Мышечная крепатура после тренировки: эффективные способы облегчения боли

Крепатура (отсроченная мышечная боль) – это неприятные ощущения, появляющиеся в мышцах после физических нагрузок. Такое состояние может возникать как у новичка, первый раз посетившего спортклуб, так и у опытного спортсмена, который регулярно нагружает свой организм теми или иными тренировками. Возникают характерные неприятные ощущения спустя 6–48 часов после занятий, а иногда даже через 48–72 часа. Основные причины боли после тренировки – это микротравмы и накопление молочной кислоты, что происходит при активных физических нагрузках. Далее мы расскажем, как избавиться от крепатуры, однако для начала нужно понять, когда такое состояние – нормальный процесс, а когда оно может указывать на перегрузку. Все эти моменты мы далее объясним и расскажем, как действовать. В результате, посещая наши фитнес-клубы, вы будете готовы и к таким ситуациям.

Причины появления крепатуры

Для крепатуры характерными являются несколько признаков. Первый – боль и значительное снижение мышечной работоспособности. Второй – при повторной облегченной нагрузке с такой же биомеханикой движения боль на некоторое время отступает. Третий – на 3–7-й день крепатура проходит сама по себе.

Основные причины появления характерных дискомфортных ощущений:

• новая нагрузка или изменение интенсивности тренировок. В результате этого возникают микротравмы отдельных мышечных волокон, повреждаются мембраны и внутриклеточная структура;
• силовые упражнения и эксцентричная нагрузка. Тут основная причина – накопление молочной кислоты, которая неизменно образуется в мышцах при работе в условиях недостатка кислорода;
• недостаточное восстановление между тренировками. Особенно часто это происходит у новичков, когда они дают сильную нагрузку на мышцы, к которой просто не готовы, и продолжают интенсивно тренироваться, не давая времени восстановиться поврежденным волокнам. Наши тренеры помогут минимизировать риск развития крепатуры по этой причине и подберут вам оптимальную нагрузку. К тому же сейчас многие фитнес-клубы предлагают привлекательные акции на свои услуги.

Через сколько дней проходит крепатура, зависит от факторов, которые ее спровоцировали, от вашей подготовленности, правильности питания и подхода к тренировкам.

Эффективные способы облегчить мышечную крепатуру

Те, кто хоть раз ощущал характерные боли после тренажеров, силовых упражнений или тренировок с собственным весом, точно хотят узнать, как убрать крепатуру. Мы сейчас вам расскажем обо всех возможных вариантах.

Активное восстановление

В этом случае подразумевается, что вы будете продолжать нагружать свои мышцы, однако умеренно, чтобы не навредить. Самые популярные варианты активного восстановления:

• упражнения низкой интенсивности. Можно использовать даже привычные для себя, просто со сниженной интенсивностью. Например, если бегаете, то делайте это в темпе, при котором можно поддерживать разговор. Другие варианты – езда на велосипеде или уменьшение веса, количества повторений;

• йога. Введите ее в свое расписание занятий, особенно медленные упражнения. Они помогают расслабиться и телом, и разумом, а также при этом восстанавливаются мышцы;

• растяжка. Она эффективно помогает избавиться от мышечной боли. Правильный «стретчинг» увеличивает гибкость суставов и диапазон движений. Вследствие этого удается выполнять упражнения максимально качественно. Кроме того, нормализуется кровообращение, ткани лучше насыщаются кислородом и питательными веществами, а ненужные, побочные продукты быстрее выводятся;

• плавание, водные упражнения. Польза для мышц в этом случае будет от давления воды. Тем самым удается улучшить кровообращение, снизить нагрузку на суставы. Кроме того, вода имеет легкий массажный эффект, что тоже способствует расслаблению.

Отметим, что в периоды, когда ощущается крепатура, самым заманчивым будет отказаться от тренировок, но этого не стоит делать. К тому же у нас есть много предложений, в которых скомбинированы разные виды физической нагрузки.

Массаж

Массаж – это не просто отдых и расслабление. Это еще и эффективное восстановление организма при мышечных болях после физических нагрузок. После интенсивных упражнений правильный массаж уменьшает болезненность. Дело в том, что в процессе тренировки ткани мышц уплотняются, выталкивают кровь. При глубоких растираниях улучшается приток крови, в мышцы попадают питательные вещества, которые так важны для их восстановления. Кроме того, глубокий мышечный массаж помогает избавиться от молочной кислоты.

Для получения такого воздействия на организм вовсе не обязательно посещать специалиста, этого эффекта можно добиться в нашем комплексе, применяя миофасциальный релиз. Это физиотерапевтический метод воздействия на мышцы, фасции и сухожилия. Для занятий используются специальные роллы и мячи разной жесткости с отличающейся поверхностью (ровная и ребристая). Такие приспособления помогают достичь максимального миофасциального расслабления. Другие эффекты:

• устранение боли спазмов мышцы;
• ускорение восстановления после интенсивных тренировок и травм;
• улучшение двигательной активности мускулатуры, которая испытывает сильные тренировочные нагрузки;
• повышение эластичности фасций и сухожилий;
• улучшение гибкости.

Основное воздействие идет на фасции – это соединительные оболочки, которыми покрыты мышцы. В норме они эластичные и подвижные, тогда они без проблем скользят и дают телу возможность легко и безболезненно двигаться. Крепатура делает фасции не такими эластичными, даже жесткими, в ответ на это возникают триггерные зоны – участки повышенного напряжения, в них ухудшается кровообращение, нарушается питание тканей. Миофасциальный релиз помогает с этим справиться.

Тепловые и холодовые процедуры

Если вы ищете, что помогает от крепатуры, то стоит знать, что воздействие тепла и холода в той или иной мере справляется с этой задачей. Основные инструменты:

• контрастный душ или чередование тепла и холода. Его следует применить сразу же после тренировки. Душ с чередованием холодной и горячей воды хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Это возможно за счет сужения и расширения просвета сосудов, что проявляется гиперемическим эффектом;
• лед или холодные ванны для снижения воспаления и боли. Рекомендуется применять в первые 48 часов после интенсивной тренировки. Прикладывайте к болезненным участкам на 20–30 минут ледяной компресс – он уменьшит отек. Если болит все тело, то поможет холодная ванна, но ненадолго;
• тепловые компрессы. Если спустя 48 часов крепатура не уменьшилась, то можно попробовать приложить тепло. В результате улучшится кровообращение, мышцы расслабятся. Подойдут грелки, теплая ванна, горячий душ, термокомпрессы.

Также можно посетить сауну. Кроме того, вы еще и удовольствие от процесса получите.

Гидратация и правильное питание

Как бороться с крепатурой? Довольно эффективный метод – нормализация питания и водного баланса. В рацион необходимо включить белки и углеводы, причем их потребление должно произойти на протяжении 30 минут после тренировки, – это способствует восстановлению мышц. Также следует есть фрукты, овощи, продукты, насыщенные витаминами и минералами. Обязательно включите в рацион блюда, богатые жирными кислотами омега-3, – это рыба, рыбий жир. Они имеют противовоспалительный эффект, что вполне логично помогает уменьшить мышечную боль.

Не забывайте и о питьевом режиме, ведь с водой вы получаете необходимые организму электролиты. Мышечная клетка, насыщенная водой, быстрее синтезирует белок и уменьшает его распад в организме.

Применение спортивных добавок

Если хотите знать, как быстро избавиться от крепатуры, то эффективным решением являются спортивные добавки. Самые действенные:

• bcaa. Это незаменимые аминокислоты, которые способны восстанавливать мышцы. Данная добавка стимулирует синтез, а значит, и построение белков;
• глютамин. Еще одна аминокислота, являющаяся восстановителем, мощным антиоксидантом, и ее в нашем организме достаточно много. Основные функции глютамина – преобразование энергии и восстановление мышц. В результате удается уменьшить болевые ощущения после тренировок;
• магний. При недостатке этого микроэлемента могут возникать судороги, что в сочетании с крепатурой максимально неприятно. Кроме того, магний способен расслаблять мышцы.

Использовать спортивные добавки нужно строго по инструкции и с соблюдением периодичности приема. Тогда они принесут максимальную пользу не только при борьбе с крепатурой, но и для всего организма.

Превентивные меры для предотвращения крепатуры

Конечно, все хоть раз задавались вопросом о том, как избавиться от крепатуры после тренировки, однако на самом деле можно даже не допустить ее появления или же минимизировать выраженность. Превентивные меры:

• правильная разминка и заминка. Наши абонементы и тренировочные программы предусматривают тщательный предварительный разогрев мышц, а также финальный стретчинг;
• постепенное увеличение интенсивности тренировки. Это помогает мышцам адаптироваться и меньше страдать от характерных болевых ощущений;
• регулярная растяжка и поддержка гибкости. Это помогает предупредить крепатуру в результате неправильного выполнения упражнения из-за недостаточной подготовленности мышц.

Также внимательно относитесь к разработке нового плана тренировок, ведь нужно предварительно проверить, как отреагирует организм. При болевых ощущениях лучше уменьшить интенсивность.

Когда стоит обратиться к врачу

Есть ситуации, когда нужно не разбираться, как снять крепатуру, а записаться на прием к врачу. Это:

• постоянная, острая или усиливающаяся боль;
• болевые ощущения в области травм или проведенных ранее операций;
• деформации, ушибы, отекшие участки;
• боль, которая не проходит после отдыха, прикладывания холода и приема противовоспалительных средств. Также опасными факторами являются лихорадка, озноб, тошнота, рвота;
• боль, не дающая уснуть.

Кроме того, характерным сигналом вероятного травмирования являются болевые ощущения, возникающие сразу же после тренировки. Для крепатуры это нехарактерно, боль в этом случае всегда отсроченная, причем как минимум на 6 часов.

Заключение

Крепатура – это состояние, которое не является однозначно плохим или хорошим явлением. Не существует какой-либо корреляции ее проявления и эффективности тренировок. Боль говорит лишь о том, что в организме происходят процессы адаптации. А ее отсутствие указывает на то, что нагрузка была недостаточной. Очень важно внимательно относиться к своему телу и помогать ему своевременно восстановиться. Мы для этого предложили много эффективных методов.