Тренировать ноги нужно не только для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело. Это необходимо для общей физической выносливости и силы как на протяжении дня, так и во время занятий в зале или дома.
Упражнения для ног выполняют как новички в фитнесе, так и опытные атлеты. Важность тренировки этих конечностей связана с тем, что в них находится много мышц, которые активно работают и обеспечивают безопасность на занятиях.
Значение тренировки ног для общего физического состояния
Развитые мышцы ног нужны не только для красоты и рельефности тела. Это залог здоровья и эффективных тренировок. Ноги поддерживают тело, помогают легко двигаться и справляться с любыми физическими нагрузками: от пробежки до подъема по лестнице.
Чтобы определить необходимость тренировок, стоит рассмотреть строение и функции конечностей:
- квадрицепсы отвечают за разгибание коленей. Они стабилизируют суставы и поддерживают правильную осанку;
- сухожилия под коленями обеспечивают баланс передней и задней части бедра. Именно они предотвращают травмы во время тренировок;
- мышцы ягодиц стабилизируют спину и таз. Если активно тренировать их, можно получить подтянутую фигуру;
- икроножные мышцы отвечают за движение голеней и стоп. Благодаря им вы уверенно бегаете и прыгаете.
Упражнения на ноги в зале обязательно добавляют в индивидуальные программы тренировок. Это необходимо для укрепления здоровья и повышения функциональности тела.
Преимущества тренировки ног
Когда у вас сильные ноги, вы лучше соблюдаете баланс даже при выполнении сложных занятий, и остаетесь максимально мобильными. В процессе тренировок перечисленных выше мышц сжигается больше калорий.
Еще одна причина, по которой стоит уделять внимание прокачке ног: в процессе происходит активный выброс гормонов:
- кортизол ускоряет жировой обмен и помогает справляться со стрессами;
- тестостерон помогает лучше наращивать мышцы и способствует быстрому восстановлению;
- гормон роста запускает метаболизм жиров и укрепляет иммунитет.
Для успешных занятий во многих видах спорта нужны сильные ноги. Гимнасты, футболисты, бегуны уделяют много внимания этой части тела. В процессе тренировок улучшается кровообращение, мышцы получают больше кислорода, потому вы можете дольше заниматься и не чувствовать усталость.
Самые эффективные упражнения для ног
Таким образом, тренировать их нужно не только для красоты, но и общего физического здоровья. Рассмотрим, какие упражнения для роста мышц ног рекомендуют выполнять тренеры, чтобы дополнительно укрепить их и получить комплексный результат.
Приседания
Это одно из базовых упражнений, с ним легко справятся и начинающие спортсмены. В процессе задействованы сразу несколько мышц: большая ягодичная, четырехглавая, приводящая, дополнительно подключаются разгибатели позвоночника. Процесс выполнения таков:
- встаньте ровно и поставьте ноги на ширину плеч;
- стопы должны быть расположены параллельно одна другой, могут быть и направлены в стороны под углом 30-45 градусов. Следите, чтобы колени находились на одном уровне с носками;
- медленно опускайте бедра до тех пор, пока они не будут расположены параллельно полу;
- держите спину ровной все время при выполнении упражнения;
- побудьте в опущенном положении несколько секунд, а потом поднимитесь.
Чтобы тренировка на ноги в зале в виде приседаний дала лучший результат, ее можно усложнить. Например, когда вы находитесь в нижней точке, добавьте несколько пружинящих движений или опуститесь так, чтобы бедра были не параллельно полу, а ниже.
Еще один способ усложнить приседания ー использовать вес, например, штангу. В процессе выполнения ее можно разместить на спине или груди, последний вариант безопаснее для поясницы и коленей. Штангу можно заменить гантелями, этот вид отягощения больше нравится девушкам.
Выпады
Это упражнение для проработки квадрицепсов, внутренней части бедер и мышц ягодиц. В процессе важно удерживать равновесие ー в этом помогут сильные ноги. Процесс выполнения прост:
- встаньте прямо и поставьте ноги вместе;
- вытяните правую ногу вперед, согнув обе в коленях под углом 90 градусов (бедро должно быть расположено параллельно полу);
- задержитесь так на пару секунд;
- пяткой вытянутой ноги оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение;
- повторите с другой стороной.
Колено опорной ноги должно быть направлено в сторону носка и немного касаться пола.
Для проработки квадрицепсов и большей нагрузки на ягодицы можно добавить болгарские выпады, когда опорная нога расположена на скамейке или другом возвышении. Выпады также выполняют со штангой, гантелями, резинкой. Если сложно держать равновесие, можно делать обратное движение.
Жим ногами
По принципу действия это упражнение напоминает приседания, но при его выполнении нагрузка на разгибатели позвоночника и мышцы кора минимальна. Потому его можно выполнять с большим весом без страха сорвать спину.
Для этого упражнения вам понадобится тренажер. Процесс выполнения таков:
- сядьте на кресло, и прижмитесь поясницей к спинке. Вы должны оставаться в таком положении все время;
- поставьте ноги на нижнюю часть платформы. Так передняя часть вашего бедра получит максимальную нагрузку;
- под весом платформы сгибайте ноги до того момента, пока колени не согнутся под прямым углом;
- выжмите обратно.
Оставляйте колени немного согнутыми в крайней точке ー это защитит суставы от травм.
Становая тяга на прямых ногах
Таким образом можно прокачать сразу несколько мышц: ягодицы, икры, заднюю сторону бедра. Для выполнения вам понадобится штанга. Становитесь к ней так, чтобы гриф находился над шнурками кроссовок. Далее:
- поставьте ноги на ширину плеч, немного отведя носки в стороны;
- отведите таз назад, поставьте руки на ширину плеч, и возьмите штангу. При этом спина должна оставаться прямой;
- выпрямитесь, держа гриф как можно ближе к голеням;
- опустите штангу, и повторите еще раз.
Следите, чтобы во время движения работали бедра, а не поясница. Штангу можно заменить гантелями.
Подъемы на носки
Это эффективное упражнение для ног хорошо нагружает икроножные мышцы. Его также рекомендуют делать в конце комплекса, чтобы растянуть мускулатуру. Процесс следующий:
- встаньте прямо, руки разместите вдоль тела;
- поднимитесь с пяток, перенеся свой вес на носки;
- потянитесь к потолку головой, и побудьте в таком положении 5-10 секунд.
Если вы уже можете хорошо держать равновесие, попробуйте усложнить это упражнение. Поднимайтесь на носке только одной ноги, используя ее, как опорную, а вторую подтяните к бедру. В этом случае занятие нужно повторить еще раз для другой стороны.
Правильное выполнение упражнений для предотвращения травм
Неправильная техника приводит к серьезным травмам. Например, во время приседаний спина не должна быть округлой, а колени пересекать линию носков ー это увеличит нагрузку на поясницу. Во время жима ногами не стоит использовать слишком большой вес, чтобы не перегружать колени.
Тягу на прямых ногах нужно выполнять медленно, максимально контролируя весь процесс. Только тогда комплекс упражнений для ног будет эффективным и нетравматичным. Не нужно слишком торопиться, ведь есть риск потерять равновесие и получить серьезную травму.
Оптимальная программа тренировок ног ー 1-2 занятия в неделю. Этого достаточно в большинстве случаев, ведь такой большой мышечной группе нужно немало времени на восстановление. Интенсивность лучше чередовать, то есть сначала выполнять только тяжелые, а потом легкие упражнения.
Чтобы получить лучший результат, делайте упражнения для ног в комплексе с другими. Лучше всего эти мышцы работают вместе с мускулатурой плеч. Чтобы правильно разработать комплекс занятий и сформировать технику выполнения, посетите спортивный комплекс Sport Life, и поработайте вместе с профессиональным тренером.