Рекомендаций и советов касательно того, как похудеть на 10 килограмм и более за пару месяцев, на тематических сайтах и форумах можно найти массу. Но конкретного плана, как этого достичь шаг за шагом, нет. А что эффективнее будет для этого: диеты, физические нагрузки или комплексное соблюдение ЗОЖ? Как скинуть 10 кг и сколько времени для этого понадобится? Для кого этот план вообще подходит?
Кому удастся похудеть с помощью плана
План похудения на 10 кг и более — универсальный. Он одинаково хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, причем независимо от возраста, текущего рациона. Но перед его выполнением рекомендуется пройти комплексное обследование, чтобы убедиться в отсутствии хронических заболеваний, которые делают невозможным соблюдение диеты или физические нагрузки. Ключевая идея плана, как быстро похудеть на 10 кг и более, — комплексный подход, направленный как на нормализацию рациона, так и на внедрение физических нагрузок в повседневную жизнь.
Первый шаг: определить цель и добавить мотивацию
Первым делом необходимо поставить для себя реалистичную цель, например, похудеть к лету, чтобы получилось надеть свое любимое платье или шорты. Концентрироваться в дальнейшем нужно не на цифрах на весах, а именно на данном результате. В качестве дополнительного мотиватора можно заблаговременно приобрести тур в путешествие. Таким образом человек сразу отсеивает для себя возможность отказаться от достижения поставленной цели. Опираться только на силу воли — ошибка, так как, по статистике, она срабатывает лишь в 15% случаев.
Второй шаг: нормализация рациона
Специальные диеты не требуются. Менять свой рацион полностью тоже не нужно. Так как эффективно похудеть на 10 кг? Главное — выполнить следующие рекомендации:
- Перейти на трехразовое питание с обязательным завтраком. Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00, а вот перекусов и полдников лучше избегать, чтобы стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови.
- Подсчитывать калории. Для этого есть масса удобных приложений для смартфонов. Там достаточно указать продукты и блюда, которые человек употребляет в течение дня, и в результате будет получено общее количество калорий для индивидуального рациона.
- Обязательно включить в свой рацион клетчатку. Если нет возможности употреблять овощи и фрукты, то можно приобрести отруби и добавлять их в каши, супы и даже чай.
- Принимать витаминные комплексы. При авитаминозе у человека нарушается метаболизм, соответственно, обмен веществ происходит неправильно, что будет мешать похудению.
Ключевая диета для похудения на 10 кг — это формирование дефицита калорий. Что это означает? Для взрослого человека нормальный дневной рацион составляет 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для мужчин. Дефицит — это снижение данного показателя на 15%. Соответственно, для женщин для эффективного похудения необходимо ежедневно употреблять 1700 ккал, для мужчин — 2125 ккал, при условии, что уровень физической активности будет нормальным. Что нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг? Рацион — по собственному усмотрению. Но крайне желательно, чтобы он был разнообразным и включать мясо, фрукты, овощи, рыбу примерно в равных пропорциях, ведь если человек ест лишь сладкое, хоть и соблюдает требуемый дефицит калорий, то вряд ли его организм получит все необходимые витамины и микроэлементы из пищи.
Шаг третий: тренировки
Физические нагрузки обязательны для похудения. Самые простые упражнения, которые идеально подходят как начинающим спортсменам, так и тем, кто регулярно посещает спорткомплексы:
- Бег трусцой или быстрая ходьба. На первой неделе придерживаться лимита в 200 минут, далее — по 300 минут. Когда именно заниматься, каждый решает сам для себя, но не позже чем за 3 часа до сна. Важно, чтобы ежедневно делать не менее 8000 шагов. Больше — лучше.
- Силовые тренировки с гантелями с акцентом на работу с собственным весом.
- Прыжки на скакалке. На первой неделе — 20 минут суммарно, далее повышать с упором на свою выносливость.
- Занятия с резинками или гимнастическими кольцами. Можно выбирать максимально комфортный комплекс упражнений.
- Плавание в бассейне, являющееся лучшей альтернативой бегу трусцой.
- Занятия на турнике. Либо обычные подтягивания, либо с резинкой.
Крайне желательно сочетать кардио и силовые тренировки. Это позволит не только похудеть, но и приобрести красивое, рельефное тело. Причем важно соблюдать следующую последовательность: сперва силовые упражнения, а уже после — кардионагрузка. А вот оптимальный комплекс занятий определяется индивидуально, универсальных рекомендаций на этот счет не существует. Лучший вариант — обратиться к профессионалам Sport Life, которые составят персональный перечень упражнений для поддержания физической формы с учетом пола, возраста, имеющегося опыта в спортивных тренировках.
Шаг четвертый: восстановление и сон
Избыточные физические нагрузки не нужны. Организму для нормального протекания метаболизма нужен отдых, восстановление. Только в этом случае происходит усваивание белков, витаминов, микроэлементов. Не менее важен сон. Основные рекомендации:
- еженедельно на тренировки выделять не более 8 часов;
- сон — не менее 8 часов в день, ложиться спать строго до 23:00.
А что делать, если работа предусматривает физические нагрузки? Все равно тренироваться, но выдерживать здоровый баланс. В этом хорошо помогают фитнес-браслеты, которые рассчитывают индекс PAI. Идеальное значение — в районе 100 пунктов.
Шаг пятый: контроль прогресса
Более эффективно соблюдать план похудения на 10 кг и больше поможет контроль прогресса, то есть человек должен замечать, что его работа приносит плоды. Для этого рекомендуется каждое утро перед зеркалом делать селфи (для мужчин — без футболки, для женщин — в спортивном топе) в полный рост. В дополнение к этому можно использовать фитнес-трекеры, которые отслеживают количество сожженных калорий.
Если уж хочется регулярно взвешиваться, то рекомендуется приобрести смарт-весы. Опять же, это поможет контролировать прогресс. Но специалисты рекомендуют вообще не взвешиваться и обращать внимание только на визуальные изменения в организме и улучшение самочувствия.
Психология похудения: как не сорваться
Лучший вариант — это посещать психолога. Если на это нет возможности выделять достаточно времени, то придерживаться следующих рекомендаций: сохранять позитивный настрой, избегать стрессовых ситуаций, заменить вредные привычки полезными. И не стоит себя полностью лишать удовольствий. Позволять иногда лакомства можно, но четко соблюдая калорийность рациона.
Не менее важна поддержка. И с этим могут помочь тренеры Sport Life, которые подготовят индивидуальную программу тренировок с учетом всех вводных критериев. Например, если человеку тяжело даются силовые упражнения, то их можно заменить гимнастикой и кардио тренировками. Если же времени совсем минимум на посещение спорткомплекса, то занятия на велотренажере — отличная альтернатива. Подход можно найти в любой ситуации и достичь тех самых желанных минус 10 килограммов. Главное — это системность и терпение.