Мощные и сильные руки – одна из основных целей того, кто хочет накачать мускулатуру. В процессе тренировки мышц уделяют много внимания бицепсу, он же выполняет функции сгибателя руки.
Прокачку этой части относят к анаэробной физической нагрузке. Она приводит к повреждению и увеличению в размере мышечной ткани. В итоге значительно растут силовые и функциональные показатели, жир сжигается быстрее и в больших количествах.
Почему важно тренировать бицепс
Эта часть относится к малой мышечной группе и задействуется, когда вы сгибаете руку в локтевом суставе. Отличается рычажной структурой, следовательно, чем ближе к кисти находится вес, тем больше усилий для прокачки нужно прикладывать. Упражнения на бицепс в зале увеличивают физическую силу и выносливость.
Такие занятия нужны и девушкам, желающим получить рельефное, подтянутое тело и красивые руки без жировых отложений. Укрепление бицепса увеличивает мускулатуру. В итоге вам будет проще поднимать тяжелые предметы в повседневной жизни или выполнять упражнения с отягощением.
Важная особенность бицепса состоит в том, что это не одна мышца, а сразу несколько. Он состоит из длинной и короткой головок. Первая считается основной, она дает массу и силу, на нее можно сделать акцент с помощью узкого хвата. Короткая головка отвечает за поднимание веса с развернутыми в сторону спортсмена кистями.
Принципы эффективной тренировки бицепса
По своему строению эти мышцы короткие, поэтому прокачивать их достаточно один раз в неделю. Хорошо также дополнить упражнения на бицепс с занятиями для ног (например, с приседаниями или жимом). Новичку достаточно 4-5 целевых упражнений 1 раз в неделю, можно делать 3-4 подхода и 8–10 повторений. По мере накопления опыта нагрузку постепенно увеличивают.
Чтобы мышцы развивались равномерно, делайте разнообразные занятия, которые задействуют длинную и короткую головки. Самый лучший способ взять максимум от тренировок – постоянно менять технологии выполнения. Лучше всего следовать индивидуальной программе, составленной тренером, для этого обратитесь в спорткомплекс Sport Life.
Лучшие упражнения на бицепс
Большинство занятий основаны на сгибании и разгибании руки в локте. Это делается под нагрузкой (например, на тренажере или с отягощением). При этом спортсмен постоянно меняет диапазон движений, положение тела и по-разному разворачивает предплечье, чтобы воздействовать на мускулатуру по-разному.
Классические базовые упражнения
Одним из таковых является подъем штанги на бицепс. Процесс выполнения следующий:
- Возьмите штангу обратным хватом.
- Согните локти.
- Поднимайте спортивный снаряд до уровня плеч.
- Верните руки в исходное положение и повторите еще раз.
В процессе нельзя делать рывки, резкие движения или раскачиваться, выполнять нужно максимально плавно.
Во время занятий со штангой хорошо прорабатываются плечевые мышцы, в итоге растут силовые показатели. Кроме сгибания в локтях обратным хватом, можно поднимать снаряд широким прямым хватом. Последний способ выполняется так:
- поставьте на штангу столько блинов, сколько сможете поднять за 6 раз;
- втяните живот, выпрямите корпус и возьмите гриф широким прямым хватом;
- сделайте выдох и быстро поднимите снаряд, а на вдохе плавно опустите его;
- повторите 6 раз.
Теперь снимите по одному блину с каждой стороны и повторите еще 8 раз. Затем уберите какую-то часть нагрузки и проделывайте упражнение до мышечного отказа. Этот вариант подходит для технологии «лесенка», эффективной при тренировке бицепса. В таком случае все серии делают без промежуточного отдыха.
Лучшие упражнения на бицепс также включают подъем гантелей. С помощью этого снаряда легко добиться мышечной гипертрофии и освоить правильную технику движений. Классическая технология предполагает сгибание и разгибание рук для нагрузки мускулатуры и притока крови.
Используйте гантели, которые сможете поднять до 15 раз. На выдохе подтягивайте их вперед к верхнему пучку дельтовидных мышц, а на вдохе опускайте вниз и держите на уровне бедер. Упражнение выполняется в среднем темпе, нужно сделать примерно 12–14 повторений. Новичку достаточно 3–5 подходов с промежуточным отдыхом.
Упражнения для пикового сокращения
Кроме основных, есть и другие техники, которые стоит добавить в программу тренировки. Базовые упражнения на бицепс хорошо дополнить занятием под названием «молоток» или «молотковый подъем». Оно также выполняется с гантелями и похоже на классическое. Но во время поднимания и опускания снаряда кисти спортсмена расположены вертикально.
В результате повышается нагрузка на внешнюю часть мускулатуры. «Молоток» помог многим именитым спортсменам проработать также предплечья и плече-лучевые мышцы, которые находятся под бицепсами. Выполнять его можно как двумя руками сразу, так и чередуя их.
Еще одно упражнение – концентрированный подъем. Тоже выполняется с гантелями. Процесс таков:
- Возьмите снаряд хватом снизу и сядьте на скамью. Поставьте ноги намного шире плеч и прижмите ступни к полу.
- Наклонитесь вперед так, чтобы ладонь левой руки опиралась на бедро, бок или колено. Правую немного согните в локте.
- Вдохните и поднимите гантель к груди. Немного выдохните.
- Напрягите бицепс и на полном выдохе опустите снаряд.
Проделайте то же для другой руки. Следите, чтобы вы не помогали себе корпусом.
Изолирующие упражнения
Из-за небольшого объема бицепса в комплекс занятий для его развития включают больше именно изолирующих вариантов. Все упражнения такого типа похожи по технике и отличаются только положением тела и кисти.
Одно из таких занятий – подъем на скамье Скотта. Этот тренажер способствует концентрированной тренировке, так как полностью исключают не только мышцы спины, но и дельтовидные. Техника выполнения такова:
- Сядьте на скамью Скотта и прижмитесь к специальной подушке, положив на нее руки.
- Возьмите штангу. Чтобы снизить нагрузку на запястья, лучше выбрать модель с W-образным грифом. Можно использовать гантели вместо штанги.
- Плавно поднимите снаряд и держите его в течение 2–3 секунд.
- Опустите штангу или гантели вниз медленно. При этом ваши руки не должны полностью разгибаться в локтях.
Разобраться, как правильно качать бицепс, можно и с помощью другого тренажера – кроссовера. Он неподвижен, поэтому создает в мышцах изолированную нагрузку, которая способствует гипертрофии. Сначала вам нужно выбрать нужный уровень нагрузки, а потом разместиться между стойками и взяться за рукоятки.
Теперь необходимо подтянуть трос к плечу, повторив этот процесс примерно 10–12 раз. После отдохните максимум 90 секунд, а потом сделайте еще 3-4 раза. Тренировки на кроссовере больше рассчитаны на опытных спортсменов, этот тренажер подключают уже в конце, так как он сильно растягивает бицепс.
Дополнительные вариации
Разбираясь, как быстро накачать бицепс, прибегают к технике читинга. Она предполагает намеренное искажение процесса выполнения упражнений. Таким способом увеличивают нагрузку или добавляют еще несколько дополнительных техник в конце основного комплекса.
Читинг можно использовать при выполнении жима со штангой стоя или при сгибании рук. Он будет полезным для опытных спортсменов, которые уже хорошо изучили свое тело. Для них важно повысить интенсивность занятий и увеличить объем тренировок. В итоге мышцы начинают активно расти, что особенно полезно в период застоя.
Читинг можно использовать уже после того, как вы проработали правильную технику. Для новичков такой вариант не подходит. Еще один способ разнообразить процесс – подъем штанги с обратным хватом для тренировки брахиалиса.
Как составить программу для прокачки
Тренировки на бицепс можно сочетать с занятиями для других типов мускулатуры. Например, хорошо добавить их в программу для спины, в этом случае двуглавая мышца будет выполнять функцию синергиста и возьмет на себя часть тяговой нагрузки.
Хорошо также дополнить упражнения на бицепс с занятиями для ног (например, с приседаниями или жимом). Для чередования стоит использовать технологии для прокачки трицепса. Начинать можно с подтягиваний обратным хватом, а потом переходить к подъему штанги и гантелей.
Чтобы получить натренированный бицепс, нужно уделить достаточно внимания прокачке ног и спины. Это связано с тем, что до какого-то момента мускулатура будет увеличиваться общей массой. Прорабатывать ее лучше всего с помощью классических методик.
Составить эффективную программу тренировок лучше всего вместе с тренером. Специалист учитывает не только вашу цель, но и индивидуальное развитие, уровень подготовки, противопоказания. Для интересных и результативных занятий запишитесь в спортивный комплекс Sport Life.