Низкоуглеводная диета — это питание, при котором количество употребляемых углеводов существенно сокращается. Основную часть рациона в этом случае составляют белки и жиры. Ключевая задача данной диеты — «переключить» организм на активное сжигание жира, ведь в обычных условиях энергию человек получает из углеводов, которые расщепляются до глюкозы. Когда возникает их дефицит, то компенсация энергии осуществляется за счет расщепления жировых отложений. Рассмотрим подробнее, какой оптимальный рацион низкоуглеводной диеты, какие продукты в нее рекомендуется включить.
Основные механизмы низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета позволяет не только нормализовать вес, но и достичь следующих эффектов:
- Улучшить состав крови. При дефиците глюкозы повышается уровень инсулина, который и способствует «очищению» от жирных кислот. В будущем благодаря этому снижается риск тромбозов.
- Снизить аппетит. Когда организм перерабатывает жир, то есть хочется меньше, потому что человек весомую часть энергии тратит именно на метаболизм.
- Быстро сбросить вес. При активных физических нагрузках ежедневно можно сжигать около 500 грамм жировой ткани.
Также низкоуглеводная диета положительно сказывается на выносливости, самочувствии, психоэмоциональном состоянии.
Какие продукты включать в рацион
Оптимальный рацион состоит из низкоуглеводных продуктов, богатых белками, минералами, витаминами. К разрешенным относятся нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, оливковое масло, орехи, семена, зеленые овощи, ягоды, кисломолочные продукты (несладкие).
Продукты, которых следует избегать в своем рационе, — это хлеб, макароны, сладости, крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), газированные напитки и соки, содержащие сахар и подсластители.
Пример меню низкоуглеводной диеты на 1 день
Примерное для низкоуглеводной диеты меню на день выглядит следующим образом:
- завтрак: омлет с сыром и шпинатом, чашка зеленого чая;
- обед: салат с курицей и авокадо, оливковым маслом и зеленью;
- ужин: запеченная рыба с брокколи и цветной капустой.
В качестве перекуса между основными приемами пищи можно употреблять орехи и йогурт без сахара с ягодами или семенами. Также хорошими вариантами блюд будут салат из тунца, запеченная с кабачками курица, омлет с овощами.
Низкоуглеводная диета: план питания на месяц
Для первых двух недель оптимальным будет следующий рацион:
- завтрак: яйца, омлет, йогурт без сахара;
- обед: мясо или рыба, запеченная с овощами;
- ужин: запеченные овощи с салатом;
- для перекусов: орехи, сыр, ягоды.
Также важно следить за балансом электролитов. Во время тренировок рекомендуется пить изотоник или специальные электролитные коктейли, но с минимальным содержанием углеводов.
Меню низкоуглеводной диеты на следующие 14 дней:
- завтрак: индейка, креветки или лосось в отварном виде;
- обед: запеченное мясо или рыба с салатом с оливковым маслом;
- ужин: салат с авокадо, сыром, зеленью, грецким нежирным йогуртом;
- перекусы: свежие ягоды, сухофрукты, нежирный кефир с хлебцами.
Рекомендуется менять источники белка, разнообразить диету зелеными овощами, чтобы рацион был сбалансированным и включал как можно меньше углеводов.
Особенности рационов при низкоуглеводной диете
Рассмотренные выше примеры низкоуглеводных диет являются универсальными для среднестатистического человека. Но если стоит цель, например, поддержать вес на текущем уровне и просто оптимизировать свой метаболизм, то процентное соотношение употребляемых углеводов будет другим. То есть рацион необходимо составить под свои индивидуальные цели.
Для тех, кто желает похудеть, рекомендуется ежедневно употреблять суммарно не более 50 грамм углеводов. Этого будет достаточно, чтобы обеспечить нормальный гликемический индекс и активировать сжигание жира. Для поддержания веса на текущем уровне рекомендуется употреблять до 100 грамм углеводов в день. Но нужно учесть, что процесс сжигания жира будет приостанавливаться без физических нагрузок. Для спортсменов можно придерживаться этой же рекомендации, но непосредственно перед тренировками следует употреблять изотоник для быстрого восполнения уровня гликогена в мышцах. Это необходимо для обеспечения должного уровня выносливости.
Диета НУП: что это и как работает
Диета НУП — это рацион, при котором количество углеводов постепенно снижается, причем они замещаются увеличением объема потребляемого жира и белков. Основные этапы:
- в первую неделю количество углеводов постепенно снижается до минимального уровня (примерно от 20 до 50 грамм в день);
- в следующую неделю поддерживается баланс жиров и белков;
- далее в рацион постепенно добавляют ягоды и фрукты, которые в дальнейшем станут основным источником гликогена.
Главное отличие от классической низкоуглеводной диеты заключается в том, что привыкание организма происходит постепенно, нагрузка на желудочно-кишечный тракт минимизируется. Это будет отличным вариантом для тех, кому тяжело придерживаться диет или же имеются незначительные пищеварительные расстройства.
Советы и рекомендации по составлению низкоуглеводной диеты
Базовые рекомендации по составлению оптимального рациона:
- определить свой индивидуальный уровень активности и в зависимости от него рассчитать норму потребления углеводов;
- поддерживать баланс микроэлементов (белки и жиры, а также обязательно клетчатка, которая преимущественно содержится в овощах, фруктах, зерновых);
- следить за калорийностью и не допускать превышения допустимой индивидуальной нормы;
- избегать ошибок, в том числе нельзя исключать из рациона овощи;
- пить достаточное количество воды, которая необходима для поддержания баланса электролитов и нормального протекания метаболизма.
Оптимальный вариант — проконсультироваться с диетологом, но уже после составления индивидуального плана тренировок.
Что нужно учитывать при низкоуглеводной диете
При соблюдении диеты на ранних этапах возможны следующие побочные эффекты: головная боль, усталость, запоры. Также иногда наблюдается дефицит витаминов, микроэлементов, поэтому рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы. Если же у человека диагностированы хронические заболевания почек, мочеиспускательной или сердечно-сосудистой систем, сахарный диабет, то обязательно нужно проконсультироваться с семейным врачом или терапевтом.
Итак, низкоуглеводная диета помогает быстро уменьшить вес, нормализовать уровень сахара в крови, повысить свои спортивные результаты. Из минусов можно выделить только риск побочных эффектов на ранних этапах. Самое главное — внимательно планировать рацион. Но с этим могут помочь тренеры нашего спортивного комплекса Sport Life. Они индивидуально определят оптимальный уровень интенсивности тренировок, более подробно расскажут о правильном рационе, о составлении персональной низкоуглеводной диеты.
Не откладывайте свое здоровье и обретение красивого тела «на завтра» — выбирайте на нашем сайте ближайший спорткомплекс Sport Life и посещайте тренировки!
Список использованной литературы
- Westman, E. C., Feinman, R. D., Mavropoulos, J. C., Vernon, M. C., Volek, J. S., Wortman, J. A., Yancy, W. S. (2007). Low-carbohydrate nutrition and metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 86(2).
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition, 67(8).