Набор массы – процесс сугубо индивидуальный, будь то для спортсмена, бодибилдера или обычного человека. Одни легко набирают вес даже от небольшой сладости, а другие годами не могут прибавить ни килограмма. Это связано с особенностями обмена веществ, который у каждого работает по-своему.
Для спортсменов наращивание мышечной массы – не просто цель, а образ жизни. Чтобы добиться результата, важно придерживаться правильного питания, отказаться от вредных привычек и следовать грамотно составленной тренировочной программе.
Ключ к успеху – системный подход. В данной статье разберем программу тренировки для набора массы, которая поможет достичь желаемой формы.
Питание – важный момент в наборе массы
Правильное питание крайне необходимо в процессе набора веса. Мужчинам рекомендуется принимать пищу каждые 2–3 часа, но это не означает переедание. Основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин – должны оставаться полноценными, а между ними полезно добавлять перекусы.
В рационе важно уделять внимание продуктам, богатым белками и углеводами. Также необходимо поддерживать водный баланс, поскольку вода помогает транспортировать питательные вещества и ускоряет обменные процессы.
Для достижения желаемого результата организму следует получать больше углеводов, чем расходуется в течение дня. Это обеспечит достаточную энергетическую подпитку и поддержит рост мышечной массы.
Главные особенности тренировки для набора мышечной массы
Развитая мускулатура – цель многих новичков в тренажерном зале. Но как достичь желаемого результата?
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно уделить внимание двум ключевым аспектам: сбалансированному питанию и силовым тренировкам. Рацион должен обеспечивать профицит калорий и снабжать организм необходимыми макро- и микроэлементами. В свою очередь, силовые тренировки (например, комплексы упражнений с отягощениями), служат стимулом для синтеза мышечных волокон, что способствует их росту. Регулярное увеличение нагрузки – важнейший фактор, влияющий на развитие мышц.
Как тренировки помогают увеличить мышечную массу
Механический стресс – напряжение, которому подвергаются мышцы во время интенсивных нагрузок. Он провоцирует микроповреждения волокон, запускающие процессы их восстановления и укрепления, что со временем приводит к увеличению силы и объема мышц.
Метаболический стресс возникает из-за повышенной потребности мышц в энергии. Это активизирует ряд биохимических реакций, способствующих синтезу белка, что, в свою очередь, влияет на рост мышечной массы.
Главные принципы набора массы
Чтобы эффективно увеличить мышечную массу, важно грамотно подбирать упражнения, учитывая прогрессию и периодизацию. При работе над телосложением с акцентом на гипертрофию мышц следует придерживаться ключевых принципов.
Основные факторы, влияющие на рост мышц:
- Приоритет многосуставных упражнений. Они задействуют несколько групп мышц одновременно, должны составлять основу тренировочного процесса, способствуют значительной активации мышечных волокон, создавая условия для их последующего восстановления и роста. Благодаря этому увеличивается общая эффективность тренировок.
- Прогрессия нагрузки. Для постоянного роста мышц необходимо регулярно увеличивать нагрузку. Это означает постепенное повышение рабочего веса от недели к неделе, что стимулирует мышцы и способствует их развитию. Без прогрессивного увеличения нагрузки адаптация мышечных тканей замедляется.
- Систематические силовые тренировки. Начинающие спортсмены достигают наибольшего прогресса при выполнении 3-4 силовых тренировок в неделю. Для более опытных атлетов оптимальное количество занятий может составлять 2-3 раза в неделю. Хотя существуют разные точки зрения относительно частоты тренировок с сопротивлением, одно остается неизменным – регулярность. Занятия, проводимые с большими перерывами (например, раз в две недели), не дадут желаемых результатов в плане увеличения мышечной массы.
- Оптимальный тренировочный объем. Для достижения прогресса рекомендуется выполнять от 12 до 20 рабочих серий в неделю для крупных групп мышц и 9–12 серий для более мелких мышц. Количество повторений зависит от ряда факторов, включая используемый вес, индивидуальные особенности организма и его адаптационные возможности. Оптимальным подходом считается тренировка с рабочим весом, составляющим 70–80% от максимального, который атлет может поднять только один раз. В таком режиме спортсмен должен быть в состоянии выполнить 8–12 повторений в каждом подходе.
- Восстановление в силовых тренировках. Это ключ к прогрессу. Регенерация – важнейший элемент силовых тренировок, ведь рост мышц происходит именно в периоды отдыха. Грамотно организованные перерывы между занятиями, а также полноценный сон способствуют эффективному развитию мускулатуры и помогают организму адаптироваться к постоянно увеличивающейся нагрузке.
Каждый организм уникален, поэтому не стоит воспринимать тренировочные рекомендации как строгие правила. Если предусмотренные перерывы между подходами должны составлять 2–3 минуты, но спортсмен чувствует готовность продолжить уже через минуту, нет смысла ждать дольше. Аналогично, если расчетная нагрузка предполагает 10 повторений, но атлет способен выполнить только 8-9, это абсолютно нормально.
Главное – учитывать собственные возможности и ориентироваться не на шаблоны, а на реальные ощущения, ведь любые рекомендации – это лишь ориентиры, а не догмы.
План тренировок для набора массы
Для достижения спортивных целей необходимо правильно составить программу тренировок. Оптимально заниматься не реже трех раз в неделю, выбирая между занятиями в зале или дома в зависимости от специфики упражнений. Одни требуют использования тренажеров, другие подходят для разминки и не нуждаются в дополнительном оборудовании (например, бег, отжимания или приседания).
Тренировки в спортзале позволяют более эффективно прорабатывать мышцы благодаря специализированному инвентарю. Однако и дома можно организовать продуктивные занятия, приобретя гантели, турник, штангу и другие спортивные аксессуары.
Неотъемлемой частью успешных тренировок является восстановление организма. Сон не менее важен, чем сбалансированное питание и продуманная программа упражнений. Оптимальная продолжительность ночного отдыха – от 8 часов, а дневной сон станет дополнительным плюсом. Также важно избегать стресса, поскольку он мешает набору мышечной массы.
Какие упражнения можно включить в тренировки для набора мышечной массы
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, тренировки должны включать многосуставные упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно. Они позволяют комплексно проработать тело и развивать силу. Дополнительно можно включать изолированные движения, направленные на проработку отдельных мышц. Какие упражнения помогут достичь максимального результата? В программу тренировок стоит добавить:
- мертвую тягу;
- отжимания на брусьях;
- армейский жим;
- приседания со штангой;
- жим штанги лежа;
- планку;
- жим гантелей;
- подтягивания;
- тягу штанги в наклоне;
- сгибание рук на скамье Скотта.
Однако крайне важно соблюдать технику выполнения упражнений, так как акцент на количестве повторений вместо качества движений может привести к повышенному риску травм и замедлить прогресс в тренировках. Кроме того, многие спортсмены отдают предпочтение изолированным упражнениям, игнорируя многосуставные движения или тренинг отдельных мышечных групп, что может негативно сказаться на развитии мускулатуры.
Упражнения для набора мышечной массы
Давайте рассмотрим на примере трехдневной схемы тренировок для набора мышечной массы, какие упражнения можно выполнять, чтобы достичь желаемого результата. Однако учтите, что с тренером это будет более быстрый и надежный процесс, поскольку он подскажет все нюансы каждого упражнения, технику выполнения и даже поможет составить рацион питания.
День 1: бицепс и грудные мышцы
Для такой тренировки понадобятся штанга и гантели. Включаем в программу:
- Жим лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 10 повторений.
- Жим на наклонной скамье – 4х10.
- Разведение гантелей – 3х12.
- Подъем штанги на бицепс стоя – 4х10.
- «Молотковый» подъем гантелей – 4х10.
День 2: трицепс и мышечная группа спины
Спина – крупная мышечная группа, поэтому ее лучше тренировать в первой половине занятия, а трицепс – во второй. Основной инвентарь – штанга. Выполняем:
- Становая тяга – 4х8.
- Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х10.
- Подтягивания широким хватом – 3х12 (можно с дополнительным весом).
- Жим лежа узким хватом – 4х10.
- Французский жим лежа – 4х10.
- Шраги со штангой – 3х15.
День 3: ноги и плечи
Ноги – самая массивная группа мышц, их тренировка запускает активный выброс гормонов, что способствует лучшему развитию плеч. Программа включает:
- Приседания со штангой – 4х8.
- Жим ногами в тренажере – 3х12.
- Жим штанги сидя – 4х10.
- Тяга штанги к подбородку – 4х10.
- Подъемы на носки с гантелями – 3х15.
При необходимости упражнения можно заменять аналогами, но важно выбирать многосуставные движения, задействующие несколько мышечных групп. Если вы только начинаете тренироваться, стоит обратиться к тренеру для подбора наилучшей программы.
Какие ошибки могут быть при тренировках
Для эффективного увеличения мышечной массы необходимо сочетать правильное питание с тренировками. К сожалению, многие новички пытаются сами создать тренировочные программы для роста мышц вместо того, чтобы обратиться к профессионалам. Это приводит к распространенным ошибкам во время силовых тренировок.
Одной из самых частых ошибок является выполнение слишком легких упражнений, которые не достигают предела физических возможностей спортсмена, что мешает росту мышц. В то же время некоторые тренируются с чрезмерным весом, что может привести к перенапряжению и травмам.
Также важный момент – восстановление: недостаток отдыха или слишком короткие перерывы между тренировками снижают эффективность занятий.