Многие новички, желающие накачать тело или сбросить вес, буквально изнуряют себя многочасовыми тренировками. Но слишком интенсивные занятия без четкого плана приводят к ряду проблем со здоровьем и снижают мотивацию.
Каждый новичок должен знать, сколько раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы добиться результата. Важно, чтобы тренировки дарили хорошее настроение и отличное самочувствие, а не ассоциировалась с усталостью и болью.
Почему заниматься «на износ» — это ошибка
Занятия спортом должны быть регулярными, но не слишком интенсивными и частыми. Организму нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировки. Для полной регенерации мышц обычному человеку понадобится около 3 дней, начинающему атлету — примерно неделя.
Период восстановления зависит от возраста, выбранного вида тренировок, пола, изначальных физических показателей. Большие мышечные группы еще более требовательны к длительности отдыха. Например, для восстановления ног нужна неделя, тогда как плечевая мускулатура, трицепс и бицепсы приходят в порядок за 3-4 дня.
Если вы будете заниматься ежедневно без перерывов, ваши мышцы не успеют восстановиться. Каждый день спортзал посещают только те спортсмены, которые тренируются давно и не замечают прогресса от текущих занятий. Восстановление особенно необходимо новичкам с невысоким уровнем подготовки.
Каковы последствия перетренированности
Начинающие спортсмены с энтузиазмом приступают к тренировкам и сразу уделяют им много времени. Но если занятия слишком интенсивны, через пару месяцев можно столкнуться с «выгоранием». Перетренированность приводит и к другим неприятным ситуациям:
- наступает отказ мышц. Так называется состояние, когда человек не может завершить выполняемое им ранее повторение в полной амплитуде и с заданным весом. Это результат переутомления мышечных волокон;
- чувство усталости и разбитости. Если вы тренируетесь слишком много, боль после занятия может длиться дольше, так как мышцы не успевают нормально восстановиться;
- проблемы со сном. Перетренированные спортсмены постоянно испытывают сонливость;
- плохое настроение. В зал нужно приходить только на позитиве. Если из-за переутомления вы не сможете выполнять поставленную норму, это неприятно. Боль и сонливость тоже не улучшают настроение;
- травмы — это прямой результат постоянной проверки тела на прочность.
При интенсивных тренировках организм не успевает восстановиться, поэтому иммунитет снижается. В итоге спортсмен чаще болеет и дольше выздоравливает. При очень тяжелых, изнурительных тренировках исчезает мотивация, пропадает желание заниматься.
Сколько должна длиться тренировка новичка
Оптимальное время для того, кто только начинает свое знакомство с миром спорта, — 45-60 минут. Проводить в спортзале больше времени не стоит, так как можно не добиться желаемого эффекта. Например, если тратить 2-3 часа на занятия по набору мышц и получению рельефного тела, произойдет мощный всплеск кортизола.
Так называется гормон стресса. Он начинает активно выделяться при интенсивных тренировках длительностью 120 минут и больше. Под воздействием кортизола мышцы разрушаются, но жир не сжигается.
Оптимальная программа тренировки включает три этапа:
- разминка (10-15 минут);
- основной блок (с перерывами на 1-3 минуты, в зависимости от цели);
- заминка.
Ответ на вопрос, сколько должна длиться тренировка, зависит от цели.
Для похудения
Если вы хотите сбросить лишний вес, оптимальная продолжительность занятий для вас — 45-60 минут. В первые 20-30 минут тренировок организм использует гликоген как основной источник энергии. Затем начинается процесс окисления жиров, поэтому останавливаться нельзя.
При слишком длительных занятиях нарушается метаболическая активность и повышается выработка кортизола. План тренировок для похудения — примерно такой, как описано выше, то есть с разминкой, основной частью и заминкой. Так как интенсивность нагрузок у новичков ниже, они могут заниматься дольше.
Для поддержания физического здоровья
Например, для сосудов и сердца нужно 75 минут сильной аэробной активности (плавание, небыстрый бег, ходьба) или 150 минут умеренной. Их удобнее всего распределить на 3-5 занятий, каждое будет длиться около получаса.
Чтобы укрепить мышцы и не терять их с возрастом, два раза в неделю нужно добавлять к общей тренировке упражнения с отягощением или своим весом. При этом разминка обязательна, она должна длиться 5-10 минут. Продолжительность заминки примерно такая же. Это поможет «разогреть» мышцы и ускорить их восстановление.
Для повышения выносливости
Продолжительность — от 20 до 60 минут, в зависимости от поставленных задач и уровня подготовки. Тело новичка должно адаптироваться к нагрузке, поэтому для повышения выносливости ему лучше заниматься не дольше получаса. Если вы занимаетесь интервальными тренировками, нужно делать паузы на 30-60 секунд.
Продолжительность занятия для женщины — меньше, чем для мужчины. Это необходимо, чтобы избежать стресса для организма и гормонального сбоя. Ответ на вопрос, сколько должна длиться силовая тренировка, стандартный — 45-60 минут.
Любые тренировки следует начинать с разминки. Это комплекс легких упражнений для «разогрева» мышц и их подготовки к физическим нагрузкам. Разминка необходима для:
- улучшения кровообращения в мышцах;
- снижения болезненности после тренировок;
- уменьшения риска травм.
Основная часть — это упражнения, которые выполняют непосредственно для достижения цели. Количество повторов и длительность лучше всего разрабатывать индивидуально вместе с тренером.
Заминка необходима для охлаждения организма после интенсивной встряски в результате занятий. Она необходима для нормализации артериального давления и частоты сердечных сокращений. Если после кроссфита или другого спорта резко остановиться, сердце и сосуды могут испытывать непомерные нагрузки.
Сколько раз в неделю тренироваться
Главный принцип, который позволит добиться желаемого эффекта, — регулярность. Именно поэтому необходимо составить четкий график и придерживаться его. Важна не только продолжительность тренировки в зале, но и ее частота. Профессиональные тренеры и диетологи утверждают, что лучше всего посещать занятия 2-3 раза в неделю.
Таким график может быть на начальном этапе. Затем частоту посещений можно увеличить до 4-5 раз в неделю. Если вы делали долгий перерыв, например, в результате травмы, не нужно сразу переходить к интенсивным тренировкам. В таком случае сердце, дыхательная система и мышцы будут страдать от непомерных нагрузок.
Частота посещения зала также зависит от цели и типа выполняемых упражнений. Например, кардио можно делать от 4 до 6 раз в неделю. Но новичку лучше всего придерживаться стандартного графика в три раза, то есть посещать спортзал вы можете, например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.
Зачем мышцам восстанавливаться
Этот вопрос важен для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Примечательно, что мускулатура растет не во время тренировки, а тогда, когда вы отдыхаете. В процессе занятий в ней создаются микротрещины. Они «залечиваются» организмом во время отдыха и сна. Если тренировки слишком интенсивны, этого не происходит.
Примечательно, что кортизол, который начинает выделяться спустя час непрерывных занятий, повышает усталость. Потому упор нужно делать не на длительность — важнее интенсивность. При этом необходимо точно соблюдать технику выполнения упражнения и удерживать пульс в зоне жиросжигания (120-140 ударов в минуту).
Советы тренеров Sport Life
Просто зная, сколько часов нужно заниматься в спортзале, вы еще не сможете добиться желаемого результата. В наших спорткомплексах вы встретитесь с профессиональными тренерами, которые помогут достичь цели, разработав программу тренировок.
Вот несколько советов от них касательно продолжительности занятий:
- Начать с инструктажа или индивидуального урока. Профессионал подберет нагрузку, которая подходит точно для вас, и разработает комплекс упражнений с учетом поставленной цели.
- Делать акцент на технику, а не на вес. Результат зависит от того, насколько правильно вы выполняете упражнения. Если работаете с отягощением, начинайте с небольшого веса.
- Постепенно увеличивать нагрузку. Это необходимо для того, чтобы достичь прогресса. Но при этом слушайте свое тело — если появились признаки перетренированности, лучше вернитесь к предыдущей нагрузке.
Пытаться «преодолеть марафон» и изнурять себя упражнениями с первого дня тренировок — не лучшее решение. Запаситесь терпением и придерживайтесь плана, только так вы будете получать удовольствие от занятий. В этом вам помогут специалисты спортивных комплексов Sport Life в вашем городе.