Сбросить лишний вес - для кого-то желание и мечта, а для кого-то - цель. Если вы относитесь ко второй категории, то мы сегодня расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения. Мы поговорим как о кардионагрузках, так и о силовых, HIIT. Важность работы с разными группами мышц огромна, ведь целевое похудение в определенной зоне практически недостижимо - вы будете сбрасывать вес везде.
Как упражнения помогают похудеть
Потеря веса происходит лишь при условии создания дефицита калорий, то есть в том случае, когда расходуете их больше, чем поступает в организм с пищей. И здесь физические упражнения играют ключевую роль. Это работает так:
- прямое сжигание калорий. В процессе тренировок организм расходует энергию, которую вы получили из пищи и жировых запасов;
- ускорение метаболизма. Регулярные упражнения улучшают обмен веществ, то есть организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя;
- сохранение мышечной массы. Этому способствуют силовые тренировки. Кроме того, в процессе такой нагрузки наращиваете мышцы и улучшаете форму тела.
Очень важны такие тренировки для похудения, как бег, плавание, велосипед, ведь они помогают сжигать больше калорий.
Потеря веса требует комплексного подхода, поэтому нельзя пренебрегать правильным питанием. Оно должно быть сбалансированным, с достаточным количеством клетчатки, белков. Нужно сократить потребление калорий, особенно простых углеводов и насыщенных жиров, которые в избытке содержатся в сладостях, выпечке, сладком газировании, снеках. Однако совсем от них отказываться все же не стоит. Даже в процессе похудения не надо полностью ограничивать себя. Отказ от любимых продуктов и жесткая диета повышают риск срыва и в результате приводят к еще большему набору веса.
Важно: увеличение потребления белка поможет сохранить мышцы и ускорит метаболизм. Тренироваться нужно регулярно и постепенно наращивать интенсивность и/или продолжительность. Это будет зависеть от того, как ваше тело реагирует на занятия.
Топ-10 упражнений для похудения
Предлагаем список эффективных упражнений для похудения, которые проверены опытом многих людей и действительно дают результат. Итак, наш топ-10:
- Бег, в том числе на беговой дорожке. Это одно из самых эффективных упражнений с кардионагрузкой. Кроме того, что будете сжигать калории, еще и сердечно-сосудистую систему укрепите. Начинать стоит с чередования бега и ходьбы, опытным можно увеличивать темп, добавлять интервалы.
- Прыжки на скакалке. Упражнения укрепляют сердце, ускоряют метаболизм. Надо чередовать разные виды прыжков: с высоким подъемом коленей, двойными оборотами скакалки, на одной ноге и тому подобное. Это увеличит нагрузку.
- Берпи. Задействуется все тело, в том числе ноги, руки, пресс, грудь. Начинать лучше с классической версии, а затем постепенно усложнять.
- Прыжки на месте. Как ни странно, но они тоже работают на похудение. В процессе выполнения прыжков повышается пульс, тем самым ваш организм получает кардионагрузку.
- Приседания. Они помогают прорабатывать мышцы ног и ягодиц, а также сжигают калории. Не приседайте однообразно - изменение положения ног, корпуса позволяет прорабатывать другие группы мышц.
- Выпады. Еще одно эффективное упражнение для бедер и ягодиц. Хорошо работают статический и шаговый варианты. Выпады помогают укрепить мышцы ног и улучшить баланс.
- Планка. Легендарное упражнение, которое укрепляет мышцы корпуса, спины, улучшает осанку и помогает сжигать жир. Для более детальной проработки фигуры используйте различные вариации планки: боковую, с поднятием ноги.
- «Велосипед». Казалось бы, такое простое и хорошо известное упражнение, но в ходе его выполнения используются косые мышцы живота, пресс. При медленных и плавных занятиях вы буквально ощутите их эффективность.
- Пресс с поднятием ног. Это идеальное упражнение для нижнего пресса. Важно при выполнении соблюдать технику (если ею пренебречь, то существует риск травмирования).
- Тренировки с гирей для похудения, помогающие задействовать много мышц одновременно, вследствие этого сжигается больше калорий. Варианты упражнений - махи, рывки, тяги.
Как видите, упражнения для снижения веса разнообразны, они помогут вам не только снизить вес, но и укрепить все мышцы, улучшить общее состояние здоровья.
Как правильно выполнять упражнения для похудения
Какой бы вариант упражнений вы не выбрали, важно его правильно выполнять, только в этом случае он будет работать. Далее расскажем о технике.
Бег
Независимо от того, где бегаете: на улице или в зале - придерживайтесь следующих техник:
- держите спину прямо и расслабьте плечи;
- ногу ставьте на среднюю часть стопы, плавно перекатываясь на носок;
- руки согнуты в локтях;
- двигайтесь ритмично.
Начинать надо с умеренного темпа, чередуйте бег с ходьбой. Особенно это важно для новичков.
Прыжки на скакалке
Прыгать следует с минимальным отрывом от пола. Движения руками, вращающими скакалку, плавные, основная роль при этом отводится запястьям. Для увеличения нагрузки делайте прыжки с высокими коленями, двойные обороты.
Берпи
Техника выполнения: начните с позиции стоя, затем сядьте, поставив ладони на пол. Далее в прыжке примите положение планки, сделайте отжимания, вернитесь в исходную позицию и подпрыгните. Движения должны быть плавными, без рывков.
Прыжки на месте
Прыгайте на носках, мягко отталкиваясь от пола. Плечи расслаблены, спина прямая. Можно чередовать низкие и высокие прыжки - это сделает нагрузку более разнообразной.
Приседания
Базовые рекомендации: спина прямая, колени не заходят за носки, ягодицы тянутся назад. Вес нужно распределять на пятки. Варианты приседаний: «плие» - с широко разведенными ногами, „пистолет“ - одна нога прямая и выставлена вперед.
Выпады
Позиция стоя, сделайте шаг вперед, при этом корпус опускается вниз.
Планка
Тело вытянуто в одну ровную линию, локти - под плечами, поясница прямая, избегайте прогибов. Планка на бок с поднятием ног или на прямых руках - варианты усложнения этого упражнения для похудения.
«Велосипед»
Лягте на спину, руки держите за головой, локти разведены в стороны. Поочередно подтягивайте колени к груди, при этом скручивайте корпус так, чтобы противоположный локоть приближался к колену. Движения медленные, плавные, контролируйте работу мышц пресса, напрягая их.
Пресс с поднятием ног
Нужно лечь на спину, руки вдоль тела. Далее поднимайте ноги вверх, они должны быть прямые. Затем опускайте их, не касаясь пола. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась. Если заметили это, немного согните ноги.
Тренировка с гирей
Самый популярный вариант - махи гирей. При этом нужно удерживать спину прямо и работать тазом. Для рывков гирю стоит поднимать от бедра до уровня плеч. Начинать надо с малого веса, чтобы освоить технику, дальше увеличивайте.
Как избежать ошибок при выполнении упражнений на похудение
Выполняя комплекс упражнений для похудения, случается, что допускаете досадные ошибки. Чаще всего это касается техники. Однако есть и другие недоработки. Например, неправильно держите осанку. Так, при приседании это повышает нагрузку на позвоночник. Многие упражнения рекомендуется выполнять перед зеркалом, тогда вы увидите ошибку и исправите ее.
Следующая ошибка, особенно среди новичков, - это чрезмерные нагрузки. Начинайте с небольшого количества повторений, чтобы привыкли мышцы. Затем либо увеличивайте их число, либо усложняйте.
Третья распространенная ошибка - отсутствие подготовки в виде разминки. Это может привести к травмированию. На самом деле разминка очень важна, но ее часто недооценивают. Она готовит суставы к нагрузке, улучшает кровообращение. Перед тренировкой надо уделить 5-10 минут динамической растяжке. После занятия нужно выполнять задержку: статическую растяжку для расслабления и предотвращения боли в мышцах.
Частота тренировок: что учитывать при создании плана
Тренировки должны быть регулярными, оптимальная частота - 3-5 в неделю. Это поможет поддерживать высокий уровень активности и сжигать калории. Если ваша программа интенсивная, то 3 раз будет достаточно. Если же тренировки менее активные, то хватит даже 5-6 раз. Рекомендации по созданию эффективного плана занятий для похудения:
- чередуйте виды активности. Оптимальный вариант - кардио и силовые. Это обеспечит сжигание жира и укрепление мышц;
- делите тренировки по зонам. Одни дни - «верх», другие - «низ». Это позволит равномерно распределить нагрузку;
- добавьте активный отдых. Это могут быть прогулки, плавание - в дни, когда не тренируетесь.
Не забывайте о восстановлении и отдыхе, это поможет достичь долгосрочного успеха. Причем это часто недооценивают, что может привести к травмам. После интенсивных занятий нужно дать организму отдохнуть, а мышцам - восстановиться. Продолжительность - 1-2 дня. Кроме того, нужно достаточно спать - 7-9 часов (в зависимости от вашего графика). Применяйте растяжку и делайте массаж. Кроме того, нужно включить дни отдыха в план, таким образом удастся снизить стресс.
Вывод
Правильное питание, качественный сон и физические нагрузки должны стать вашим образом жизни, ведь, сбросив вес и получив желаемую форму, ее следует поддерживать. Для этого нужно постоянно над собой работать. Не сдавайтесь при первых трудностях, делайте упражнения на похудение регулярно. Помните, что идеальные формы - это не марафон, а спринт на достаточно длинной дистанции.
Частые вопросы
Как быстро можно увидеть результат от упражнений?
При регулярных тренировках и дефиците калорий результаты можно увидеть через 4-6 недель.
Какие упражнения для похудения самые эффективные для живота?
Лучший результат дает комбинация упражнений (например, планки разной сложности, «велосипед», скручивания на пресс).
Нужно ли делать кардио ежедневно, чтобы сбросить вес?
Нет, достаточно будет 3-5 раз в неделю. Для получения результатов надо чередовать кардио и силовые нагрузки.