При частых болях и дискомфорте в пояснице, наличии выпяченного вперед живота и выступающих назад ягодиц у человека констатируется гиперлордоз – патологический процесс, вызванный чрезмерным прогибом позвоночника. Он приводит к дегенеративным изменениям и развитию остеохондроза, сдавливанию органов брюшной полости, ухудшению пищеварения и кровообращения. Чтобы предотвратить хронические суставные боли и травмы, предупредить развитие межпозвоночных грыж и мышечного дисбаланса, важно корректировать излишний прогиб поясничного отдела позвоночника с помощью специальных упражнений от гиперлордоза.
Как определить чрезмерный прогиб в пояснице
При неправильной осанке возникают визуальные признаки и специфические ощущения. Существует несколько методик выявления гиперлордоза:
- Диагностика по внешним признакам:
- сильный наклон таза вперед, при котором наблюдается выпирание живота и выпячивание ягодиц назад;
- глубокий изгиб в пояснице и выгнутая спина даже в расслабленном состоянии, трудность в ее выравнивании;
- разный уровень плеч и таза.
- Тест со стеной (можно провести в домашних условиях):
- встаньте спиной к вертикальной поверхности и прислонитесь затылком, лопатками и ягодицами;
- оцените зазор между поясницей и стеной (норма – ладонь проходит с небольшим сопротивлением, гиперлордоз – расстояние слишком большое, можно свободно просунуть кулак).
- Совет! Когда прогиб слишком большой, попробуйте слегка напрячь мышцы пресса. Если спина прижмется к стене, значит, поясница действительно слишком прогибается из-за слабости кора.
- Телесные ощущения:
- боли в пояснице, особенно после длительного сидения или стояния;
- напряжение в поясничном отделе и передней поверхности бедра;
- слабость мышц пресса (трудно держать осанку).
Как убрать гиперлордоз? Следует укрепить мышцы кора, растянуть поясницу и мышцы-сгибатели бедра.
Причины чрезмерного прогиба поясницы
Гиперлордоз может быть вызван мышечным дисбалансом из-за слабости мышц кора, ягодиц, поясницы, что приводит к перегрузке поясничного отдела, а также неправильной осанке, повышенной нагрузке на нижнюю часть спины. Рассмотрим подробнее каждую из причин.
Слабость мышц кора и бедер
Это одна из ключевых причин нарушения осанки и гиперлордоза. Если пресс и глубокие мышцы спины недостаточно развиты, поясничный отдел перегружается. При этом слабые ягодицы не удерживают таз в правильном положении. Неправильное положение бедер приводит к наклону вперед, усилению поясничного прогиба.
Долгое сидение и неправильное положение тела
Современный образ жизни часто связан с длительным сидением – за компьютером, в машине, на работе. При этом неправильное положение тела приводит к множеству проблем с позвоночником, суставами, общим самочувствием:
- усиление напряжения поясничных мышц, выпячивание живота, потеря тонуса ягодиц;
- сутулость и кифоз, когда опущены плечи, голова выдвинута вперед вследствие перегрузки шеи и верхней части спины, развивается «горб программиста» из-за ослабления грудных мышц, что приводит к болям головы и шеи;
- застой крови и лимфы, вызывающий нарушение кровообращения в ногах и приводящий к проблемам с суставами, и даже органов малого таза.
- Что делать, если приходится долго сидеть? Важно укреплять мышцы ягодиц и кора с помощью упражнений (ягодичный мостик, планка), периодически менять положение тела.
Повышенная нагрузка на нижнюю часть спины
Причины избыточного напряжения в пояснице, приводящие к болям, травмам, хроническому дискомфорту:
- слабость мышц кора и ягодиц, когда нижняя часть спины берет на себя больше нагрузки при ходьбе, сидении, во время тренировок;
- усиленный поясничный прогиб, увеличивающий давление на позвонки и межпозвоночные диски;
- неправильная техника в спорте (ошибки при выполнении приседаний, отжиманий, планки, выпадов приводят к перегрузке поясницы);
- резкое поднятие тяжестей без разминки;
- избыточный вес.
При этом могут возникнуть острая или хроническая боль, мышечные спазмы, грыжи и протрузии, защемление нерва. Как избавиться от гиперлордоза? Осознанный подход к движениям, укрепление определенных мышц, корректировка осанки помогут снизить нагрузку на поясницу, избежать травм. Для этого важно освоить комплекс специальных упражнений.
Упражнения для исправления излишнего прогиба в пояснице
Чтобы исправить гиперлордоз, важно укрепить мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер, и расслабить мышечное напряжение в тазу, подвздошно-поясничной области, передней бедренной поверхности.
Упражнения для укрепления кора: планки, супермены
Крепкий кор (мышцы живота, спины и таза) – ключ к правильной осанке, устойчивости, снижению нагрузки на поясницу. Для этого используются статические упражнения (на выдержку):
- Классическая планка. Встаньте в упор на локти, тело – прямая линия. Подтяните живот, не прогибая поясницу, и держите 30-60 секунд.
- Боковая планка. Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите таз, удерживая тело по прямой линии. Держите его 30 секунд, после чего смените сторону.
- Планка с подъемом ноги. Встаньте на локти, поднимите одну ногу, удерживая неподвижный корпус. Время – по 10 секунд на каждую конечность.
Эффективны и динамические упражнения «супермен» на поясницу. Лягте на живот, вытяните руки вперед, одновременно поднимая их, а также грудь и ноги. Задержитесь в таком положении на три секунды, опустите. Упражнение повторить в три подхода по 15 раз.
Советы для эффективных тренировок:
- следите за дыханием, не задерживая его;
- не прогибайте поясницу;
- держите мышцы в напряжении;
- выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю.
В результате формируется сильный кор, улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Упражнения для сгибателей бедра и поясничной области: поза ребенка, растяжка на полу
Для снятия напряжения со спины и шеи рекомендуется «поза ребенка»:
- встать на колени, раздвинув их в стороны, и соединить большие пальцы стоп;
- опустить таз к пяткам, вытянуть руки вперед, развернув кисти ладонями к полу;
- опустить лоб на пол и расслабиться.
Если вы чувствуете напряжение и боль в суставах, можно вытянуть руки вдоль тела вперед и положить ладонями вверх.
Чтобы сделать растяжку подвздошно-поясничной мышцы и передней поверхности бедра, выполняется выпад на полу:
- встать в выпад: заднее колено должно быть на полу, а передняя нога согнута под 900 (спина прямая);
- подать таз вперед, чувствуя растяжение переднего бедра задней ноги;
- держать 30-40 секунд, после чего сменить положение ног.
Для усложнения задачи можно поднять руки вверх и слегка потянуться назад, усиливая растяжку поясницы.
Укрепление ягодичных мышц и задней поверхности бедра: мертвые тяги, мостик
Упражнение «мертвая тяга» укрепляет ягодицы, спинные и бедренные бицепсы:
- встать, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени;
- держать гриф штанги или гантель перед собой (спина прямая);
- на вдохе опуститься вниз с ровной спиной, сгибая таз, не прогибая поясницу;
- вернуться в исходное положение, подняв бедра;
- повторить 8-12 раз в три подхода.
Фокусируйтесь на поднимании бедер, а не спины, чтобы нагрузка приходилась на ягодицы и заднюю бедренную часть.
Ягодичный мостик активирует мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра. Для этого:
- лягте на спину, согнув колени, стопы должны быть на полу;
- напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч;
- удерживайте положение 1-2 секунды, затем опустите таз;
- выполните три подхода по 15-20 повторений.
Чтобы усилить эффект, можно выполнить упражнение на одной ноге или положить груз на тазовую область.
Упражнения для улучшения осанки: гиперэкстензии, кошка-корова, тяга блока
Как убрать прогиб в пояснице? Гиперэкстензии укрепляют нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра:
- лягте животом на гиперэкстензионную скамью, закрепите ноги под валиком;
- скрестите руки на груди или положите за голову;
- поднимите верхнюю часть тела, напрягая спину и ягодицы, не прогибая поясницу;
- держитесь в верхней точке две секунды и опускайтесь.
Поза «кошка-корова» улучшает гибкость позвоночника, помогает растянуть и расслабить мышцы спины и шеи. Для этого встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину, подняв голову, а на выдохе округлите ее, втянув живот и опустив голову вниз. Повторите 10-15 раз, плавно переходя из одной позы в другую. Тяга блока к поясу улучшает осанку, укрепляя верхнюю часть спины. Для этого сядьте на тренажер, возьмитесь за штангу широким хватом, подтяните штангу к груди, сводя лопатки. Затем на выдохе медленно опустите ее в исходное положение, не расслабляя спину.
Советы по коррекции осанки в повседневной жизни
Как правильно сидеть? Основные принципы:
- держать прямую спину;
- колени не должны быть выше уровня бедер, плечи расслаблены;
- экран компьютера должен быть на уровне глаз;
- прижать поясницу к спинке сиденья.
Как корректно стоять? Ставьте стопы на ширину плеч, распределяя вес на обе ноги. Держите плечи расправленными назад и вниз, не наклоняйте голову вперед. Постоянно меняйте позу, чтобы избежать статического напряжения.
Как правильно ходить? Начинайте шагать с пятки, переходя на носок. При этом спина прямая, плечи немного отведены назад. Активация мышц кора стабилизирует позвоночник.
При подъеме и переноске тяжестей важно правильно перераспределить нагрузку. Для этого следует согнуть колени, присесть, не прогибая поясницу, и поднять тяжесть, опираясь на ноги, и активируя мышцы кора, не поворачиваясь при подъеме.
Заключение
Регулярные физические упражнения при гиперлордозе улучшают здоровье и осанку, добавляют энергичность и настроение. Уделите им вначале 10-15 минут активного времени в день, постепенно увеличивая длительность и интенсивность. Физическая активность помогает не только телу, но и мозгу, снижая уровень стресса, тревоги, депрессии благодаря выработке эндорфинов (гормонов счастья). Постоянно поддерживайте правильную осанку путем укрепления мышц кора и спины, их растяжки, контроля позы во время сидения или стояния.