В ответ на стрессовые ситуации наш организм реагирует повышением уровня кортизола — стероидного гормона, вырабатываемого корой надпочечников. Однако его функции намного шире: регуляция обмена веществ, подавление иммунного ответа во избежание перегрузки в острой фазе стресса и подготовка организма к действию стрессовых факторов (повышение давления, уровня сахара, способствование высвобождению энергии). Концентрация этого гормона в крови колеблется в течение суток: максимальная утром (для «пробуждения»), минимальная – ночью. Как снизить кортизол? Для этого существуют действенные способы, и именно их предлагают эксперты спорткомплекса Sport Life — одного из крупнейших в Украине.
Как влияет высокий уровень кортизола на здоровье и тело
Этот гормон полезен краткосрочно при остром стрессе, но постоянное превышение его показателей оказывает серьезное влияние на здоровье и функционирование организма. Симптомы повышения кортизола:
- тревожность и раздражительность, депрессия, ухудшение настроения, концентрации внимания и памяти;
- нарушение сна (появляются трудности с засыпанием, частые пробуждения ночью, замедляются регенерация тканей и работа иммунной системы);
- набор массы тела происходит преимущественно за счет накопления жира в области живота, что особенно вредно для здоровья;
- повышение уровня глюкозы в крови, что приводит к снижению чувствительности организма к инсулину и развитию преддиабета;
- усиление аппетита, особенно тяги к сладкому и жирному — источникам «быстрого топлива»;
- снижение иммунитета из-за подавления активности лейкоцитов и продуцирования антител;
- повышение артериального давления;
- уменьшение мышечной массы, поскольку происходит разрушение белков как источников энергии;
- нарушение менструального цикла и либидо вследствие подавления выработки половых гормонов;
- проблемы с кожей (акне, истончение и склонность к образованию синяков).
Каковы симптомы повышенного кортизола у мужчин? Мужской организм реагирует на повышение уровня этого гормона хронической усталостью, снижением концентрации тестостерона в крови, ослаблением иммунитета и частыми воспалительными реакциями. Хронический избыток кортизола разрушает организм изнутри, поэтому главная цель — не «исключить», а сбалансировать его содержание естественным путем.
Основные причины повышенного кортизола
Уровень «гормона стресса» выше нормы в крови может быть вызван как физиологическими (естественными) причинами, так и патологическими (хронические заболевания). Первые обратимы и временны, легко поддаются коррекции для нормализации состояния. Они могут быть вызваны:
- хроническим стрессом (наиболее частая причина), когда повышенная психоэмоциональная нагрузка (тревожность, конфликты в семье или на работе) заставляет надпочечники вырабатывать кортизол без перерыва;
- недосыпанием и нарушением циркадных (суточных) биоритмов как следствие работы в ночную смену, продолжительности сна менее 6-7 часов, частых ночных пробуждений;
- чрезмерными физическими нагрузками, интенсивными тренировками «на износ» без восстановления;
- нерациональным питанием или голоданием (дефицит углеводов и калорий, диеты со значительным ограничением в питании организм расценивает как «угрозу», повышая концентрацию гормона);
- злоупотреблением кофеином и алкоголем (кофе напрямую стимулирует выработку кортизола, а алкоголь — опосредованно через нарушение сна и работы печени);
- сильными психоэмоциональными потрясениями, которые действуют как мощные стресс-факторы.
Патологические причины связаны с развитием болезни Кушинга (серьезным гормональным заболеванием, при котором надпочечники вырабатывают слишком мало гормона), аденомой гипофиза, гипогликемией, депрессией и тревожными расстройствами. Как понять, что повышен кортизол? При наличии симптомов (накопление жира в области живота, усталость, бессонница, тревожность) необходимо сдать анализы крови и мочи по назначению эндокринолога.
Эффективные способы снизить кортизол
Для восстановления гормонального баланса, улучшения самочувствия, сна, иммунитета и обмена веществ рекомендуются:
- Управление стрессом (прежде всего). Для этого необходимо овладеть практиками снятия напряжения, такими как медитация и дыхательные упражнения (особенно дыхание 4-7-8), майндфулнес, прогулки на природе, успокаивающая музыка, ароматерапия и увлеченность хобби. Использование практик релаксации даже 10-15 минут в день дают ощутимый эффект.
- Нормализация сна, установление постоянного режима засыпания и пробуждения в одно и то же время. Для этого важно ложиться до 23.00 и спать 7-8 часов, предварительно убрав гаджеты и яркий свет.
- Стабильный режим питания без пропусков и голодания. Продукты, снижающие кортизол: овсянка и гречка (источники сложных углеводов), жирные сорта рыбы и льняное масло (содержат омега-3), бананы, шпинат, орехи (имеют магний в составе), зеленый чай матча. Вредны сахар и быстрые углеводы, избыток кофеина (более 2-3 чашек кофе в день) и алкоголь.
- Физическая активность, но без фанатизма. Полезны умеренные нагрузки (йога, пилатес, прогулки, плавание), силовые тренировки 2-3 раза в неделю без переутомления, растяжка и дыхательные упражнения после занятий.
- Общение с близкими и друзьями, уход за домашними животными.
Как понизить уровень кортизола? Только комплексное действие всех перечисленных факторов способствует достижению реального эффекта.
Роль тренировок для контроля кортизола
Умеренные физические нагрузки — один из самых мощных способов урегулировать уровень этого гормона в организме естественным путем. При этом важно правильно подобрать интенсивность, продолжительность и вид упражнений, чтобы не допустить перетренированности, которая усугубляет действие стресса. Оптимально тренироваться 3-5 раз в неделю не дольше 45-60 минут за одно занятие. Важно следить, чтобы интенсивность была умеренной (пульс – на уровне 60-70% от максимального значения с учетом возраста).
Помогают решить проблему, как уменьшить уровень кортизола, следующие типы нагрузок:
- антистрессовые (йога, пилатес, растяжка, медленная ходьба — активируют парасимпатическую нервную систему, снижая тревожность);
- аэробные (скандинавская ходьба, плавание, бег трусцой — улучшают настроение и нормализуют сон, способствуют «сжиганию» жира на животе);
- силовые (2-3 раза в неделю с отдыхом между днями продолжительностью 30-45 минут без перегрузки, причем предпочтительны многосуставные упражнения, такие как приседания и тяги).
Избегайте частых высокоинтенсивных тренировок, марафонов, физических нагрузок при недосыпании или болезни. Важно следить за самочувствием после занятий, комбинировать физическую активность с отдыхом и нормализацией дыхания.
Советы от экспертов Sport Life
Персональные тренеры спорткомплекса знают, как урегулировать уровень кортизола с помощью тренировок. Чтобы подобрать нагрузку и оценить текущее состояние здоровья организма, они рекомендуют пройти фитнес-тестирование перед началом разработки индивидуальной тренировочной программы. Она формируется с учетом уровня физической подготовки, возраста, целей (снижение веса тела, повышение стрессовой устойчивости, набора мышечной массы или других), состояния нервной системы.
Тренеры Sport Life рекомендуют включать в расписание тренировок дни восстановления (йогу, бассейн, массаж), сауну после занятий и релакс-программы (часто имеются в стандартном абонементе).
В каждой персональной программе предусмотрена постоянная поддержка тренера и регулярный контроль состояния организма, адаптирующегося к ней. Консультации с нутрициологом Sport Life позволяют получить следующие рекомендации:
- как скорректировать режим питания при стрессе;
- на что обратить внимание при выборе БАДов с магнием, омега-3, витаминами группы В и адаптогенами с учетом показаний;
- как отрегулировать спортивное питание, снижающее усталость и воспалительные процессы.
Тренировки в Sport Life — это не просто фитнес, а комплексный путь к отличному самочувствию и здоровью тела, содержащий разнообразие тренировочных программ, профессиональное сопровождение опытных специалистов и удобную инфраструктуру. Здесь можно выбрать тренера по специализации (fat loss, anti-stress, TRX, реабилитация) для индивидуальных занятий или групповых тренировок, имея свободный доступ ко всем зонам: кардио, силовой, функциональной и растяжки. Клиентам доступны программы рационального питания, поддержка по восстановлению и наблюдение прогресса в приложении Sport Life.
Баланс кортизола — ключ к здоровью, хорошей форме и энергии. Этот гормон жизненно необходим организму, но если его в избытке, то это истощает тело и психику. Поэтому необходим баланс его содержания, придающий силу, выносливость, стройность и хорошую память. Чтобы достичь сбалансированного гормонального равновесия, важно тренироваться умеренно и регулярно, научиться управлять со стрессом, питаться сбалансировано по режиму, исключить переедание и перенапряжение нервной системы. Эксперты спорткомплекса Sport Life помогут вам в этом.