Спорт приобретает новые формы, и каждая из них может быть по-своему результативной. В настоящее время набирает популярность кроссфит – это направление, которое появилось относительно недавно, но уверенно вошло в программы фитнес-центров. Занимаясь таким спортом, люди решают разные проблемы. Одни стремятся похудеть, другие – повысить общий тонус, развить выносливость, координацию и прочие физические качества.
Общие определения спорта
Прежде чем приступить к поиску спортзала или создания плана тренировок, рассмотрим, что такое кроссфит. Этот вид спорта представляет собой кольцевые тренировки высокой интенсивности. В кроссфит могут входить следующие направления:
- кардионагрузка;
- тяжелая атлетика;
- спортивная гимнастика;
- пауэрлифтинг;
- гиревой спорт;
- гребля и т. д.
Один из вариантов перевода слова «crossfit» с английского языка – форсированный фитнес. В этом состоит главная философия кроссфита – за короткую по времени тренировку (от 15 до 60 минут) необходимо совершить максимальную нагрузку, выполнив много подходов. При этом каждое упражнение необходимо делать правильно. Одним из главных принципов является скорость. Высокий темп упражнений – главный нюанс, обусловливающий пользу кроссфита.
Интересные факты
Рассказывая, что такое кроссфит, нельзя не вспомнить занимательную историю, связанную с его появлением. Это произошло в 2000 году в США (штат Калифорния). «Родителями» кроссфита выступили тренер по фитнесу Грег Глассман и его жена Лорен Дженай. Будучи персональным инструктором в фитнес-клубах, он предлагал клиентам интенсивный подход к тренировкам. По его утверждению, они полезны для гармоничного развития тела и выносливости. Нестандартные подходы, ориентированные на скорость выполнения упражнений, вызвали недовольство хозяев заведений, где работал Грег. Тогда он предложил такую модель тренировок специфической категории:
- полицейским;
- пожарным;
- представителям спортивных единоборств и т. д.
Очень быстро они показали эффективность. Одна из задач, с которыми очень хорошо «справляется» кроссфит, – это подготовка тела к непредсказуемым ситуациям, что очень важно для перечисленных категорий. Постепенно информация о методике Грега получила распространение, и спорт стал популярным.
Еще одним важным пунктом философии кроссфита является сочетание в одной тренировке, казалось бы, несовместимых направлений (например, гиревого спорта и художественной гимнастики). Во-вторых, интенсивность выполнения упражнений сопряжена с соревновательным моментом, что является дополнительным стимулом и мотивацией к занятиям.
Основные стандарты: особенности спорта
Прежде чем рассмотрим виды тренировок в кроссфите, остановимся на главных фитнес-стандартах, которые применяются при подходе к тренировкам. Их три:
- Десять параметров физической подготовки. Из них одна группа связана со здоровьем. Это, прежде всего, выносливость (мышечная и кардиореспираторная), а также гибкость, сила. Вторая группа параметров кроссфита подразумевает специфические навыки. Это равновесие, скорость, точность, координация, ловкость.
- Результативное эффективное выполнение максимального количества задач. В кроссфите есть упражнения, которые применимы к любому возрасту или опыту. В то же время они варьируются по времени и подходу в зависимости от уровня спортсмена.
- Использование трех путей, через которые человек получает энергию. Подразумевается, что в процессе занятий осуществляется сбалансированное и скоординированное их метаболическое кондиционирование.
Такие тренировки готовят человека к любым физическим нагрузкам, будь то спорт или экстремальные ситуации. Это та причина, по которой методика нашла свое применение у представителей силовых структур.
Суть круговых тренировок кроссфита заключается не только в том, что они одновременно направлены на несколько физических качеств (в первую очередь на выносливость, силу, ловкость), но и в том, что не предполагают изолированных упражнений. Это касается как тренажеров, так и свободного веса. В программе кроссфита практикуют комбинации, куда входят:
- приседания;
- жимы ног;
- подъемы на грудь;
- толчки;
- выпрыгивания;
- выпады с гантелями;
- плавание;
- прыжки со скакалкой;
- рывки и т. д.
В качестве снарядов для тренировок используются брусья, скакалки, кардиотренажеры, турники, велосипед и т. д. Это в комплексе дает возможность похудеть, нарастить силу мышц, усилить выносливость, совершенствовать владение собственным телом.
Важно для тех, кто хочет сбросить вес
Кроссфит для похудения – распространенная практика. Ее привлекательность и одновременно эффективность в том, что это комплексную тренировку, упражнения в которой не повторяются. Комбинация кардионагрузки и силовых тренировок, помимо сброса веса, обеспечивает:
- улучшение метаболизма;
- крепкий сон;
- хороший аппетит.
Интенсивные комплексы упражнений кроссфита способны в течение 40–45 минут сжечь 600–700 ккал, что в сотни раз превышает показатели стандартных посещений зала. Разновидности кроссфитов ых направлений в деталях Тренировки по кроссфиту состоят из таких основных спортивных направлений, как:
- кардионагрузки;
- гимнастика;
- тяжелая атлетика.
Для понимания процесса рассмотрим их детальнее. Кардионагрузки (аэробные, метаболические) направлены на тренировку сердечной мышцы и выработку общей выносливости.
Механизм их прост. В процессе выполнения высокоинтенсивных упражнений учащается частота сердцебиений. В результате стимулируется кровообращение, улучшаются метаболические процессы и питание стенок сосудов. Этот комплекс обычно включает плавание, прыжковые выпады, бег, езду на велосипеде, тренировки со скакалкой и т. д.
Снижение интенсивности таких упражнений тоже имеет положительный эффект (благоприятно для развития выносливости). Кардионагрузки способны укрепить сердечную мышцу, ускорить метаболизм, сжигать жир и, что очень важно, увеличить объем легких. Это упрощает приток кислорода и его переработку.
Гимнастические упражнения в crossfit направлены на выработку ловкости, гибкости, равновесия, координации. Спортивные элементы могут выполняться как собственным весом, так и на снарядах. Это отжимание, приседания, упражнения на брусьях, лазание по канату и т. д. Эффективным является комплекс бурпи: подразумевает чередование прыжков с отжиманиями.
Тяжелоатлетические упражнения в crossfit – работа с использованием свободного веса. Как правило, это прыжки и толчки с различной степенью отягощения. Такие упражнения в комплексе развивают мышцы, повышают их объем и устойчивость к нагрузкам, что усиливает баланс, концентрацию, силовую выносливость.
Режимы физической работы
Каждый комплекс в кроссфите характеризуется своими особенностями. Главными маркерами тренировочного процесса являются количество повторов того или иного упражнения и время, затраченное на выполнение. Режимы тренировок кроссфита бывают такие:
- AFAP. Подразумевает определенное количество повторений или раундов, которые нужно выполнить в максимально короткое время.
- AMRAP. Устанавливается определенный отрезок времени, за который нужно выполнить максимальное количество упражнений.
- EMOM. Упражнение, выполняемое в течение одной минуты.
- Chipper. Комплекс упражнения на скорость.
- Табата. Комплекс из нескольких упражнений. Они предполагают схему и выполнение – 20 секунд интенсивной тренировки, а отдыха – 10 сек.
Обозначение режимов вы увидите в ряде источников. Цель такого разнообразия – сделать тренировки по кроссфиту привлекательнее, внести в них элемент азарта.
Выбирайте свою конфигурацию занятий
Чтобы вы имели полное представление об упражнениях в кроссфите, рассмотрим самые популярные комплексы. Для их названия используют женские имена. Начнем с самого простого и доступного – «Синди». Выполнить упражнения из него вы можете даже сейчас – не требуется специальное оборудование. На тренировку отводится 20 минут, в течение которых вы должны выполнить в интенсивном темпе 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Для комплекса «Энджи» нужна довольно высокая подготовка грудной области. Необходимо совершить:
- подтягивания;
- отжимания;
- подъемы корпуса;
- приседания.
Каждое из перечисленных упражнений подразумевает по 100 подходов. При хорошей подготовке на их выполнение отводится 30 минут, спортсмены экстра-класса справляются за 15 мин.
«Джекки» – комплекс, требующий наличия штанги и гребного тренажера. Вам предстоит выполнять 50 выбросов (при отсутствии штанги упражнение можно заменить гантельными или гиревыми махами), 30 подтягиваний. Также необходимо «пройти» 1 км на гребном тренажере. Комплекс «Хелен» выполняется на спортивных площадках или легкоатлетическом манеже. Включает бег – 400 м, подтягивания – 12 подходов, 21 мах гирями. При этом для мужчин гири подбирают весом 32 кг, для женщин – 16 кг. Время выполнения назначается индивидуально. Для опытных спортсменов хорошим показателем считается 12–15 минут упражнений с гирями. Если дойдете до результата 8 минут, можно серьезно задуматься о начале соревновательной практики.
Одним из самых сложных комплексов является «Элизабет». В ходе его требуется выполнять взятие на грудь штанги. Вес снаряда для мужчин – 60 кг, для женщин – 40 кг. Второе действие – отжимание на кольцах. Каждое упражнение нужно выполнить по три раза. Количество повторов – 21, 15, 9.
Подытожим плюсы
Польза кроссфита заключается в следующих моментах:
- Быстрое похудение в результате интенсивных тренировок.
- Позитивное изменение внешности. Для мужчин – это появление объемной мускулатуры и рельефа, у женщин развиваются гибкость и спортивность.
- Высокая эффективность и универсальность. Тренировки воздействуют на все физические показатели. Об этом мы уже писали выше.
- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
- Улучшение общего физического состояния, повышение стрессоустойчивости.
Упражнения кроссфита не занимают много времени. Важно также отметить социальное значение групповых занятий. Если занимаетесь с другими людьми, есть вероятность появления соревновательного духа и здоровой конкуренции. Это стимулирует посещать занятия, чтобы повышать результативность.
Есть ли риски, если да, то какие?
Существуют и минусы кроссфита. Из-за них в свое время идея Грега Глассмана была отвергнута фитнес-клубами общего назначения. Начнем с того, что каждое занятие проводится на пределе физических возможностей, что полезно не всем.
Второй фактор – работа со свободным весом подразумевает травмоопасность. Это требует, с одной стороны, соблюдения техники безопасности, с другой – оценки собственных сил. Не поддавайтесь соблазну брать вес, превышающий тот, с которым работаете, если не уверены в том, что сможете правильно его использовать! Некоторые упражнения связаны с давлением в области малого таза. Это вредно само по себе, а для женщин создает дополнительные риски: может возникнуть нарушение менструального цикла.
С учетом изложенного приведем примеры противопоказаний к занятиям кроссфитом. Это:
- болезни и травмы опорно-двигательного аппарата;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- патологии ЦНС;
- эндокринные нарушения, в первую очередь связанные со щитовидной железой.
Дополнительные противопоказания для женщин – проблемы с яичниками, менструальным циклом, беременность и лактация.
Перед тем как начать тренировки по кроссфиту, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это нужно даже в том случае, если вы не нашли противопоказаний.
Откройте для себя новый мир
Несмотря на некоторые противопоказания, аргументов в пользу тренировок по кроссфиту больше. Если вы новичок, начинайте с малых нагрузок. Вы уже знаете виды тренировок кроссфита, но на начальном этапе только тренер поможет правильно их использовать.
Свои двери для вас открывает сеть спортивных клубов Sport Life. У нас не только работают опытные инструкторы, но и есть все условия для качественных занятий. Приходите к нам, открывайте новые грани спорта. Помните, что кроссфит – это не только сила, выносливость, здоровье. Это общение с тренерами и людьми, с которыми, помимо тренировок, возможно, у вас найдутся и другие общие интересы.