Отжимание – одно из самых универсальных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в любом месте без специальных тренажеров. Оно задействует множество мышечных групп, поэтому полезно как для развития силы, так и для улучшения общей физической формы.

Основные виды отжиманий

Существует множество видов отжиманий, которые различаются положением рук, типом опоры, степенью сложности баланса и другими аспектами. В зависимости от выбранного варианта нагрузка на мышцы распределяется по-разному.

Отжимания от пола

Это одно из базовых упражнений, направленных на развитие мышц верхней части тела и поясницы. Оно активно задействует трицепсы, передние дельты, а также пресс и поясницу. Для выполнения отжиманий не требуется специального оборудования, что делает их доступным и удобным упражнением для занятий в любых условиях.

Техника выполнения

Чтобы выполнить отжимание от пола, следует встать на колени, положить ладони на пол чуть шире уровня плеч. Вытяните ноги назад и упритесь носками в пол, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Руки должны быть перпендикулярны полу, локти слегка согнуты – это исходное положение. Далее:

1. Медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны двигаться под углом примерно 45 градусов к телу. Старайтесь удерживать его ровным, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола.
2. Плавно выпрямите руки, поднимая тело обратно в исходное положение. При этом не забывайте удерживать пресс в напряжении, чтобы избежать прогиба в пояснице. Важно выполнять упражнение медленно и контролируемо, избегая резких движений.

Вдыхайте при опускании тела и выдыхайте при его подъеме. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и снижает нагрузку на сердце.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

В этом случае наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, так как именно они выполняют основную работу по подъему и опусканию тела. Трицепсы, находящиеся на задней стороне плеч, активно работают при разгибании рук в верхней точке. Передние дельты, особенно их передний пучок, участвуют в движении плеч. Мышцы кора, включая пресс и поясницу, играют важную роль в поддержании правильной осанки и прямой линии тела.

Отжимания на коленях

Отличный вариант для новичков и тех, кто восстанавливается после травм. Это упражнение позволяет развивать силу и выносливость, не перегружая суставы.

Техника отжимания с коленей: принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить гимнастический коврик. Спину держите прямой. Туловище вместе с бедрами должно образовывать прямую линию.

Отжимания на руках с опорой на руки

Это сложное упражнение, которое требует отличной координации и баланса. Направлено на развитие силы плеч, трицепсов, верхней части груди, а также мышц кора. Активно используется в тренировках гимнастов и кроссфит-спортсменов.

Виды отжиманий от пола и их воздействие на мышцы

Такие упражнения имеют множество вариаций, каждая из которых по-разному воздействует на группы мышц. Изменяя положение рук, ног или добавляя динамические элементы, можно смещать акценты нагрузки на различные участки тела:

1. Классические отжимания. Основной акцент здесь делается на грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы.
2. С узкой постановкой рук. В этом варианте руки располагаются ближе друг к другу, что увеличивает нагрузку на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
3. С широкой постановкой рук. Здесь основной акцент смещается на внешнюю часть грудных мышц.
4. На одной руке. Такие упражнения увеличивают нагрузку на одну сторону тела, заставляют грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы работать интенсивнее.
5. С хлопком. Развивают силу, улучшают быстроту реакции и укрепляет мышцы груди, трицепсы и плечи. Также тренируют выносливость и координацию движений.

Выполнение отжиманий от пола начинается с принятия исходного положения. Руки должны быть расположены чуть шире плеч, ладони плотно прижаты к полу, а пальцы слегка направлены вперед. Тело необходимо выпрямить в прямую линию от головы до пяток, избегая прогибов в пояснице и подъема таза. Это положение сохраняется на протяжении всего упражнения. При опускании корпуса руки нужно сгибать плавно, не разрывая линию тела. Локти при этом должны двигаться под углом 45 градусов к туловищу. Грудь опускается до уровня чуть выше пола, не касаясь его. На вдохе тело опускается вниз, а на выдохе поднимается обратно в исходное положение, руки выпрямленные. В конце каждого повторения необходимо удерживать спину и пресс в напряжении.

Какие мышцы работают при отжимании

Отжимания являются одним из самых эффективных и доступных упражнений, так как они позволяют задействовать сразу несколько групп мышц:

• грудные — на них приходится основная нагрузка, особенно при широкой постановке рук;
• трицепсы (трехглавая мышца плеча) — активируются при выпрямлении рук в локтевом суставе;
• дельтовидные (передняя часть) — участвуют в стабилизации и подъеме плеч при выполнении отжиманий;
• пресса и поясницы — активно работают, поддерживая положение тела;
• спины — больше всего работают широкие и ромбовидные мышцы, когда корпус стабилизируется в исходное положение.

Регулярное выполнение отжиманий улучшает выносливость и силу мышц, а также положительно влияет на общую физическую форму, осанку и метаболизм.

Отжимания для груди: специальные техники для грудных мышц Существуют различные техники отжимания на грудь. Вот самые распространенные из них:

1. Широкая постановка рук. Увеличивается амплитуда работы грудных мышц, так как меньше задействованы трицепсы. Выполняя упражнения, важно следить, чтобы ладони были расположены на уровне плеч или чуть шире, а локти двигались в стороны.
2. Отжимания с приподнятыми ногами. Для усиления нагрузки на верхнюю часть грудных мышц можно выполнять упражнения, когда ноги находятся на возвышении (скамья, стул). Это смещает центр тяжести и увеличивает напряжение в верхних грудных мышцах.
3. Алмазные отжимания. Несмотря на то, что в этом случае активно прорабатываются трицепсы, помимо этого, эффективно вовлекаются внутренние части грудных мышц. Руки располагаются близко друг к другу, формируя «алмаз» между пальцами (большие и указательные пальцы соприкасаются).
4. С упором на одну руку. Такие виды отжиманий требуют больше усилий от грудных мышц для стабилизации тела. Начинать следует с более широкого положения рук и постепенно увеличивать нагрузку на одну руку, держа другую в качестве поддержки.
5. Медленные негативные отжимания. Снижать темп при опускании вниз (негативная фаза движения). Это увеличивает время нахождения тела под нагрузкой, что способствует более глубокому сокращению мышц.
6. Отжимания с сопротивлением. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновые ленты, которые создадут дополнительное сопротивление во время подъема. Это заставит грудные мышцы работать более интенсивно.

Правильные техники отжиманий и вариативность помогут максимально развить мышцы и улучшить их форму. Для удобства клиентов спорткомплексы предлагают различные абонементы, причем как для одного человека, так и для всей семьи.

Критерии выбора правильного типа отжиманий Выбор подходящего вида зависит от целей тренировки и уровня физической подготовки:

• для начинающих: подойдут отжимания от стены или с коленей, которые позволяют развить базовую силу и технику, а также наклонные – с упором рук на возвышенности (стол, скамья). Цель данных упражнений – развитие общей силы и подготовка к более сложным вариантам;
• для развития грудных мышц: подойдут широкие отжимания (руки располагаются шире плеч, вследствие чего большая часть нагрузки переносится на грудные мышцы), а также с приподнятыми ногами (нагрузка на верхнюю часть груди). Цель – придать форму и увеличить объем мышц;
• для трицепсов: алмазные, с узким хватом (уменьшение расстояния между руками делает отжимания более сложными);
• для увеличения общей силы и массы: упражнения с утяжелением (используется специальный жилет или резиновые ленты для увеличения нагрузки), медленные отжимания;
• для выносливости и тонуса: классические упражнения (выполнять несколько подходов с большим количеством повторений);
• для продвинутых атлетов: отжимания на одной руке (увеличивают нагрузку на каждую руку), а также с хлопком.

Достичь хороших результатов на любом уровне помогут правильная техника и регулярность тренировок. Чтобы получать максимум пользы, следует посещать фитнес-клубы. Опытные тренеры разработают комплекс упражнений, предложат акции, что позволит выбрать подходящие занятия и сэкономить средства.

Ошибки при выполнении отжиманий: как избежать распространенных проблем

Самой распространенной ошибкой при выполнении отжиманий является неправильное положение тела и рук. Часто новички допускают провисание поясницы или чрезмерное поднятие таза вверх. Это приводит к снижению эффективности упражнения и может вызвать боли в поясничном отделе. Поэтому важно сохранять прямую линию тела от головы до пят и держать в напряжении мышцы кора и поясницы.

Еще одна распространенная ошибка — слишком широкая или узкая постановка рук, что может привести к перенапряжению плечевых суставов или недостаточной проработке целевых мышц. Они должны быть на уровне плеч или чуть шире (в зависимости от типа отжиманий). Также важно обращать внимание на положение локтей: их лучше держать под углом около 45 градусов к корпусу.

Неполная амплитуда движения тоже мешает достижению результата. Отжимания нужно выполнять с полным сгибанием рук до угла 90 градусов в локтях или чуть ниже, чтобы максимально задействовать мышцы. Если движения будут слишком поверхностные, то тренировка становится менее эффективной.

Помните! Комплекс отжиманий на все группы мышц и правильный подход к тренировкам укрепляют силу и выносливость, улучшают физическую подготовку и повышают результаты в спорте. Предложенные упражнения помогут вам достичь успеха без вреда для здоровья.

Преобразите свои тренировки с помощью отжиманий в спорткомплексах Sport Life! Запишитесь на бесплатное пробное занятие, где наши опытные тренеры помогут освоить правильные техники, предложат персонализированный подход для достижения ваших фитнес-целей, составят индивидуальное расписание занятий. Начните тренироваться уже сегодня!