Получить красивое, рельефное тело можно в результате регулярных силовых тренировок. Но в процессе набора мышечной массы нельзя забывать о сбалансированном питании, ведь продукты помогают восстановить силы после изнурительных занятий.

Рассматривая, как набрать массу мышц, важно обеспечить организм достаточным количеством калорий. Наращивание возможно при профиците, когда потребляется больше, чем тратится. Регулярные тренировки помогут не поправиться при таком подходе. На рост мышечной массы влияют:

• правильные тренировки с задействованием и проработкой сразу двух частей тела;
• питание с большим количеством растительного и животного белка;
• водный баланс для бодрости и активности;
• качественный сон для восстановления. Мускулатура растет не во время тренировок, а тогда, когда человек отдыхает, благодаря синтезу белка, стимулирующему выработку гормона роста.

Рассмотрим основные принципы и правила, которые важно учитывать для эффективного набора мышечной массы.

Создание правильного тренировочного плана

Составить его с учетом изначального веса, состояния здоровья и других факторов помогут профессиональные тренеры спорткомплекса Sport Life. Основа занятий для набора мышечной массы – силовые тренировки с отягощениями (с гантелями, штангами, гирями) или собственным весом.

К обязательным относятся:

• приседания с утяжелением (задействуются мышцы ног и пресс);
• подтягивания (для тренировки спины и бицепсов);
• жим лежа (для трицепсов и мышц груди).

Результат будет только при постоянном приросте нагрузки. Можно постепенно увеличивать вес гирь, повышать скорость, количество подходов. Но консолидация с тренером очень важна, ведь перетренировка тоже вредна. Так как мускулатура растет в период отдыха, для ее восстановления нужно около 48–72 часов. Чтобы набор мышечной массы был эффективным, достаточно 3-4 тренировок в неделю. Во время силовых упражнений, в зависимости от веса снаряда, нужно делать от 2 до 25 подходов, оптимально – 8–12 повторений в умеренном темпе с перерывами до 60 сек. В любом случае расписание занятий лучше составлять вместе с тренером. Новичкам рекомендуется начинать с фулбоди с проработкой всех мышц тела. Такая программа включает базовые упражнения для отработки техники, занятия проходят не больше часа. Затем (примерно через полгода) можно переходить к сплит-тренировкам, то есть уделять внимание только отдельной группе мышц.

Роль питания в наборе мышечной массы

Важно потреблять больше калорий, чем сжигается. Чтобы нарастить 1 кг мускулатуры, понадобится около 5500 ккал. Но не переборщите, так как при переизбытке углеводных калорий вы нарастите только лишний жир. Лучше добавлять 250–550 ккал в зависимости от конституции тела (легко или сложно набираете вес). Разбираясь, как быстрее набрать мышечную массу, нужно учитывать повышенное содержание белка в рационе. На 450 г массы нужно съедать минимум 1 грамм этого вещества. То есть при весе 90 кг понадобится 200 г белка в день. Его источники – это:

• красное мясо (говядина, свинина);
• рыба (скумбрия, лосось, тунец);
• яйца;
• молочные продукты;
• мясо птицы (курица, индейка).

Дополнительно принимают говяжий, сывороточный, казеиновый (ночной) протеин. Полезными для фигуры источниками витаминов, клетчатки, минералов являются овощи и фрукты, их можно есть сколько угодно (если в них не содержится много сахара). Питание должно быть регулярным – минимум три раза в день с небольшими перекусами.

Для получения энергии нужны углеводы, примерно 3 г на 1 кг веса, но их включают в рацион лишь после тренировки. Подходят только цельнозерновые, без белых (овес, киноа, рис). Нужно, чтобы здоровые жиры тоже присутствовали в рационе, так как они медленно перевариваются. 90% меню должны составлять продукты в натуральном виде. Поддержка водного баланса – еще одно важное требование. Во время силовых тренировок организм теряет много жидкости, поэтому ее нехватку необходимо восполнять чистой водой.

Значение восстановления и сна

Полезные советы насчет того, как нарастить мышечную массу, обязательно включают полноценный отдых. После интенсивной тренировки тело входит в фазу восстановления, критически необходимую для нормальной физической формы. Мускулатура приходит в порядок, когда человек спит. Во время сна вырабатывается гормон роста, который стимулирует:

• увеличение мышц;
• восстановление тканей;
• метаболизм жиров.

Во сне происходит синтез белка, снижается уровень воспалений, укрепляется иммунитет. При недостатке отдыха организм восстанавливается медленнее, поэтому между тренировками придется делать больше перерывов.

Когда человек не высыпается, он не только больше устает и сильно рискует получить травму. Такое состояние вызывает стресс, повышает уровень кортизола. Его чрезмерная выработка приводит к увеличению жировой массы, снижению мускулатуры и общему ухудшению состояния. Чтобы снизить стресс, необходимо: избегать интенсивных тренировок перед тем, как ложиться спать; практиковать медитацию, йогу или технику глубокого дыхания, чтобы расслабиться; ограничить кофеин и алкоголь, особенно во второй половине дня; разработать постоянный ежедневный ритуал по подготовке ко сну – тогда организм будет самостоятельно настраиваться на отдых. Качественный сон длится 7–9 часов в сутки. Во время силовых тренировок по проработке отдельных групп мышц каждой нужно давать 1–2 дня на восстановление. Для баланса задействуют противоположные мышцы. В большинстве случаев для каждой части тела отводят по дню.

Спортивные добавки и их роль в наборе массы

Кроме продуктов питания, в рацион добавляют протеиновые порошки и гейнеры. Первые выбирают при небольшой потребности в дополнительных калориях. Второй вариант оптимален при значительном недоборе и плохом аппетите. Лучше всего пить их в период наибольшего истощения организма, после тренировки или утром.

Можно пить и перед занятием, но только в том случае, если нет возможности поесть. Протеин и гейнер можно сочетать, начиная с первого и заканчивая вторым, но чаще рекомендуют выбирать что-то одно. Положительное влияние на силу спортсмена оказывает креатин – вещество, которое является источником и переносчиком АТФ, необходимого для энергии мышц. При его правильном и регулярном приеме положительный эффект будет комплексным:

• на восстановление нужно меньше времени;
• повышается выносливость;
• снижается уровень холестерина в крови;
• мышцы растут быстрее, становятся рельефнее.

Для восстановления и предотвращения разрушения мышц в рацион добавляют BCAA и аминокислоты.

Как избежать типичных ошибок при наборе массы

Если вы постоянно посещаете фитнес-клубы и придерживаетесь рекомендаций, но результата нет, возможно, допускаете такие ошибки:

1. Недостаток ккал или белков в рационе. Заранее рассчитайте, сколько нужно калорий для набора массы, – важен переизбыток.
2. Чрезмерная или недостаточная интенсивность тренировок. Необходимо четко следовать индивидуально разработанной программе, чередовать занятия и отдых.
3. Игнорирование восстановления и сна. Это тоже способствует снижению иммунитета и ухудшению общего состояния.

Еще одна причина, с которой сталкиваются, – слишком быстрый набор веса (риск набора жира вместо мышц).

Индивидуальный подход и постоянный контроль прогресса

Каждому спортсмену нужно вести дневник тренировок и питания. Можно долго следовать одной и той же программе, но при отсутствии прогресса или непрекращающейся боли лучше сменить режим. Желательно делать это каждые 3–4 недели, чтобы не уходил эффект новизны. Определить прогресс помогут регулярные замеры объема и веса.

Следовательно, вот что нужно для набора массы:

• регулярные тренировки;
• сбалансированное питание с большим количеством белков;
• полноценный сон;
• прием спортивных добавок с протеинами;
• постоянный контроль прогресса.

Терпение и выдержка помогут вам достичь цели. Спортивный комплекс Sport Life – это опытные тренеры, разнообразные тренажеры, которые понадобятся вам для занятий. Чтобы следовать регулярному плану тренировок, обратите внимание на наши абонементы. Также у нас есть интересные акции, в том числе для всей семьи.