Белок — это один из самых главных питательных элементов. При активном образе жизни он является ключевым элементом рациона, так как способствует восстановлению мышечной ткани и обеспечивает организм энергией.
Норма белка в день — важный показатель для спортсмена, особенно если он занимается силовыми тренировками и качает мышцы. Желающим похудеть также стоит знать конкретный параметр, ведь именно этого вещества должно быть больше в рационе.
Зачем организму нужен белок
Этот элемент постоянно необходим нашему организму для его нормального функционирования и здоровья в целом. Знать, сколько белка нужно есть в день, необходимо, если вы решили похудеть или хотите получить рельефное, накачанное тело.
Этот элемент выполняет несколько важных функций:
- является строительным компонентом. Протеин необходим для роста и восстановления мышц, потому особенно важен для спортсменов. Также он поддерживает нормальную работу костей и тканей;
- обеспечивает стабильное функционирование внутренних органов. Белок входит в состав многих ферментов, ускоряющих биохимические реакции, а также различных гормонов и прочих активных соединений;
- участвует в доставке кислорода к мышцам и транспортировке полезных веществ по всему телу. Например, гемоглобин также является белком;
- защищает от болезней. Протеин задействован в выработке антител, которые укрепляют иммунитет. В итоге организм хорошо сопротивляется любым инфекциям и вирусам.
Белки также могут расщепляться и использоваться организмом, как источники энергии, при дефиците углеводов и жиров. Правда, эта их функция не является основной. Они обеспечивают организм необходимым запасом аминокислот не только для хорошего самочувствия, но и физической активности.
При нехватке протеина общая выносливость снижается, уменьшается мышечная масса, так как строительного материала для ее поддержки недостаточно. Также этот элемент нужен для восстановления тканей, потому при его дефиците реабилитация после нагрузок и травм будет более длительной.
Норма белка: сколько нужно именно вам
Общепринятые рекомендуемые диетические нормы Национального института здоровья предполагают, что здоровому человеку нужно минимум 0,8 белка на 1 кг веса. Но эта цифра актуальна только для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни без физической активности.
В таком случае норма белка в день для женщин весом 60 кг составляет 48 грамм. Мужчине, который весит 90 кг, нужно 72 грамма. Но если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь в зале или дома, чтобы похудеть, цифры будут совсем другими. Если по обычному расчету белок должен составлять 10 % рациона, то спортсменам его нужно увеличить.
Определяя, сколько нужно белка на 1 кг веса, учитывайте ваши цели и физическую активность. Рассмотрим, как будут выглядеть расчеты для взрослого человека в разные периоды жизни.
Спортсменам и худеющим
Тем, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни, потребление белка нужно увеличить примерно до 1,2-2,2 на 1 кг веса. Все зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки и какие цели вы преследуете. Например, худеющим нужно увеличить содержание этого элемента в рационе до 20-30 %, то есть, вдвое или даже втрое.
Спортсменам лучше рассчитывать необходимое количество белка, начиная от 1,6 на 1 килограмм веса. Таким образом, мужчине, который регулярно посещает зал и весит 90 кг, по минимальному порогу нужно 144 грамма протеина. Это необходимо, чтобы:
- быстрее нарастить мышечную массу;
- ускорить восстановление после тренировок;
- эффективно сжигать жир и поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Помните, что только одного употребления белка в большом количестве недостаточно для того, чтобы получить рельефное тело. Для этого нужно тренироваться — обратитесь к профессиональным тренерам SportLife в своем городе, чтобы разработать оптимальную программу.
Людям старше 40 лет
В таком возрасте необходимая суточная норма белков также будет отличаться, ведь обмен веществ замедляется. После 40 лет организм начинает постепенно терять мышечную массу, потому нельзя придерживаться обычной нормы протеина. Его рекомендуемое содержание увеличивают до 1-1,2 на 1 кг веса.
Основные источники белка
Это вещество поступает в наш организм с едой. После того, как вам стала известна дневная норма белка, необходимо определить, какие продукты нужно есть, чтобы получать его в достаточном количестве. Главным источником этого элемента является животная пища, а именно:
- мясо курицы. Например, в 100 граммах филе содержится примерно 31 грамм белка. Можно добавить в рацион также говядину, свинину, баранину (примерно 32-39 грамм);
- рыба. Одним из основных источников белка является лосось, в нем содержится также много жирных кислот Омега-3, полезных для мозга и сердца. В 100 граммах лосося содержится примерно 25 грамм белка, много его и в тунце, макрели, треске;
- яйца. Это полезные источники холина, селена, витаминов D и B12. В 100 граммах содержится примерно 13 грамм белка;
- морепродукты. Добавьте в рацион креветки, устрицы или крабы — в 100 граммах такой еды примерно 18-15 грамм белка.
Чтобы увеличить запас, необходимо употреблять больше молочных продуктов. Например. В 100 граммах молока содержится примерно 3,5 грамма белка. Оно полезно для здоровья костей и зубов, так как является источником кальция. Очень много белка в сыре Чеддер — 25-28 гр на 100 грамм продукта.
Этот элемент в небольшом количестве содержится и в растительной пище. Хорошим источником протеина станет миндаль, в его 100 граммах — примерно 21 грамм белка. Грецкие орехи и фундук содержат около 14-15 гр. Немного протеина присутствует и в бобовых, в частности, в тофу (5-8 гр). Веганы и вегетарианцы едят этот продукт вместо мяса.
Белковые добавки: когда стоит использовать
Не всегда с едой в организм поступает достаточно протеина. Если у вас получилось рассчитать норму белка и оказалось, что его нужно много, вам нужны специальные спортивные добавки. Это, например, протеиновые коктейли (сывороточный протеин, казеин), которые принимают при интенсивных тренировках.
Такая продукция дает мышцам больше материала для роста и восстановления. Они хорошо утоляют голод, потому помогают есть меньше, тренироваться и худеть. Белковые добавки полезны и тогда, когда вы придерживаетесь диеты с низким содержанием калорий — они дают организму достаточно энергии.
Рацион с большим количеством белка, специальные добавки — все это будет эффективно, только если правильно и интенсивно тренироваться. Посетите спортивный комплекс SportLife в своем городе, чтобы начать заниматься под руководством профессионала в группе или индивидуально.