Подтягивания не зря считаются одним из сложных и эффективных упражнений с собственным весом. Польза от них очевидна — это отличная и эффективная нагрузка на мускулатуру спины и торса. Подтягивание хорошо тем, что оно заставляет работать многие мышцы тела и относится к движениям, какие несложно разнообразить, — существует несколько видов хватов, с помощью которых классическая техника меняется и становится нестандартной. В результате задействуются другие мускулы, растет эффективность тренировок.
Подтягивания параллельным хватом — это силовые упражнения, при которых спортсмен поднимает тело на перекладине из положения виса, держа руки на уровне плеч или чуть шире, ладонями, обращенными друг к другу. Такой хват позволяет равномерно задействовать мышцы спины, бицепсы и плечи, при этом снижается нагрузка на запястья и локтевые суставы по сравнению с классическим прямым или обратным хватом.
Давайте вместе разберемся, какая польза от этого упражнения вообще, и что дает параллельный хват в частности.
Польза от подтягиваний параллельным хватом
При выполнении подъема тела в работу включается большое количество мышц, хорошо развивается сила, растет мышечная масса. Задействуются широчайшие мускулы спины, бицепсы, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Спина становится шире, улучшаются показатели в базовых упражнениях. Упражнение стабилизирует позвоночник и формирует стройную осанку.
Кроме того, силовые тренировки в целом положительно влияют на физическое здоровье и формируют стойкую психику. При регулярных занятиях уменьшаются симптомы депрессии и тревожности, повышается уверенность в себе, снижается уровень стресса.
Освоение подтягиваний хорошо поднимает самооценку, ведь это сложное упражнение. Регулярное его выполнение создает ощущение успеха, что положительно влияет на общее ментальное здоровье.
Со временем при регулярных тренировках подтягивания параллельным хватом развивают функциональную силу, что позволяет даже пожилым людям свободно выполнять повседневные задачи. Упражнение повышает плотность костей, что очень важно для профилактики остеопороза, а также держит ум в тонусе, требуя от него концентрации и координации. Постоянное выполнение подтягиваний поможет избежать возрастной потери мышечной массы (саркопении), обеспечит энергию и подвижность в зрелом возрасте.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Что дает подтягивание параллельным хватом? Основных преимуществ можно выделить три:
- щадящее отношение к локтевым и плечевым суставам, а также ротаторной манжете плеча;
- повышение детализации спины за счет включения в работу ее средней части;
- хорошая нагрузка самого низа широчайших мышц и их визуальное удлинение.
Кроме того, нейтральные подтягивания хорошо влияют на позвоночник, так как способствуют декомпрессии позвоночных дисков, а также снимают защемление нервных окончаний.
Важно помнить, что разные виды подъема тела на турнике по-разному влияют на развитие мышечных групп. Например, подтягивание широким хватом является лучшим упражнением для проработки спины. Но проблема в том, что больше всего в этом упражнении нагрузка идет на верхнюю треть широчайших мышц, а остальные участки остаются не у дел. То есть для того, чтобы накачать спину правильной треугольной формы, нужно обязательно чередовать различные виды подтягивающих движений на турнике. Одними из самых полезных в этом плане являются подтягивания нейтральным хватом (параллельным).
Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, важно понять, какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом: широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины;
- дельтовидные на плечах;
- большая грудная;
- трапециевидные;
- бицепсы, предплечья;
- косые мышцы пресса.
При подъемах классическим хватом тоже задействованы практически те же группы мускул, но с изменением положения кистей нагрузка на них кардинально меняется. Как показывают исследования последних лет, для проработки широчайших мышц по всей длине и равномерного развития спины нужно делать именно подтягивания на турнике параллельным хватом.
Правильная техника исполнения
Нейтральный узкий хват на турнике хорошо подходит и для начинающих, и для опытных спортсменов. С одной стороны, подъем тела из положения виса на турнике имеет не особо сложную технику, с другой — нюансы все же есть. Рассмотрим технику исполнения более детально.
Беремся руками за параллельные рукоятки, руки немного сгибаем в локтях, напрягаем пресс, корпус выравниваем по вертикали. Делаем вдох, сгибаем руки в локтях и с помощью широчайших мышц подтягиваем корпус к перекладине. Очень важно касаться перекладины именно грудью, а не подбородком. Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд и медленнее, чем поднимались, опускаемся, максимально растягивая спину в нижней точке. Ноги при выполнении упражнения держим скрещенными. Делаем необходимое количество повторов.
Важно! Подтягивания торцевым захватом — упражнение для спины. Поэтому выполняем его именно за ее счет, а бицепсы нужно постараться расслабить. Сначала это будет плохо получаться, но стремиться к этому обязательно нужно, иначе без этого спину накачать не получится.
Несколько раз попробовав, вы убедитесь, что делать подъемы тела на турнике, установив руки параллельно, проще, чем с обратным или широким захватом, поэтому они считаются начальной разновидностью. Несмотря на это, в упражнении нужно соблюдать определенные правила:
- Отсутствие инерции. Ради увеличения количества подтягиваний не стоит делать рывки и раскачивать корпус. В таком случае широчайшие мышцы не успеют включиться в работу. Качество исполнения важнее, чем количество повторений.
- Важное значение негативной фазы. В плане набора мышечной массы опускание вниз в несколько раз важнее, чем подъем вверх. Подтягиваться можно быстро, а вот фаза спуска должна быть как можно более медленной.
- Растяжка. Важно растянуть широчайшие мышцы по всей длине для того, чтобы включить в работу их участки возле поясницы. В нижнем положении стараемся как можно сильнее опуститься вниз, чтобы растянуться, и держим такое положение 1–2 секунды. Руки в локтях при этом полностью не разгибаются.
- Количество повторений. Широчайшие мышцы — это быстрые волокна, поэтому хорошо реагируют на относительно большое количество повторений в подходе (не менее 12–15). Показатель правильного исполнения упражнения — сильное жжение и наполнение мышц кровью.
- Лямки. Мышцы предплечий и бицепсов маленькие по сравнению с мускулатурой спины, поэтому устают раньше. В результате руки перегружаются и устают, а широчайшие не получают необходимую нагрузку, поэтому плохо растут. Чтобы устранить такой диссонанс, можно использовать кистевые лямки. Они дадут возможность подтянуться большое количество раз, хорошо нагружая именно мышцы спины.
Зная, как двигаться правильно, в том числе используя вспомогательные аксессуары, вы сможете увеличить свою силу и нарастить мышечную массу.
Подводящие упражнения
Если не получается подтянуться ни разу, не надо пытаться делать это упражнение с помощью рывков. Это может травмировать плечевые суставы. В этом случае лучше начать с подводящих упражнений. Среди них наиболее полезны такие:
- вис на перекладине. Позволяет увеличить силу и освоить стартовое положение. Беремся за турник прямым хватом, ладони чуть шире плеч. Виснем на руках, напрягаем пресс, сводим лопатки. Держим это положение 10–15 секунд. Повторяем пять раз. Упражнение хорошо разогревает плечи перед тренировками;
- удержание верхнего положения. Беремся за перекладину прямым хватом и прыжком выходим в верхнюю точку подъема. Удерживаем это положение сколько можно, постепенно доводя его до минуты. Делаем так пять подходов;
- негативные подтягивания. Запрыгиваем на турник и принимаем верхнее положение. Задерживаемся в верхней точке и стараемся как можно медленнее опуститься. Делаем таких три подхода по 10–15 раз;
- австралийские подтягивания. Для выполнения потребуется низкая перекладина. Можно использовать гриф от штанги, поставленный на стойки. Высота размещения должна давать возможность полностью выпрямлять руки. Беремся прямым хватом, тело вытягиваем в прямую линию, ноги стоят пятками на полу. Поднимаемся к перекладине до касания грудью и опускаемся вниз. Тело постоянно прямое. Делаем по 10–15 повторов;
- подтягивания с использованием резинки или стула. Берем резиновую ленту-эспандер, цепляем ее за турник, засовываем в петлю одну или две ноги и делаем подъем. Лента возьмет на себя часть нагрузки. Если нет ленты, можно взять стул, поставить на него ноги и с их минимальной помощью подтягиваться. Делаем пять подходов по столько повторений, сколько сможем. Когда выполните 10 повторений, можно попытаться поднять тело в верхнее положение без помощи ленты и стула.
Подъемы тела на турнике — это символ силы и настойчивости. Главными результатами регулярных занятий будут крепкая мускулатура, отличное ментальное здоровье и долголетие. А подтягивание на турнике параллельным хватом — это отличное, но почему-то упорно игнорируемое упражнение для спины. Его обязательно нужно включить в свой тренировочный комплекс — мышцы спины обязательно от этого выиграют.