Каши обязательно входят в рацион спортсмена, желающего похудеть или набрать мышечную массу. Их едят и те, кто придерживается диеты, принципов правильного питания. Главное — выбирать подходящие крупы.
Полезные каши являются источниками сложных углеводов. Они медленно расщепляются и долго обеспечивают организм энергией. Крупа дарит чувство сытости, благодаря ей вам меньше и реже хочется перекусить между основными приемами пищи.
Каши входят в рацион правильного питания и потому, что содержат клетчатку. Она обеспечивает нормальное пищеварение и помогает контролировать вес. Спортсменам и худеющим рекомендуется выбирать цельнозерновые крупы. Рассмотрим, какие из доступных в магазинах стоит выбрать.
Овсянка: источник энергии и клетчатки
Говоря о том, какая каша самая полезная, первой всегда называют овсяную. Она содержит клетчатку и способствует правильной работе кишечника, а также защищает слизистую желудка и выводит токсины. Среди главных ее свойств:
- содержит бета-глюканы, потому нормализует уровень холестерина и сахара в крови, что необходимо для профилактики диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- вызывает долгое чувство насыщения — в итоге вам не придется часто перекусывать, чтобы утолить голод;
- является источником белка, необходимого для наращивания мышечной массы;
- содержит калий, фосфор, магний, витамины группы A, B, E, PP.
Рассматривая, чем полезна овсяная каша на воде, нельзя не упомянуть и тот факт, что она содержит холин. Это вещество ускоряет восстановление клеток печени и предотвращает скопление камней в желчном пузыре.
Овсянка является источником сложных углеводов. Она стабилизирует сон, а также содержит биотин для профилактики заболеваний кожи. Но важно готовить ее правильно — в частности, выбирать цельнозерновую крупу, хлопья «Геркулес» или слайсы. Растворимые каши быстрого приготовления нельзя считать полезными, так как при заливании горячей водой из хлопьев испаряются все полезные вещества, а быстрых углеводов становится больше.
Гречка — одна из лучших низкокалорийных каш
Если нужна крупа для похудения, стоит добавить в свой рацион гречневую. У нее — низкий гликемический индекс, в составе присутствует много сложных углеводов и растительного белка. Так как гречка переваривается медленно, она не вызывает резких скачков сахара в крови.
Вот несколько причин готовить и есть с аппетитом гречневую кашу:
- долгое ощущение сытости;
- много белка, необходимого для восстановления и роста мышечной ткани;
- клетчатка для хорошего пищеварения и выведения токсинов из организма.
Гречка быстро усваивается, содержит цинк, протеины, кальций, также является источником витаминов групп A, B, E, PP. В 100 граммах продукта содержится всего 313 калорий, потому он отлично подходит худеющим.
Еще одно важное преимущество гречневой крупы — антиоксидантные свойства. По этой причине ее добавляют в рацион людей, страдающих ожирением или заболеваниями ЖКТ. Каша стимулирует перистальтику кишечника и снижает уровень холестерина, потому обеспечивает профилактику болезней сердечно-сосудистой системы.
Киноа — полезный источник белка
Эту крупу всегда можно найти в перечне ПП каш. Киноа не содержит глютен, поэтому полностью безопасна для тех, кто страдает аллергией. В американском зерне содержится очень много белка — примерно вдвое больше, чем в коричневом рисе.
Внешне киноа напоминает гречневую кашу. Крупа благотворно влияет на суставы, кости и в целом на опорно-двигательный аппарат. В одном стакане 185 грамм содержится 222 калории и 5 гр клетчатки. Киноа улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и шлаки.
Эта крупа также обладает низким гликемическим индексом, потому рекомендована для худеющих. В ней содержится ряд незаменимых для наращивания мышечной массы аминокислот. Но увлекаться киноа не стоит, так как в ней в небольшом количестве присутствуют оксалаты, их переизбыток вреден для организма.
Булгур: быстро готовится и надолго насыщает
Эта каша представляет собой раздробленные зерна пшеницы, потому, по сути, является пшеничной. Продукт обладает особым вкусом за счет специфической обработки. Зерна обдают кипятком, высушивают, потом подвергают воздействию пара. Эта крупа очень популярна в странах Азии.
Вот чем полезна пшеничная каша:
- содержит сложные углеводы, которые медленно перевариваются;
- улучшает пищеварение;
- обладает низким гликемическим индексом;
- содержит растительный белок для поддержки и роста мышечной массы.
Булгур готовится очень просто, по такому же принципу, как и другие каши. Его можно использовать как более полезный и низкокалорийный заменитель риса. Самой высокой пищевой ценностью обладает цельнозерновая крупа коричневого цвета. В 28 граммах сухих зерен содержится всего 96 ккал.
Коричневый рис: источник витаминов группы B
Именно его рекомендуют употреблять вместо обычного белого. Коричневый рис называют также бурым, за счет особого цвета. Он готовится дольше белого и отличается приятным ореховым привкусом. Благодаря большому количеству витаминов группы В в составе, эта крупа укрепляет нервную систему.
Коричневый рис содержит антиоксиданты и витамины, которые благотворно влияют на состояние кожи и волос. Магний в составе заботится о здоровье сосудов и поддерживает оптимальный уровень полезного холестерина. Кашу рекомендуют и людям с сахарным диабетом за счет низкого гликемического индекса.
В обычном коричневом рисе практически не содержится соли. Зато в нем много клетчатки и полезных минералов. В цельном рисе достаточно магния, кальция, селена, потому он улучшает память и поддерживает тонус мышц. В 195 граммах крупы — всего 218 калорий и 4 грамма клетчатки.
Перловка: для хорошего пищеварения
Перловкой называют кашу, приготовленную из ячменя. Для правильного питания рекомендуется шелушенный ячмень, так как он подвергается минимальной обработке. Именно такой продукт относится к цельнозерновым.
Рассмотрим подробнее, чем полезна перловая каша:
- содержит йод, фосфор, кальций, железо и прочие минералы;
- является источником витаминов группы A, B, E, PP, клетчатки;
- заботится о здоровье зубов и костей;
- содержит лизин для синтеза белка в организме и укрепления иммунитета;
- снижает уровень холестерина для профилактики атеросклероза.
В составе перловки также есть гордецин, который отличается антибактериальным эффектом и устраняет воспаления. Крупа нормализует уровень глюкозы в крови, заботится о красоте кожи и волос. В 150 граммах — всего 193 ккал и 6 гр клетчатки.
Чечевица: полезный источник микроэлементов
В ней содержится много растительного белка, витаминов, минералов и клетчатки. Она благотворно влияет на:
- нервную систему;
- сердце и сосуды;
- ЖКТ;
- другие органы.
В составе чечевицы присутствуют магний, калий и прочие микроэлементы, необходимые для хорошего иммунитета и крепкого здоровья. Она быстро насыщает, помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полба: еще один источник белка
Эту крупу получают из полудиких сортов пшеницы, она отличается коричневым оттенком и приятным ореховым привкусом. В ней содержится много клетчатки, углеводов и минимальное количество жиров. Полба также богата на белок, что важно для худеющих и тех, кто набирает мышечную массу.
Эта крупа улучшает настроение, помогает лучше высыпаться, благотворно влияет на способность запоминать. Она обладает низким гликемическим индексом, как и другие каши, потому подходит тем, кто страдает сахарным диабетом. В ней содержится много рибофлавина, ниацин и тиамина для здоровья костей и нервной системы.
Кукурузная крупа: оптимальный выбор для чувствительного ЖКТ
Эта крупа не так питательна, как, например, булгур. Но в ней содержится много селена, тиамина и магния. Рассмотрим, чем полезна кукурузная каша:
- много клетчатки для нормальной работы кишечника;
- снижение уровня холестерина для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
- содержит зеаксантин и лютин для здоровья глаз, фолиевую кислоту, магний и кальций.
В составе кукурузной каши нет глютена, поэтому ее часто используют как первый прикорм для малыша. Среди самых маленьких она популярна и потому, что не перегружает ЖКТ.
Ячневая крупа: доступный источник энергии
Этот питательный и полезный продукт стоит недорого, но, при этом, содержит мало калорий, потому необходим для худеющих. В ячневой каше содержатся калий и фосфор для здоровья костной ткани, а также минералы и витамины для красоты кожи и волос. Витамин РР благотворно влияет на зрение.
Ячка нормализует обмен веществ и улучшает пищеварение, потому ее рекомендуют даже маленьким детям и беременным. Она содержит клетчатку и бета-глюканы для быстрого усвоения питательных веществ. Ячневая крупа помогает контролировать уровень сахара в крови.
Есть и другие каши, например, манка. На вопрос, чем полезна манная каша, ответ однозначен — питательной ценностью. Готовится она быстро и оперативно усваивается, а также надолго утоляет голод. Но манку стоит с осторожностью употреблять тем, кто не переносит глютен.
Каши — это источник углеводов, клетчатки, белков, витаминов и минералов. По этой причине они присутствуют в рационе спортсменов и худеющих в качестве основных блюд, подходящих для завтрака, обеда и ужина. Для лучшего эффекта нужно тренироваться — с этой целью стоит посетить один из спортивных комплексов SportLife.