При избытке веса жир может откладываться неравномерно по телу, и одной из таких «проблемных» зон нередко становятся ноги. Даже при относительно нормальной массе тела бедра и ноги могут выглядеть объемными, делая фигуру более массивной. Давайте разберемся, как похудеть в ногах, и какие действия помогут достичь устойчивого результата.
Почему толстеют ноги
Прежде всего, важно принять тот факт, что наличие жировой ткани в организме — это абсолютно естественное явление для каждого человека. Согласно информации, предоставленной Американским советом по упражнениям (ACE), мужчины с нормальной массой тела обычно имеют от 18 до 24% жира в организме, а женщины — от 25 до 31%. Распределение жира зависит от множества факторов, включая генетическую предрасположенность, гормональный баланс и другие индивидуальные особенности. У одних людей жир распределяется относительно равномерно по всему телу, тогда как у других формируются так называемые «проблемные зоны», где жировые отложения концентрируются сильнее.
Жировая ткань в ногах бывает нескольких разновидностей:
- подкожно-жировая клетчатка — самый распространенный вид, который чаще всего откладывается в области бедер и находится непосредственно под кожей;
- внутримышечный жир — расположен внутри самой мышцы, буквально интегрирован в мышечную ткань;
- межмышечный жир — располагается между мелкими мышечными волокнами.
Основная часть жира в ногах представлена подкожно-жировой клетчаткой, что делает его более доступным для уменьшения при помощи корректировки питания, физических упражнений и других методов коррекции фигуры.
Жировые отложения на ногах проявляются по-разному у женщин и мужчин. У женщин чаще всего «проблемными» оказываются бедра и таз, так как эти участки связаны с репродуктивной функцией: тело стремится увеличить их объем для устойчивости таза и безопасного вынашивания ребёнка.
Генетически женщины склонны накапливать больше подкожного жира. У мужчин жир уходит легче, и ноги не являются исключением.
В основном в теле он бывает двух типов: подкожный и внутримышечный. Подкожный располагается прямо под кожей, чаще всего на бедрах, а внутримышечный распределен внутри мышц. На ногах преобладает именно подкожный жир, который в долгосрочной перспективе менее опасен для здоровья. Небольшой его процент не только безопасен, но и необходим для нормальной работы организма. Важно контролировать уровень жира: следить за ИМТ, проходить медицинские и спортивные чек-апы, а также консультироваться с тренером и врачом.
Кроме генетики и пола, на жир на ногах влияет образ жизни. Неправильное питание, низкая физическая активность и сидячая работа способствуют появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.
Как похудеть в ляжках: базовые советы по рациону питания
Специальной диеты, направленной исключительно на похудение в ногах, не существует. Любой человек теряет лишний вес тогда, когда расходует больше калорий, чем потребляет с пищей.
Для формирования здорового рациона Национальные институты здравоохранения (NIH) советуют включать в ежедневное питание:
- разнообразные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости;
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, кукурузная крупа, киноа и другие, способствующие стабильному уровню энергии;
- продукты, содержащие белок, например бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и подобные, необходимые для поддержания мышечной массы;
- полезные масла, например оливковое или ореховое, которые благоприятно влияют на обмен веществ и работу организма в целом.
Такое питание способно регулировать уровень гормона голода — грелина, обеспечивая чувство насыщения и помогая избегать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильно составленный рацион ускоряет метаболизм, что значительно поддерживает процесс снижения веса.
Наиболее эффективным способом уменьшить объем ног является сочетание сбалансированного питания с регулярной физической активностью, что позволяет одновременно сжигать лишние калории и поддерживать тонус мышц.
Лучшие варианты нагрузки для похудения ног
Аэробные нагрузки
Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные упражнения — физическая активность низкой или умеренной интенсивности, при которой мышцы получают энергию в основном за счёт кислорода. В процессе работы организм расходует энергию, образующуюся при окислении глюкозы и жиров. Американский колледж спортивной медицины рекомендует уделять аэробной активности минимум 30 минут как минимум 5 раз в неделю. Это может быть плавание, велопрогулки, бег, теннис или любой другой вид спорта, который нравится. Главное — чтобы нагрузка была умеренной, повышала пульс и способствовала максимальному расходу калорий, а также развивала мышечную выносливость.
Силовые нагрузки
От чего быстро худеют ноги? В основном, чтобы убрать жир и нарастить массу — лучше выполнять силовые тренировки, или анаэробные упражнения, которые включают кратковременные высокоинтенсивные движения. Энергия для них поступает преимущественно из фосфорных соединений и запасов гликогена в мышцах и печени.
Главное преимущество таких тренировок — не только уменьшение жировых отложений, но и рост мышечной массы. Мышцы активно сжигают калории, даже когда вы отдыхаете.
Исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что всего 11 минут силовых упражнений три раза в неделю способны ускорять метаболизм в среднем на 10%, что эквивалентно сжиганию около 125 калорий в день.
Плавание
Это один из самых эффективных способов аэробной нагрузки для ног и всего тела. Оно задействует мышцы бедер, ягодиц и голеней, одновременно развивая сердечно-сосудистую систему. Благодаря сопротивлению воды тренировка становится мягкой для суставов, что снижает риск травм. Регулярное плавание помогает сжигать калории, повышает общую выносливость и формирует стройные ноги.
Эффективный способ похудеть в ляжках: топ лучших упражнений
«Стульчик» или «стенка»
Это изометрическое, то есть статическое упражнение, при котором нагрузка приходится практически на всю нижнюю часть тела. В процессе его выполнения активно включаются в работу ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Главная цель упражнения — развитие мышечной выносливости. На первый взгляд оно может показаться достаточно простым, однако чем дольше вы удерживаете позицию, тем сильнее ощущается нагрузка. Это не только укрепляет мышцы ног, но и способствует увеличению частоты сердечных сокращений, что помогает расходовать калории.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте прямо, прислонитесь спиной к стене, ноги расположите примерно в полуметре от себя. Медленно скользите спиной вниз по стене до того момента, пока ваши ноги не образуют прямой угол в коленях, а подколенные сухожилия не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этой позиции минимум на 30 секунд. По мере увеличения силы и выносливости старайтесь постепенно увеличивать время удержания. Затем медленно поднимитесь в исходное положение, сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение несколько раз.
Прыжки из приседа
Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях перед собой. Выполните присед, опуская бедра до параллели с полом, следя за тем, чтобы не наклоняться вперед. Шея должна быть продолжением позвоночника, взгляд — прямо перед собой. Из приседа выполните вертикальный прыжок и вернитесь в исходное положение. Темп и количество повторов можно регулировать в зависимости от вашего уровня подготовки.
Выпады
Выпады эффективно прорабатывают двуглавую, прямую и латеральную мышцы бедра, а также задействуют ягодицы и полусухожильную мышцу. Это упражнение отлично подходит для уменьшения «ушек» на бедрах.
Классический вариант выполняется так: встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. На вдохе сделайте широкий шаг вперед, следя, чтобы колено передней ноги образовало угол 90° и не выходило за носок. Колено задней ноги при этом не должно касаться пола.
Существует множество модификаций: выпады в стороны, перекрестные, обратные, с отягощением, с прыжком, а также с использованием стула или лавочки. Меняя варианты, вы можете разнообразить тренировку и сделать её более интересной и эффективной.
Многие спрашивают: как похудеть в ногах за неделю? Добиться явного видимого эффекта за такой краткий период нельзя, однако при регулярных тренировках, соблюдении правильного питания и здорового образа жизни, можно заметить промежуточные результаты.
Как похудеть в бедрах: упражнения для зала
Жим ногами лежа
Жим ногами лежа помогает уменьшить жир на бедрах и прорабатывает мышцы бедра и ягодиц, особенно бицепсы бедра. Положение ступней влияет на акцент нагрузки: шире — на ягодицы, уже — на квадрицепсы.
Встаньте с ногами на ширине плеч, держитесь за рукоятки, снимите ограничители. На выдохе выжмите платформу до легкого разгибания колен и вернитесь в исходное положение, следя, чтобы колени не заваливались внутрь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Отведение ног в кроссовере
Упражнение развивает ягодицы, квадрицепсы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Траектория движения не фиксирована, поэтому подключаются мышцы-стабилизаторы.
Закрепите манжету на стопе, держитесь руками за тренажер, таз над опорной стопой. Слегка согните рабочую ногу и выполните мах назад, спина остается ровной. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.
Присед в тренажере Смита
Приседания в Смите безопаснее свободных, так как траектория грифа зафиксирована. Основная нагрузка — на квадрицепсы и ягодицы, есть статическая работа для пресса и разгибателей.
Ноги на ширине плеч, гриф между лопатками и шеей. Опускайтесь, будто садитесь на стул, до параллели бедер с полом, затем вернитесь. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сведение и разведение ног в тренажере
Упражнение изолированно нагружает мышцы бедер и ног, помогая их укрепить, тонизировать и придать форму. Для начала установите небольшой вес — девушкам обычно достаточно 10-15 кг. Если после 10 повторений вы ощущаете приятное жжение и усталость, значит вес выбран верно.
Сядьте, плотно прижав спину к спинке, держитесь за рукоятки, а ноги разместите за мягкими упорами. На вдохе сведите или разведите ноги, в зависимости от выбранного режима. Задержитесь на секунду в положении максимального напряжения, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторений, 1-2 подхода.
Sport Life — занимайтесь спортом с комфортом
Выполнять упражнения под присмотром профессионального тренера — всегда безопаснее и эффективнее. Тренер не только покажет правильную технику, но и скорректирует движения под ваши цели, уровень подготовки и особенности тела. Это особенно важно при работе с силовыми тренажерами или свободными весами: даже небольшие ошибки в положении спины или коленей могут привести к травмам. В Sport Life профессионалы тщательно следят за каждым клиентом. Они подбирают индивидуальные программы, учитывают уровень физической подготовки и помогают достигать целей быстрее и безопаснее. Здесь можно выбрать удобный формат занятий: групповые тренировки с мотивирующей атмосферой или персональные занятия с полным вниманием тренера. В нашем спорткомплексе максимум комфорта для посетителей. Просторные залы, современное оборудование и разнообразие тренировочных программ делают занятия максимально удобными. После тренировки можно расслабиться в СПА-зоне или бассейне.
Запишитесь по выгодной цене и наслаждайтесь занятиями в приятной атмосфере!