Во время силовых тренировок много внимания уделяют бицепсу и трицепсу, но часто забывают о предплечьях. Когда вы занимаетесь на турнике или со свободными весами, эти мышцы почти постоянно задействованы, но не помешает дополнительно прокачать их.
Упражнения на предплечья увеличивают силу и выносливость. После их выполнения вы сможете уделять больше времени силовым тренировкам и получить красивое, рельефное тело. Лучше всего заниматься с тренером – для этого запишитесь на занятия в спортивном комплексе Sport Life.
Почему важно тренировать предплечья и хват
У любого спортсмена-силовика эти мышцы должны быть хорошо развиты. Регулярные тренировки положительно влияют на эффективность занятий по увеличению силы и выносливости. Прокачка предплечий позволит улучшить:
- стабильность при выполнении занятий;
- выносливость;
- мышечную работоспособность.
В итоге мускулатура становится более стойкой к нагрузкам, поэтому вы сможете заниматься интенсивнее и добавлять в свой комплекс тренировок более сложные упражнения. Имея тренированные предплечья, вы будете лучше контролировать свои движения и сможете позаботиться о собственной безопасности.
Сильный хват необходим не только в спорте, но и в повседневной жизни. Уделив ему достаточно внимания, вы сможете дольше продержаться на турнике, лучше управлять штангой или другими спортивными снарядами. Сильный хват повышает работоспособность – такому спортсмену проще переносить тяжести, крутить гайки и болты.
Тренируя силу хвата, вы становитесь увереннее. Стоит отметить, что развитые предплечья – необходимость для бодибилдеров, особенно тех, кто профессионально занимается спортом. Если уделить больше внимания этой мускулатуре, не будет больших ограничений по весу в жиме лежа. В итоге получится повысить общую эффективность тренировок.
Анатомия и принципы развития предплечий
Эти мышцы делят на три вида:
- передняя группа. Включает восемь мышц, среди них есть те, которые отвечают за сгибание и разгибание запястья, пальцев;
- латеральная группа. Состоит из четырех мышц;
- задняя группа. Включает семь мышц.
Мускулатура предплечий располагается в несколько слоев, на тыльной стороне находится два, а на внутренней – четыре. Эта часть тела включает относительно большие и мелкие мышцы, самой крупной среди них является плече-лучевая (брахирадиалис). Именно она в основном влияет на объем предплечья.
Какие еще мышцы требуют внимания
Бодибилдер также тренируют сгибатели и разгибатели запястья. От них зависит эффективность при удержании веса в руке. Сгибатели расположены на внутренней части руки, но если вы будете тренировать только их, то не получите желаемого результата. Необходимо уделить внимание и разгибателям.
Эта группа мышц находится на внешней стороне предплечья. Их развивают не только для того, чтобы увеличить массу и силу мускулатуры. Всесторонние занятия позволят устранить дисбаланс между сгибателями и разгибателями. Часто он возникает во время тренировки только одной группы мышц и вызывает боль в запястьях.
Кроме сгибания и разгибания, тренируют хват на удержание. Это показатель силы, при которой вы можете держать предмет в руке определенное время, не роняя его. Усилие, прикладываемое вами для этого, будет больше, следовательно, вы дольше сможете держать спортивный снаряд. Но это возможно только при всесторонней тренировке хвата.
Рассматривая, как накачать предплечья, необходимо упомянуть также о просторах и супинаторах. Они подключаются тогда, когда вы что-либо вращаете кистью (например, закручиваете гайку). Во время традиционных упражнений для бодибилдеров пронаторы и супинаторы прорабатываются слабо, для их тренировки добавляют занятия по армрестлингу.
Лучшие упражнения для предплечий и хвата
Это занятия, которые направлены на развитие плече-лучевой мышцы, а также сгибателей, разгибателей, проекторов и супинаторов. Рассмотрим, какие упражнения включает эффективная тренировка предплечий. Их можно выполнять как дома, так и в зале под контролем тренера.
Статические упражнения
Одно из наиболее популярных – вис на турнике. Это простое упражнение позволит накачать предплечья и увеличить силу хвата. Его вы сможете выполнять и дома. Процесс таков:
- возьмитесь за турник прямым хватом;
- повисните;
- удерживайте свое тело так долго, как сможете.
Воспользуйтесь магнезией, чтобы ладони не потели и не скользили. Засекайте время – так у вас будет мотивация продержаться подольше.
Можно выполнять и другие упражнения на турнике. Например, включите в свой комплекс подтягивания с широким хватом. При этом, когда вы совершаете усилие и приподнимаетесь, подбородок должен быть выше уровня турника. Чтобы разнообразить упражнение, используйте полотенце. Просто повяжите его на турник и подтягивайтесь, ухватившись за него.
К статическим также относятся упражнения на удержание веса. Например, многим спортсменам нравится работать с гантелями. Вы можете:
поднимать их ручным хватом. Для этого нужно брать гантели направленной вверх тыльной стороной ладони и поднимать их на вдохе, подтягивая предплечья к груди; сгибать плечи с вращением. Для этого держите гантели в нейтральном положении, когда большой палец направлен вниз; сгибать предплечья с гантелями в положении лежа на скамье.
В качестве отягощения можно также использовать штангу.
Динамические упражнения
Самое распространенное – скручивание запястий. Выполняется по такому алгоритму:
- Сядьте на край плоской скамьи, поставьте ноги на ширине плеч.
- Раздвиньте руки на 5–7 см и возьмите штангу (нижний хват). Положите предплечья на бедра так, чтобы они размещались под небольшим углом к плечам, а штанга и запястья немного свешивались с колен.
- Согните запястья и прикоснитесь тыльными сторонами ладоней к коленным чашечкам. Штанга должна перекатиться к пальцам.
- Поднимите запястья, чтобы предплечья удерживались на бедрах. Согните их так, чтобы штанга снова вернулась к ладоням.
- Когда чувствуете, что запястья больше не могут сгибаться, остановитесь.
- Задержитесь немного в таком положении, а потом постепенно опускайте штангу.
В упражнения для мышц предплечья включают также «молотковый подъем». В классическом варианте его выполняют с гантелями, хотя можно использовать и штангу. Технология такова:
- Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите руки так, чтобы ладони были повернуты к телу.
- Сделайте выдох и согните предплечье одной руки на 90 градусов в локте. При этом поднимите гантель к плечу.
- Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите второй рукой.
- Держите спину ровно.
Вы можете чередовать руки или сгибать сразу две.
Упражнения с необычным оборудованием
Кроме штанг и гантелей, вы можете использовать кистевой эспандер. С ним удобно работать в домашних условиях и всегда, когда у вас есть свободное время. Можно также приобрести специальный тренажер для кистей или сделать его самостоятельно (например, из палок, веревок и любого груза).
В качестве необычного оборудования используют также ролики для запястий или толстые грипсы. Для тренировки хвата подойдут расширители грифа или блины для штанги. Во время работы с этим оборудованием важно не чувствовать боли.
Программы тренировок
Учитывайте, что предплечья постоянно задействованы при выполнении упражнений на другие группы мышц. Поэтому они хорошо сопротивляются нагрузкам и считаются «трудными», то есть выполнять именно их нелегко. Необязательно тренировать их отдельно, можно расширить общую программу или изменить существующие занятия.
Анализируя, как укрепить предплечья, важно учитывать, что они относятся к сильной мышечной группе. Это значит, что упражнений для их проработки должно быть много, понадобится и большое количество повторений.
Тренировки на силу предплечий следует выполнять 2-3 раза в неделю, между ними нужен день для отдыха. Начинайте с одного подхода для каждого упражнения. Не стоит сразу сильно перегружать мышцы, так как переизбыток тренировок приводит к сильной боли в запястьях.
Дополнительные советы
Чтобы добиться результата, постепенно увеличивайте количество подходов. Но это нужно делать не сразу, а по мере того, как организм адаптируется к нагрузке. Затем можно добавить весовую нагрузку или увеличить время выполнения.
Не забывайте о необходимости отдыха и восстановления между тренировками. Учитывайте, что предплечья быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому чередуйте разные упражнения. Регулярно меняйте ход тренировок, это позволит снизить риск травмы.
Чтобы избежать проблем и добиться результата, лучше заниматься с тренером. Специалист поможет составить программу с учетом ваших индивидуальных особенностей. Если хотите получить красивое тело, посетите спортивный комплекс Sport Life в своем городе.