Под выносливостью подразумевается способность человека долго выдерживать физические нагрузки без усталости и снижения интенсивности. Этот параметр важен не только для тех, кто много тренируется или профессионально занимается спортом.
Знать, как повысить выносливость, важно, чтобы достигать лучших результатов во время тренировок. Работая над этим показателем, вы сможете выполнять больше задач в повседневной жизни и лучше справляться с любыми нагрузками.
Почему выносливость важна для общего здоровья и физической формы
Тренировки для повышения этого показателя не только положительно сказываются на фигуре. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, легкие, укрепляют суставы.
Упражнения на выносливость обязательно включают в программы тренировок тех, кто занимается:
- футболом, в том числе американским, бейсболом, хоккеем, баскетболом;
- греблей, плаванием, бегом;
- кроссфитом;
- любыми боевыми искусствами.
При хорошей выносливости вы сможете донести ребенка домой на руках, легко добраться с покупками из супермаркета, догнать транспорт на остановке, чтобы он не уехал без вас. Этот параметр обязателен для туристов и любителей активного отдыха, ведь если он низкий, не получится покорять горные вершины.
Что такое выносливость и как ее развивать
Выносливым называют человека, который может долго выполнять физическую работу или заниматься спортом без усталости. Этот параметр определяется в МПК или максимальном потреблении кислорода, его измеряют в усвоенных за минуту литрах или миллилитрах на 1 кг веса за 60 секунд.
МПК зависит от эффективности притока крови к мышцам и скорости выделения кислорода для производства энергии. Если этот показатель высокий, значит, сердечно-сосудистая система человека в отличном состоянии. При малоподвижном образе жизни МПК составляет примерно 30-40 мл, тогда как у спортсмена может достигать 80.
Какие есть разновидности
Прежде чем разобраться, как увеличить выносливость, важно определить, какой она бывает. Ее делят на общую и специальную. Под первой подразумевается способность к долгим физическим и умственным нагрузкам без усталости.
Специальная направлена на возможность справляться с определенными нагрузками. Ее, в свою очередь, делят на аэробную и анаэробную.
Первый тип — это способность организма выносить умеренные, но длительные физические нагрузки. В этом случае основным источником энергии является кислород. Для хорошей аэробной выносливости понадобятся здоровое сердце и легкие.
Анаэробная, наоборот, предполагает стойкость к кратковременным, но интенсивным нагрузкам. В таком случае главным поставщиком энергии для мышц будет гликоген, получаемый из печени и мышечной ткани. Пополняют запасы и накопленные жиры.
Силовая выносливость и кардиовыносливость отличаются между собой. Последняя направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и всего организма. Силовая выносливость — это больше непосредственно о силе, необходимой для накачивания мышц. Для общего здоровья важнее кардиовыносливость.
Преимущества тренировок на выносливость
Занятия, направленные на улучшение этого показателя, дают комплексный положительный эффект. Рассмотрим, какой результат вы получите, включив их в свою программу.
Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы
Именно она важна в первую очередь для поддержания выносливости, так как поставляет организму кислород и питательные вещества. У тренированного человека сердце за один цикл перекачивает больше крови. В итоге клетки получают достаточно кислорода даже при больших физических нагрузках.
Повышение энергии и выносливости в повседневной жизни
Уделив достаточно внимания тренировкам, вы сможете подняться по лестнице на верхний этаж без одышки. Любая бытовая задача не будет для вас проблемой независимо от возраста. Тренировки на выносливость обязательны, если вам предстоит многодневный поход в горы или пешее путешествие.
Ускорение восстановления после физических нагрузок
Во время физической активности мышцам нужно больше энергии. Они получают ее от кислорода, но его может не хватать при очень интенсивных нагрузках. В таком случае подключается гликоген, или накопленная в клетках глюкоза. Этот процесс проходит лучше и стабильнее у натренированного спортсмена.
Эффективные упражнения для повышения выносливости
Развивать ее необходимо, даже если вы не профессиональный спортсмен. Это не только укрепление сердечно-сосудистой системы, но и всего иммунитета в целом, а также повышение стойкости к хроническим заболеваниям.
Кардионагрузки
Важный аспект для повышения выносливости — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно для этого необходимы кардиотренировки. Улучшить показатели помогут:
- Бег. Вы можете заниматься на стадионе рядом с домом или на беговой дорожке в зале. Главное — подобрать удобную одежду и обувь.
- Плавание. Отличный вариант, если у вас больные суставы или вы не любите интенсивно тренироваться на суше. Не нужно ждать лета и идти к водоему — запишитесь в бассейн в спортивном комплексе Sport Life в своем городе.
- Велоспорт. Катаясь на велосипеде, вы принимаете на себя сразу несколько видов нагрузки. Вы можете заниматься на велотренажере в зале или приобрести байк для прогулок.
- Скакалка. Во время прыжков работают одновременно несколько групп мышц. Таким способом вы дополнительно развиваете координацию.
Еще один хороший вариант — скандинавская ходьба. Для нее вам нужно будет приобрести специальные палки.
Комплексные упражнения
Подбирая подходящие тренировки на выносливость в тренажерном зале, опытные спортсмены выбирают круговой метод. Этот вариант предполагает, что человек выполняет целый комплекс занятий без отдыха или с минимальными перерывами. Для «круга» можно использовать силовые или кардио упражнения. Еще один способ повысить выносливость — высокоинтенсивные интервальные упражнения или HIIT. В этом случае максимальную нагрузку чередуют с минимальной. Например, сначала человек очень быстро бежит, а потом — медленно идет. Этот способ не только укрепит сердечно-сосудистую систему, но и поможет избавиться от лишнего веса.
Упражнения на силу с высокой интенсивностью
Это, например:
- подтягивания на турнике для укрепления шеи, спины и поступления к мозгу большего количества кислорода;
- отжимания, можно с хлопками. Таким способом вы укрепляете не только спину, но также мышцы и органы дыхания;
- приседания, в том числе с выпрыгиваниями.
Чтобы усложнить задания, можно приседать с одной вытянутой ногой.
Как построить программу тренировок, в том числе для новичков
Заниматься можно дома или в зале, при этом нет необходимости резко увеличивать интенсивность или количество подходов. Это может привести к тому, что вы не только перетренируетесь, но и получите травму. Изучив виды тренировок на выносливость, выбирайте те, которые даются вам легко.
Начинать лучше с занятий малой интенсивности, а потом постепенно повышать нагрузку на 10-15% в неделю. Например, первый шаг, особенно для новичка — прогулки по 20-30 минут. То же самое касается и бега — можно начать с 5 подходов по 1 минуте с перерывами на ходьбу, постепенно увеличивая время.
Комплекс упражнений для выносливости начинают с разминки. Стандартная программа включает сначала велотренажер, потом бег и силовые упражнения, которые завершаются пробежкой на месте. Последний этап — растяжка. Занятия должны быть регулярными, около 3-5 раз в неделю.
Чтобы разработать правильную программу по дням недели, подобрать питание и поддерживать мотивацию, обратитесь к профессиональному тренеру. Именно он поможет выбрать подходящую для вас нагрузку. Опытных специалистов и подходящие тренажеры вы найдете в спортивных комплексах Sport Life.