отлично подходит для тех, кто хочет подтянуть живот и уменьшить бока, не выходя из дома. Асаны помогают укрепить корпус и улучшить координацию.
Рекомендации:
Повторений – 8-10. Подходов – 1, продолжительность – около 1,5 минуты.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, колени — строго под бедрами.
- Напрягите мышцы пресса, подтянув их к позвоночнику.
- Не двигая спину и таз, медленно вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад.
- Сохраняйте равновесие, выполняя движение плавно и без рывков.
Встаньте в начальную позицию, проделайте все вышеописанные движения на другую сторону, и это будет как один подход.
Комплекс упражнений на косые мышцы живота для мужчин
Для эффективного формирования фигуры советую интегрировать комбинированный комплекс, сочетающий разнообразные методические подходы. Критически важно поддерживать гармонию между интенсивностью тренировочных сеансов и интервалами восстановления, систематически наращивая сложность выполняемых упражнений. Предлагаемый тренировочный цикл:
- Разминочные движения – 5 минут.
- Латеральная стойка на предплечье – 3 сета по 30 секунд для каждой стороны корпуса.
- Диагональные сгибания туловища – 3 сета по 15 раз.
- Имитация педалирования лежа – 3 сета по 20 циклов.
- Отведение ног в стороны из положения лежа – 3 сета по 15 раз.
- Мягкие упражнения на эластичность мышц – 5 минут.
При систематическом включении таких элементов вместе с альтернативными формами двигательной активности можно достичь пропорционального развития мускулатуры и значительного прогресса в общей физической кондиции.