Если один запах гречки вызывает у вас неприятные ассоциации, а сельдерей кажется худшим овощем, возможно, вы стали жертвой жестких диет. Многие ошибочно считают, что путь к идеальному телу — полный отказ от любимой еды и переход на скучные, но «здоровые» продукты. На самом деле это всего лишь миф!
Современные диетологи давно доказали, что строгие ограничения и голодание вредят организму и могут привести к проблемам с ЖКТ. Сегодня в тренде — сбалансированное, вкусное и питательное питание, которое не только полезно, но и приносит удовольствие.
В этой статье мы расскажем о подборке низкокалорийных продуктов, доказывающих, что можно есть с наслаждением и при этом не беспокоиться о лишнем весе. Также мы предложим полезные советы, которые помогут оставаться в форме даже без тренировок. Какие продукты способствуют похудению, а от чего лучше отказаться навсегда? Обо всем этом — далее.
Как есть и худеть правильно
Перед тем как составить меню для похудения, важно понять основные принципы здорового питания. Разберемся, как правильно питаться и при этом сбрасывать вес.
Следуйте нескольким крайне важным рекомендациям:
- Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. Регулярность питания играет ключевую роль в процессе снижения веса. Организм склонен запасать калории на случай голодных периодов. Однако, если вы придерживаетесь четкого режима и употребляете пищу небольшими порциями (100–200 г), обмен веществ ускоряется, и энергия начинает расходоваться, а не откладываться в виде лишних килограммов. Включите в распорядок дня завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
- Откажитесь от фастфуда. Многие ассоциируют его исключительно с гамбургерами и картошкой фри, но к этой категории также относятся колбасы, полуфабрикаты, консервы и прочие обработанные продукты. Они содержат консерванты, усилители вкуса и трансжиры, которые не только замедляют метаболизм, но и повышают калорийность рациона. Например, стандартный обед из бургера, картофеля фри и сладкого напитка содержит около 1200 ккал — это почти суточная норма взрослого человека.
- Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Исследования показывают, что люди, которые уделяют больше времени процессу еды, быстрее насыщаются и реже переедают. Быстро проглатывая пищу, мы не успеваем осознать степень сытости, что приводит к лишним перекусам. Если же хорошо пережевывать пищу, организм усваивает ее лучше, а чувство насыщения сохраняется дольше.
И еще одна рекомендация: пейте достаточно воды. Суточная норма жидкости варьируется, но в среднем составляет около двух литров. Важно не заставлять себя пить через силу, а ориентироваться на потребности организма. Часто жажду можно спутать с голодом, поэтому при желании перекусить попробуйте сначала выпить несколько глотков воды. Если голод не исчез, выбирайте продукты с низкой калорийностью (например яблоко, огурец или горсть орехов).
Список низкокалорийных продуктов
Представляем вашему вниманию перечень продуктов, которые способствуют снижению веса. Вы можете комбинировать их между собой или употреблять отдельно, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения и кулинарные навыки.
Итак, в каких продуктах мало калорий? Среди них:
- Грейпфрут. Богат витаминами группы В и С, а также пектиновыми волокнами.
- Ананас (свежий). Содержит витамин С, кальций, калий и железо, помогает в профилактике атеросклероза.
- Лимон. Способствует ускорению белкового обмена.
- Апельсин. Высокое содержание витамина С и калия помогает в борьбе с лишним весом.
- Вишня. Способствует выводу токсинов из организма.
- Яблоки и груши. Несмотря на содержание сахара, их стоит включать в рацион, употребляя вместе с кожурой, богатой клетчаткой.
- Картофель (вареный, запеченный). Способствует расщеплению жиров.
- Капуста. Помогает в снижении жировых отложений, полезна как в свежем, так и в квашеном виде.
- Морковь. Содержит бета-каротин и селен.
- Тыква. Помогает очищать организм от токсинов и шлаков.
- Лук (зеленый и репчатый). Улучшает насыщение крови кислородом, усиливает кровообращение и ускоряет метаболизм.
- Морская рыба. Обеспечивает организм йодом и способствует расщеплению жиров.
- Редис. Это низкокалорийный продукт, помимо похудения, помогает предотвратить морщины и выпадение волос.
- Чеснок. Ускоряет обмен веществ и является источником бета-каротина и микроэлементов.
- Зеленый салат. Обогащен грубыми волокнами, полезен для людей с диабетом, язвенной болезнью и гастритом.
- Огурец. На 95% состоит из воды, что делает его одним из самых низкокалорийных продуктов.
- Петрушка. Содержит фолиевую кислоту, витамин С и минералы, помогает не только снижать вес, но и устранять неприятный запах изо рта.
- Бобовые и фасоль. Богаты белком, содержат мало жира и калорий, но при этом надолго обеспечивают чувство сытости.
- Брокколи. Источник клетчатки, минералов и витаминов, обладает антиоксидантными свойствами и помогает в профилактике онкологических заболеваний. Придать вкуса овощу можно с помощью специй и соусов.
- Миндаль. Горсть орехов обеспечивает 20% суточной нормы калия и длительное чувство насыщения. Главное — не превышать порцию, равную одной небольшой горсти в день.
- Отварная птица и рыба. Полезно употреблять в вареном или запеченном виде, особенно индейку и рыбу.
- Овсянка. Улучшает работу пищеварительной системы и способствует снижению веса.
- Натуральный кофе и зеленый чай. Богаты антиоксидантами, бодрят и ускоряют обмен веществ.
- Корица и другие специи. Корица может заменить сахар в напитках и десертах, а такие приправы, как имбирь, куркума, карри и перец чили, способствуют ускорению метаболизма.
- Кисломолочные продукты (йогурт, творог, простокваша, кефир). Содержат протеин, способствующий расщеплению подкожного жира. Выбирайте свежие, низкокалорийные продукты без добавок.
Если вы хотите вести подсчет калорий, стоит обратить внимание на таблицу низкокалорийных продуктов, чтобы понимать точные цифры в расчете на 100 грамм каждого продукта.
Что нужно сделать для похудения без вреда организму
Пересмотрите свои пищевые привычки и измените отношение к еде раз и навсегда. Воспринимайте правильное питание не как временное ограничение, а как естественный образ жизни. Дополните его легкой физической активностью: прогулками, танцами, играми с детьми — и вы незаметно приблизитесь к желаемой форме.
Ваше самочувствие улучшится: исчезнет утренняя тяжесть, нормализуется работа ЖКТ, кожа станет чище, а волосы и ногти — крепче. Полюбив свежие овощи, фрукты, нежное мясо и бобовые, вы откроете для себя множество вкусных рецептов и ощутите заряд энергии.
Составляя свой рацион, стоит по максимуму исключить многие продукты: сосиски, газированные сладкие напитки, сдобу, соленья и копчености, кондитерские изделия (торты, пирожные, кексы), жирные соусы на основе майонеза, жаренную во фритюре еду.
Иногда, конечно, стоит сделать исключение. Если вас неудержимо тянет к кусочку шоколадного торта или сосиске, лучше прислушаться к своему организму и позволить себе желаемое. В такие моменты хорошее настроение важнее, чем риск срыва. Однако следует помнить, что это должно происходить в редких случаях.
Можно ли есть на ночь? Лучше всего отказаться от такой привычки, поскольку пища плохо переваривается. Однако, если вы сильно хотите, можно съесть 200 грамм кисломолочного сыра, тушеные овощи, отварное яйцо, вареное мясо птицы с овощами. При этом важно включить в рацион больше клетчатки.