Этот термин используют и для описания основного обмена веществ, или количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя. При быстром метаболизме во время сна и отдыха организм тратит достаточно энергии, в итоге она не превращается в жировые отложения на теле.
Именно поэтому вопрос, как ускорить метаболизм, является ключевым для желающих похудеть. Но важно учитывать, что этот процесс зависит как от генетических особенностей, так и от образа жизни. Есть все подряд, и рассчитывать только на него, чтобы не поправляться, нельзя. Некоторые привычки помогут вам разогнать метаболизм.
Что это такое и как работает
Метаболизм ー оборот энергии, необходимой для работы органов, обновления клеток и регенерации тканей. Ее организм получает от углеводов, жиров и белков, поступающих с едой. Под этим процессом подразумевают не только переваривание пищи, ведь, в целом, метаболизм включает четыре составляющих:
- BMR, или базовый. Это минимальное количество энергии, расходуемое организмом на основные процессы жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, синтез белков, восстановление клеток и так далее;
- TEF, или пищевой термогенез. Это обработка и переваривание еды, данный процесс требует 10% от общей энергии;
- TEE, или термогенез при активных упражнениях. Это энергетические затраты тренировок, на них приходится 5-15%;
- NEAT, или термогенез без активности. Это обычные движения тела, например, когда человек встает, меняет положение, ходит, то есть двигается без больших нагрузок.
Скорость метаболизма зависит от возраста, пола, типа сложения, состояния щитовидной железы, генетических факторов. После 40 лет он постепенно замедляется, но не сразу, изначально только на 10%. На обмен веществ сильно влияет выработка тироксина, фермента щитовидной железы.
Способы ускорения метаболизма
Этому вопросу рекомендуют уделить внимание всем желающим похудеть. Сразу отметим, что наиболее эффективен комплексный подход, который сочетает в себе сразу несколько методик.
Питание
Бытует мнение, что изменить метаболизм невозможно, так как он связан с генетической предрасположенностью. Но это неверно, ведь этот процесс зависит от питания и образа жизни. Рассмотрим, как улучшить обмен веществ путем изменения рациона:
- Увеличение потребления белка. На его переваривание организм тратит больше всего энергии, следовательно, в состоянии покоя будет расходоваться много калорий. Белок повышает термогенез, так как при его переработке генерируется много тепла. Кроме того, он вызывает долгое насыщение.
- Частое питание небольшими порциями. Лучше принимать пищу по 4-6 раз в день в небольших количествах. Это помогает съедать меньше, чем если вы употребляете продукты реже.
- Острые специи. В перце содержится капсаицин, один из самых безопасных природных сжигателей жира. Он снижает уровень триглицеридов в крови и стимулирует выделение адреналина. В итоге получается ускорить метаболизм.
- Употребление достаточного количества воды. Исследования показывают, что всего 500 мл жидкости на 30% увеличивают метаболизм в состоянии покоя. Это происходит не всегда, но в любом случае нормальная гидратация поддерживает должный уровень энергии, а также важна для расщепления жиров и углеводов.
Продукты, ускоряющие метаболизм: чечевица, яйца, имбирь, семена льна, брокколи, листовая зелень. Диетологи рекомендуют также пить зеленый чай, не стоит отказываться и от кофе. Но последний важно употреблять в умеренных количествах, не больше трех чашек в день.
Физическая активность
Без нее невозможно обойтись желающим похудеть. Первое, что способствует ускорению метаболизма ー силовые тренировки. Чем больше мышечной массы, тем активнее сжигаются калории, в том числе в состоянии покоя. При постоянных тренировках уровень основного обмена веществ повышается примерно на 5%.
Еще один способ ー высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это сочетание аэробных и анаэробных нагрузок и силовых упражнений с кардиореспираторными, при этом для каждого выбирают разную степень интенсивности. Цель таких тренировок ー «запуск» обмена веществ, ускорение сжигания жиров и повышение выносливости. Улучшают метаболизм и ежедневные нагрузки, помимо тренировок в спортзале. Это, например, ходьба пешком или стояние вместо сидения. Возьмите за привычку подниматься на этаж по лестнице, а не на лифте. Достаточно 7-8 тысяч шагов в день, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать себя в форме.
Режим сна и восстановления
При острой нехватке сна снижается концентрация в крови лептина или гормона сытости. Если при этом содержание грелина в организме повышено, и человек долго не высыпается, возможен набор веса. Достаточно 7-8 часов полноценного сна в сутки для нормального метаболизма.
Стресс ー одна из причин плохого обмена веществ. Из-за него увеличивается концентрация кортизола, или гормона-разрушителя белковых структур. При переизбытке этого вещества все старания по накачиванию мышц и, в целом, силовые тренировки будут бесполезными.
Чтобы избежать стрессов, нервных срывов и наладить сон, можно прибегнуть к техникам релаксации. Медитация помогает управлять эмоциональным интеллектом, потому эффективна и в борьбе с лишними килограммами. Нормальный диалог со своим телом не только улучшит психоэмоциональное состояние, но и позволит избежать срывов, которые приводят к перееданию.
Образ жизни и привычки
Отказаться от вредных привычек необходимо, чтобы похудеть и сохранить красивую фигуру. Первое, что должно стать необходимой рутиной ー утренняя зарядка. В процессе выполнения простых упражнений выделяются вещества, которые стимулируют внутриклеточный метаболизм. Дополнительные физические нагрузки стимулируют обмен веществ.
Длительное голодание и экстремальные низкокалорийные диеты с сильными ограничениями ー не лучшее решение. В итоге ткани и органы теряют навык усвоения питательных веществ, что приводит к торможению метаболизма. Это связано с тем, что при большой нехватке калорий организм переходит в режим энергосбережения.
В процессе похудения важно постоянно контролировать вес. Это необходимо для коррекции питания и физической нагрузки. Осознанное и ответственное отношение к своему здоровью поможет не только сбросить лишние килограммы, но и избежать связанных со снижением веса распространенных проблем.
Ошибки, которые мешают ускорить метаболизм
Рассмотрим несколько популярных заблуждений:
- пропуск завтрака. Такое решение приводит к тому, что человек сильно переедает на ночь, и, как следствие, набирает лишний вес. Пропуск завтрака усиливает желание перекусывать почаще;
- чрезмерное ограничение калорий. Как уже писалось выше, подобные диеты приводят к переходу организма в режим энергосбережения. Когда человек возвращается к обычному режиму питания, вес увеличивается. Таким образом организм стремится уменьшить влияние стресса;
- полное исключение углеводов из рациона. Замедляют метаболизм только простые, которые содержатся в сахаре и сладостях. Цельнозерновые углеводы в кашах, макаронах и хлебе из твердых сортов пшеницы доставляют в организм необходимую ему клетчатку.
Нерегулярное и неправильное распределение физической активности ー также проблемы, которые не позволяют ускорить метаболизм.
Как фитнес может помочь ускорить метаболизм
Как восстановить обмен веществ и добиться результата, подскажет опытный тренер фитнес-центра. Для ускорения метаболизма нужны аэробные физические нагрузки, в частности, плавание, танцы, бег трусцой и так далее. Специалист учитывает возраст, физическое состояние и прочие особенности человека, потому создает индивидуальный план.
Комплекс тренировок для ускорения метаболизма включает следующие упражнения:
- приседания;
- сгибания бицепса;
- отжимания;
- боковая планка;
- берпи.
Одна из эффективных методик, которая позволяет ускорить обмен веществ, ー табата. Это разновидность HIIT, которая предполагает чередование 20 секунд интенсивности и 10 секунд отдыха. Даже после завершения такой тренировки калории продолжают сжигаться какое-то время.
Очень важны регулярные занятия с тренером. Они помогают выработать дисциплину, а также достичь нужного результата. Индивидуальный план тренировок составляется с учетом целей, изначального физического состояния, здоровья и прочих моментов. При этом тренер в любой момент скорректирует программу, и вместе с вами будет контролировать изменения.
Ускорение метаболизма требует комплексного подхода. Важно не ограничивать себя в еде, а скорректировать рацион так, чтобы в нем присутствовало как можно больше источников белка. Чтобы получить долгосрочные результаты, начните с небольших изменений:
- больше ходите пешком;
- пейте достаточно воды;
- откажитесь от пустых углеводов, которые содержатся в сладостях;
- делайте зарядку каждое утро;
- полноценно высыпайтесь и избегайте стрессов.
Посетите спортивный комплекс Sport Life в вашем городе, чтобы начать заниматься с тренером. Здесь вы получите индивидуальную консультацию, а также вам помогут составить программу занятий и откорректировать рацион так, чтобы получить фигуру своей мечты.