Каждый пользователь, который начинает свой путь в улучшении собственного тела, сталкивается с необходимостью изучения новых техник. Отжимание на брусьях — это одно из основных упражнений, которое задействуют сразу несколько суставов. Оно полностью незаменимое как в тренировках с собственным весом, так и в классическом тренажерном зале. Использование такой тренировки дает возможность эффективно и правильно развивать верхнюю часть тела, увеличивать мышечную массу, а также улучшать силу и выносливость.
Но чтобы получить максимум пользы, необходимо понимать, как правильно отжиматься на брусьях, чтобы избежать распространённых технических ошибок. Не менее важно — быстро и точно подобрать подходящую последовательность упражнений в соответствии со своим уровнем подготовки.
Основная польза отжиманий на брусьях
Выбирая для себя идеальные тренировки нужно разобраться, почему жим на брусьях настолько распространенный как среди новичков, так и среди профессионалов. Но почему стоит регулярно делать самые простые упражнения на брусьях? Ответ достаточно прост — у такого вида нагрузки есть очень много преимуществ. К главным плюсам тренера относят:
- многосуставную нагрузку на организм, когда активируются сразу несколько основных мышечных групп;
- улучшение общей функциональности и координации при использовании упражнения развивают стабильность, улучшают баланс;
- повышение гормонального отклик всего тела — выполняемые высокоинтенсивные движения приводят в активацию выработку тестостерона и гормона роста.
Кроме того, такое упражнение отличается поразительной универсальностью. Оно подходит для выполнения как в зале, так и на спортплощадке или дома с переносными брусьями. При этом можно существенно сэкономить время, ведь за счет нагрузки, осуществляемой на несколько групп мышц одновременно, тренировка получается в несколько раз эффективнее.
Что качают брусья? В целом, в первую очередь начинается тренировка нижней части грудных мышц и трицепсы. При разных вариантах техники акценты смещаются, что делает это упражнение универсальным в построении атлетичного верха тела.
Какие мышцы работают при отжимании на брусьях
При правильной постановке рук и корректном выполнении активно задействуются такие направления:
- Грудные мышцы, особенно их нижняя часть.
- Трицепсы, так как они главные разгибатели рук. На них приходится основная нагрузка при вертикальном положении.
- Передние дельтовидные мышцы. В процессе нагрузки они стабилизируют плечевой сустав.
- Мышцы кора (пресс, косые). Они удерживают корпус в равновесии.
- Лопаточные стабилизаторы. Особенно важны при контроле глубины опускания.
При этом стоит учитывать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Ведь от этого напрямую зависит угол наклона тела. Например: если корпус наклонен вперед, то больше работают грудные мышцы. А если корпус прямой, весь основной акцент делается на трицепс. Чем глубже опускание — тем сильнее вовлекаются мышцы груди и плеч.
За счет таких простых, но понятных нюансов новичку удастся избежать банальных и обидных ошибок.
Как правильно отжиматься на брусьях: пошаговая техника для новичков
Не секрет, что правильная техника — это практически 90% успеха, а также залог максимальной эффективности от каждого упражнения и безопасности во время исполнения. Чтобы минимизировать возможные сложности, стоит придерживаться небольшой пошаговой инструкции. Для удобства, мы разбили ее на соответствующие блоки:
- Подготовьтесь к выполнению упражнения. Проверьте устойчивость и надежностью брусьев. Особенно, если заниматься планируете на уличной площадке.
- Выполните короткую разминку. Она поможет разогреть локти, суставы, избежать травм и растяжений фасций. Идеально подойдут круговые движения плечами в обе стороны.
- Примите исходное положение. Выполните упор на прямых руках, чтобы локти не были заблокированы. Лопатки должны быть слегка сведены, а грудная клетка открыта. При этом ноги нужно согнуть в коленях и скрестить для поддержания равновесия.
- Опуститесь вниз максимально медленно во время вдоха, сгибая руки и контролируя ситуацию и тело. Запомните, что локти обязательно должны уходить под углом назад, а не в стороны. Корпус нужно наклонить вперед, так как это максимально естественное положение для тела.
- Примите нижнюю точку. Для этого начните опускаться до образования угла в локтях около 90 градусов или ниже, если позволяет подвижность. Не допускайте «проваливания» плеч вперед — это может травмировать суставы.
Кроме того, дальше стоит делать плавные подъемы, на выходе возвращаясь в исходное положение. Рекомендуем не выпрямлять руки полностью. Важно сохранять легкий изгиб, чтобы соблюсти безопасность суставов.
Типичные ошибки, которые чаще всего допускают пользователи
В процессе выполнения заданий как новички, так и профессионалы зачастую допускают однотипные ошибки. К ним можно отнести:
- разведение локтей в стороны, что повышает риск травмирования плеча;
- выполнение со слишком высокой скоростью, когда в процессе можно не только потерять контроль над выбранным упражнением, но и исказить технику;
- использование чрезмерной глубины отжиманий может быть опасным, особенно для тех пользователей, у которых есть проблемы с гибкостью плечевого пояса.
- применение резкого старта без предварительной разминки, что априори считается одной из самых главных причин серьезных травм.
Профессионалы SportLife к основным ошибкам также относят задержку дыхания в процессе выполнения упражнения. Это может вызвать повышение давления, а также повышает утомляемость между подходами.
Схема отжиманий на брусьях для разных уровней
Для тех, кто только начинает осваивать тренировку на брусьях, подойдет начальный уровень. Он предлагает пользователям упражнения с минимальной нагрузкой, но хорошим результатом в финале. Итак, начинающему спортсмену в течение первых двух недель рекомендуется выполнять 3 подхода по 4–5 повторений и чередовать их с периодами отдыха длительностью не менее 2 минут. В последующие 14 дней стоит несколько увеличить нагрузку. Нужно выполнять 4 подхода по 6–7 повторений. Если чувствуете, что нет сил — рекомендуем стартовать с негативных повторений, то есть с опусканий без подъема. Для разнообразия можно применять резиновую ленту в качестве поддержки. Либо выполнять все упражнения исключительно на низких брусьях.
Для тех, кто имеет определенные навыки, специалисты советуют использовать средний уровень нагрузки с повышенной интенсивностью. В этом случае программа упражнений разбивается по неделе, выбираются три дня для выполнения запланированного плана. Приведем примерный график тренировок для достижения поставленного результата:
- Понедельник: 4×8, классика с наклоном.
- Среда: 3×10, статическая пауза в нижней точке 2–3 секунды.
- Пятница: 5×6, с дополнительным отягощением 5–10 кг.
Подобная схема помогает развить силу и прокачать выносливость.
А вот для тех, кто со спортом на ты, тренера SportLife советуют присмотреться к тренировкам для продвинутых пользователей. Они куда интересней и разнообразней. Эксперты советуют применять пояс с дисками или жилет для утяжеления, выполнять повторения медленно, например, 3 секунды вниз и одна вверх, а также добавлять дроп-сеты — уменьшайте вес и продолжение подхода.
Это имеет свои плюсы. Например, спортсмен может использовать следующую схему тренировок:
- 1-й подход: +20 кг, 5 повторений.
- 2-й: +10 кг, 6 повторений.
- 3-й: без веса, максимум.
Нужно анализировать полученные результаты. Главное — работать не на количество, а на качество выполнения упражнения и на отсутствие повреждений.
Как включить отжимания на брусьях в тренировочную программу
Отжимания на брусьях легко использовать в различных целях. Эксперты предлагают рассматривать их в качестве:
- основного упражнения при тренировках груди и трицепса;
- финального добивающего элемента после выполнения жима лежа или отжиманий от пола;
- части круговой тренировки, комбинируя с различными подтягиваниями и нагрузкой на пресс;
- элемента суперсета — это может быть жим гантелей плюс отжимания на брусьях без груза или что-то похожее.
Профессионалы советуют выполнять такие отжимания на брусьях не чаще 2-3 раз в неделю. При этом, между тренировками должно быть минимум 48 часом перерыва для равномерного восстановления мышц и фасций.
Варианты и прогрессия упражнения на брусьях
Чтобы отжимания не надоедали и не развивался эффект плато, нужно креативно подходить к решению создания адекватных тренировок. Для этого профессиональные тренера рекомендуют использовать следующие варианты подходов:
- негативные отжимания с замедленным опусканием;
- ассистированные упражнения с резинкой, которые дают сниженную нагрузку;
- отжимания с отягощением для роста силы;
- упражнения на время — какое максимальное число повторов сможете сделать за 1 минуту;
- плиометрические отжимания — они же отталкивания от брусьев.
Дополнительно можно использовать парные упражнения: суперсеты с подтягиваниями или жимом гантелей. Понимание техники, схемы отжиманий на брусьях и того, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, позволит вам избежать ошибок и добиться впечатляющих результатов.
Что еще важно знать как новичку, так и профессионалу
Чтобы не допустить случайной травмы и сделать свои тренировки максимально эффективными, стоит придерживаться следующих советов. Они простые, но дают хороший результат:
- всегда разминайте плечевой пояс и кисти перед стартом;
- делайте растяжку груди и рук для уменьшения крепатуры после тренировки;
- следите за положением шеи и головы — они всегда должны быть в нейтральной позиции;
- откажитесь от выполнения упражнения или замените его на более легкое, если заметили боли в плечах при нагрузках или движении.
Отжимание на брусьях — эффективное упражнение, подходящее как новичкам, так и опытным спортсменам. Оно помогает развить грудные мышцы, трицепсы, плечи, улучшить силу, координацию и общий мышечный тонус. Обязательно включите это упражнение в свою тренировку на брусьях уже сегодня — и вы почувствуете реальный прогресс через несколько недель! А специалисты SportLife помогут вам подобрать подходящий пакет для постоянных тренировок. Большое количество разнообразных тренажеров, индивидуальный подход к каждому из клиентов, широкая сеть акций и предложений не оставит вас равнодушными.