Квадрицепсы — одни из самых крупных мышц бедра. Их развитие способствует повышению общей выносливости организма и физической силы. Практически любое упражнение, направленное на тренировку ног, неизбежно вовлекает в работу тазобедренные суставы. Это, в свою очередь, благоприятно влияет на состояние коленных суставов, снижая нагрузку на них.
Давайте рассмотрим базовые упражнения на квадрицепс, чтобы вы могли накачать сильные и рельефные ноги.
Анатомия бедренной мышцы
Боковая мышца бедра занимает основное место в структуре квадрицепса и активно участвует во всех движениях ног. Эта мышца носит название латеральной и играет ключевую роль в работе нижних конечностей.
С внутренней стороны бедра располагается широкая медиальная мышца, которая визуально выделяется в виде округлой формы над коленной чашечкой. Основная её функция – обеспечение сгибания и разгибания коленного сустава.
Между латеральной и медиальной находится широкая промежуточная мышца. Она частично просматривается в области их соединения с коленом и наиболее активно задействуется во время бега, прыжков и приседаний.
На передней поверхности бедра расположена прямая мышца, также входящая в состав квадрицепса. Она отличается удлиненной формой и формирует полукруглый контур передней части бедра. Особенность этой мышцы заключается в том, что она не имеет крепления к кости, однако выполняет важную функцию, обеспечивая сгибание и разгибание ноги.
Особенности тренировки квадрицепсов у женщин
Для большинства женщин цель тренировок — не нарастить массивные четырехглавые мышцы бедра, а придать ногам подтянутый, стройный вид. Поэтому начинать занятия с тяжелых весов и больших нагрузок не стоит. В первую очередь нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений.
Отвечая на вопрос, как накачать квадрицепс девушке, стоит отметить: начать лучше с упражнений с собственным весом и тщательной отработкой техники. Если в арсенале есть гантели, используйте легкие — от 1 до 4 кг, а затем увеличивайте вес постепенно, прибавляя 1-2 кг в месяц при условии регулярных тренировок.
Особое внимание при выполнении упражнений следует уделять контролю движений — не работайте по инерции. Важно ощущать работу именно квадрицепса и акцентировать на нём нагрузку на протяжении всего подхода.
Если вы хотите уменьшить объем ног, стоит выполнять от 12 до 20 повторений в одном подходе, сохраняя высокое качество каждого движения. Интервалы отдыха между подходами должны быть минимальными.
Для сжигания жира отлично подходят тренировки по протоколу табата, а также круговые форматы, в которых мышцы получают кардио- и силовую нагрузку одновременно.
После завершения тренировки обязательно включайте растяжку — это помогает поддерживать эластичность мышц и способствует их восстановлению.
Особенности тренировки квадрицепсов у мужчин
Мужчины, как правило, стремятся к приросту мышечной массы и выраженному объёму ног. В этом случае акцент нужно делать на увеличение силовой нагрузки — постепенно повышать рабочий вес гантелей. При этом количество повторений следует ограничить в диапазоне 8-14, выполняя по 3-4 подхода на каждое упражнение.
Для начального уровня подойдут гантели весом 4-8 кг. По мере прогресса его можно увеличивать, обязательно соблюдая правильную технику: движения в суставах должны быть скоординированными и плавными.
Например, в приседаниях при подъёме важно одновременно распрямлять коленные и тазобедренные суставы. Чтобы отслеживать и корректировать технику, полезно записывать тренировки на видео и анализировать прогресс визуально.
Тренировать квадрицепсы в домашних условиях мужчинам можно с помощью упражнения на квадрицепс с гантелями — это удобный и доступный способ силовой нагрузки.
Силовые тренировки полезны как для мужчин, так и для женщин: мышцы необходимы и для поддержания тонуса, и для эффективного жиросжигания. Стоит обзавестись гантелями, предпочтительно разборными, и постепенно вводить их в свою домашнюю тренировочную программу.
Упражнения на квадрицепс в тренажерном зале
Жим ногами
Данное упражнение минимизирует нагрузку на спину и ягодицы, позволяя сосредоточиться на ногах. Благодаря особенностям тренажера можно работать с более тяжёлым весом, чем при классических приседаниях. Чтобы основная нагрузка приходилась на квадрицепсы, ноги следует ставить на ширине плеч.
Правильная техника выполнения:
- Исходное положение: спина и затылок плотно прижаты к спинке, ноги почти выпрямлены и упираются в платформу, руки держатся за рукояти.
- Сгибайте колени, пока угол между бедрами и голенями не станет прямым.
- Вернитесь в исходное положение.
Важно: в верхней точке амплитуды колени должны оставаться слегка согнутыми. Полное выпрямление может привести к серьезным травмам, особенно при работе с большим весом.
Выпады со штангой и гантелями
Существует несколько способов выполнения выпадов: с гантелями, со штангой, в тренажере Смита, с шагом вперед по залу или в статике. Ниже рассмотрим статические выпады с использованием штанги или гантелей.
Техника выполнения со штангой:
- Исходное положение аналогично стойке при классических приседаниях со штангой на спине.
- Сделайте шаг вперед правой ногой. В нижней точке бедро передней ноги должно быть параллельно полу, а колено задней — почти касаться поверхности, формируя прямой угол.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторите движение, сменив ногу.
Разгибания ног в тренажёре
Упражнение прорабатывает переднюю поверхность бедра. Его можно использовать как легкую разминку перед тяжелыми базовыми упражнениями, выполняя 15-20 повторений без отказа, с небольшим весом или в качестве финального элемента тренировки ног для дополнительной нагрузки.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сидя в тренажере, спина плотно прижата к спинке, колени согнуты, ступни находятся под валиками, руками держитесь за рукояти.
- Выпрямляйте ноги в коленях, концентрируя усилие на квадрицепсах.
- В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движение плавно и подконтрольно, особенно на опускании, не давайте ногам просто "падать" вниз. Работайте до ощущения выраженного жжения в мышцах.
Запрыгивания на возвышенность
Это упражнение помогает развивать взрывную силу ног и отлично нагружает мышцы даже без использования дополнительного веса. Чтобы повысить сложность, увеличьте высоту тумбы или используйте утяжелители на голени.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо на расстоянии одного шага от платформы. Стопы разместите на ширине плеч, сведите лопатки и слегка опустите их вниз.
- На вдохе согните колени и выполните полуприсед.
- На выдохе сделайте взмах руками снизу вверх и энергично оттолкнитесь ногами от пола. Запрыгните точно в центр платформы. Следите за тем, чтобы при приземлении колени не заваливались внутрь.
Выпрямитесь, затем аккуратно спуститесь вниз шагом и вернитесь в начальное положение.
Болгарские выпады со штангой
Упражнение имеет увеличенную амплитуду за счет задней опоры и дает более выраженную нагрузку на мышцы бедра по сравнению с классическими выпадами.
Техника выполнения:
- Установите штангу на стойки примерно на уровне груди, а позади себя разместите опору.
- Подойдите к штанге, поднырните под гриф и возьмитесь за него закрытым хватом чуть шире плеч.
- Положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц, избегая давления на позвоночник.
- Лопатки сведите и опустите, спину зафиксируйте в нейтральном положении.
- Поднимитесь и аккуратно снимите штангу со стоек.
- Сделайте шаг назад правой ногой и поставьте носок на опору, равномерно распределив вес тела между ногами.
- На вдохе согните обе ноги, опускаясь вниз до того момента, пока сохраняется прямая спина. Следите, чтобы левое колено двигалось в направлении носка.
- На выдохе разогните ноги, и вернитесь в исходное положение.
Выполните нужное количество, и повторите на другую ногу.
Разгибание ног в тренажере
Упражнение изолированно прорабатывает мышцы передней поверхности бедра — квадрицепсы — практически без вовлечения других мышечных групп.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер так, чтобы валик оказался на уровне голеностопов, а бедра плотно прилегали к сиденью.
- Прижмите спину и таз к спинке, руками возьмитесь за поручни.
- На выдохе выпрямите ноги, плавно поднимая валик вверх.
- Убедитесь, что таз остается неподвижным и не отрывается от сиденья.
На вдохе медленно опустите ноги, возвращаясь в начальную позицию.
Жим одной ногой в тренажере
Тренировка квадрицепса с таким упражнением включает в работу те же группы мышц, что и жим ногами двумя конечностями, но при этом дает возможность точечно воздействовать на каждую ногу по отдельности.
Техника выполнения:
- Устройтесь в тренажёре, плотно прижав таз и плечи к спинке. Одну ногу (например, правую) поставьте на нижнюю часть платформы, вторую — на пол. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
- Выжмите платформу вверх и уберите стопоры.
- На вдохе медленно опустите платформу, сгибая рабочую ногу в колене. Следите, чтобы оно двигалось по линии носка, а таз оставался прижатым к спинке.
- На выдохе верните платформу в исходное положение, полностью выпрямив ногу.
Выполните заданное количество повторений, затем снова зафиксируйте платформу и поменяйте ногу.
Тренировка квадрицепсов дома: несколько простых упражнений без приседаний
Подъем ног лежа
Упражнение развивает мышцы пресса за счет статического напряжения, а основную нагрузку при движении получают ноги. Чтобы повысить уровень сложности, используйте утяжелители на голени.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги поднимите на 3-5 см над полом.
- На выдохе поднимите ноги вверх до образования прямого угла с корпусом.
На вдохе медленно опустите их обратно, не позволяя пояснице отрываться от пола или прогибаться.
Ножницы
Хотя упражнение считается частью тренировок на пресс, активную работу здесь выполняют и мышцы передней поверхности бедра, особенно прямая. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги, плечи, лопатки и голову на 20-30 см от пола, слегка округляя спину.
- Начинайте перекрестные махи ногами в среднем темпе. Дышите ровно.
После выполнения подхода аккуратно опуститесь обратно на пол.
Стульчик у стены
Это упражнение активно задействует мышцы ног, особенно квадрицепсы, в статическом режиме. Чтобы добавить сложности, можно использовать фитнес-резинку чуть ниже колен, растягивая ее наружу.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней.
- Сделайте шаг вперед примерно на 30 см и, не отрываясь от поверхности, медленно опуститесь вниз, как будто садитесь на невидимый стул.
- Опускайтесь до тех пор, пока угол в коленях не станет 90 градусов или до комфортного уровня. Удерживайте положение столько, сколько сможете, затем плавно поднимитесь.