Многие опытные спортсмены и даже новички добавляют в комплекс тренировки скручивание на пресс – одно из самых популярных упражнений. Его можно выполнять в зале и дома, однако желательно проконсультироваться с тренером перед выполнением. Техника не совсем простая, как кажется, и необходимо разобраться в нюансах движения, чтобы двигаться безопасно и не нанести вред спине. Давайте разберемся детальнее, что такое скручивание на пресс, и рассмотрим несколько техник выполнения различных вариаций данного упражнения.
Правила выполнения упражнения скручивание
Классическая вариация – эффективная тренировка, которая не требует особых навыков, но важно уделить внимание деталям. Первое и самое главное — необходима разминка: выполните суставную гимнастику, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Методика исполнения:
- Примите положение лежа на спине на плоской поверхности с использованием гимнастического мата. Согните колени так, чтобы ступни устойчиво располагались на полу на ширине плеч.
- Расположите руки либо перекрещенными на груди, либо за головой, избегая давления на затылочную область. Разведите локти в стороны для предотвращения чрезмерного напряжения шейных мышц.
- Выдыхая, аккуратно поднимите верхнюю часть корпуса до уровня нижних углов лопаток, концентрируясь на активации абдоминальных мышц. Обязательно удерживайте поясничный отдел прижатым к поверхности. Направляйте локти к коленям, подбородок стремится вверх.
- Достигнув максимальной точки подъема, зафиксируйте положение на 1-2 секунды, осознанно ощущая работу мышц пресса.
- На вдохе медленно опуститесь в начальную позицию, сохраняя контроль над напряжением брюшных мышц.
Критически важно избегать рывков и резких движений, придерживаясь размеренного темпа для максимальной эффективности. Новичкам лучше всего делать 2 подхода до 10 повторений. С развитием мышечной силы постепенно увеличивайте число повторений. Вариации тренировок
Сейчас вы можете выбрать из многих вариаций такого упражнения на пресс, каждая из которых направлена на проработку различных групп мышц и может быть адаптирована под разные уровни подготовки. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения этого упражнения.
Скручивания наискосок
Упражнение с акцентом на проработке косых мышц живота способствует развитию силы и гибкости боковых мышц.
Методика выполнения упражнения:
- Примите положение лежа на спине на плоской поверхности с гимнастическим ковриком под собой. Согните колени так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу, расставленные на ширину плеч. Поместите руки позади головы с локтями, направленными в стороны.
- Выдыхая, поднимите верхнюю половину туловища, направляя грудь к коленям. После отрыва лопаток от поверхности, выполните поворот туловища влево, стараясь коснуться правым локтем левого колена.
- Делая вдох, вернитесь в начальную позицию.
Выполните аналогичное движение в противоположную сторону. Для начинающих рекомендуется выполнять 2-3 серии по 8-12 повторений в каждую сторону, с последующим постепенным увеличением количества по мере роста силы мышечного корсета.
Вертикальные скручивания
Стоячее упражнение для укрепления корпуса без необходимости использования фитнес-коврика. Такая активность эффективно тренирует мышцы живота, улучшает гибкость и устойчивость тела.
Последовательность действий:
- Примите вертикальное положение с выпрямленной спиной, поставьте стопы параллельно на расстоянии, равном ширине ваших плеч, вытяните руки к потолку.
- Выдыхая, сделайте боковой наклон, стараясь дотянуться ладонью до ноги с противоположной стороны.
- На вдохе восстановите начальную позицию.
- Выполните аналогичное движение в противоположном направлении.
Советуем начинать тренировку с 2-3 раз по 8-12 выполнений в каждую сторону. С ростом вашей физической подготовленности можно постепенно наращивать количество повторений.
Скручивания на фитнес-мяче
Усложненная вариация традиционных скручиваний на нестабильной поверхности, требующая повышенного мышечного контроля. Данное упражнение эффективно развивает координацию и равновесие.
Пошаговая инструкция:
- Примите положение сидя на фитболе, ноги расставьте на ширину тазовых костей, обеспечивая полный контакт стоп с поверхностью пола.
- Расположите кисти рук за затылком, разводя локтевые суставы в противоположных направлениях.
- Плавно отклоните верхнюю часть тела назад, позволяя тазобедренному отделу немного соскользнуть по мячу. Убедитесь, что поясничный и спинной отделы комфортно расположены на поверхности фитбола, найдите оптимальное положение равновесия.
- Выполняя выдох, активизируйте мышцы пресса для совершения скручивания. Достигнув положения, когда лопаточные кости отрываются от мяча, зафиксируйтесь на 1-2 секунды.
- Вдохните и восстановите исходную позицию.
Рекомендуется начинать с 2-3 серий по 10-15 повторов, постепенно увеличивая интенсивность по мере укрепления мускулатуры брюшного пресса.
С поднятыми ногам
Тренировка эффективно прорабатывает верхнюю часть абдоминальных мышц. Для безопасного выполнения критически важно сохранять нижнюю часть спины в контакте с поверхностью на протяжении всего движения.
Последовательность действий:
- Примите положение лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы они образовывали прямой угол с телом. Убедитесь, что поясничный отдел плотно прилегает к полу. Поместите руки за затылок.
- Выдыхая, поднимите верхнюю часть корпуса от пола, стремясь приблизить грудную клетку к коленям. Достигнув пика движения, ваши лопатки должны полностью оторваться от поверхности.
- На вдохе плавно опуститесь обратно в начальную позицию.
Для новичков рекомендуется выполнять 2-3 раза по 10-15 повторений. По мере развития мышечной силы можно постепенно увеличивать интенсивность тренировки.
Как правильно делать скручивание, чтобы это было результативно и безопасно
Положение ног
Обычно при выполнении скручиваний бедра сгибаются под углом 45° и стопы прижимаются к коврику. Также можно согнуть бедра и колени под прямым углом, оставив голени на весу или положив их на низкую опору, такую как лавка или бокс.
Скручивания с углом 90° в бёдрах активируют мышцы пресса как в динамике, так и в статике, если после подъема корпуса удерживать это положение.
Фиксация ног
Если стопы зафиксировать, например, под диваном или попросить кого-то удержать лодыжки, активация пресса увеличится. Однако это повысит нагрузку на поясницу и приведет к активации сгибателей бедра, что может быть вредно для спины при её проблемах. Лучше оставить ноги свободными для минимизации риска повреждений.
Положение рук
При скручиваниях руки обычно располагаются за головой, локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно вытянуть их по бокам или скрестить на груди. Чем дальше руки от корпуса, тем больше нагрузка на мышцы, поскольку увеличивается длина рычага.
Амплитуда подъема
Для наибольшей активации пресса лопатки должны отрываться от пола на 10 см. При таком подъеме мышцы напрягаются максимально, а поясница остается прижатой к поверхности. Используйте линейку, чтобы определить оптимальное расстояние для подъёма и придерживайтесь его в дальнейшем.
Дыхание
Наибольшая активация мышц пресса достигается при дыхании на задержке, когда вы делаете полный выдох и задерживаете дыхание в момент усилия.
Темп выполнения
Двигайтесь плавно и уверено. Поднимайтесь за одну секунду, а опускайтесь за две. Это улучшает стабилизацию корпуса. После достижения верхней точки контролируемо вернитесь в начальное положение и выполните следующее повторение.
Как часто тренироваться
Мышцы пресса очень выносливые, быстро восстанавливаются и не так легко утомляются, поэтому выполнять скручивания можно ежедневно без риска перегрузки.
Начните с 3-4 подходов по 20-25 повторений, постепенно увеличивая их до 4-5 подходов по 50 раз.
Однако, если у вас нет проблем со спиной, не стоит ограничиваться только этим упражнением. Для комплексной тренировки мышц корпуса полезно чередовать скручивания с другими эффективными упражнениями, такими как «велосипед», подъем коленей в висе или раскатка с роликом.
Каких ошибок не стоит допускать во время тренировки При выполнении скручиваний многие допускают ряд типичных ошибок, снижающих пользу упражнения и повышающих риск травматизма.
Наиболее частая проблема – избыточное давление на шейный отдел, когда занимающиеся сильно надавливают руками на затылок. Это создает нежелательную нагрузку на шейные позвонки. Для предотвращения такой ситуации рекомендуется располагать руки на грудной клетке, особенно если вы замечаете давление на голову.
Другая распространенная ошибка – резкие, рывковые движения, которые могут вызвать проблемы с поясничным отделом. Скручивания должны выполняться медленно и контролируемо, с акцентом на работу целевых мышц, а не на использование инерции.
Многие также поднимают ноги во время упражнения, что нарушает правильную технику. Для поддержания стабильности нижней части тела ступни должны быть прочно прижаты к поверхности. При сложностях с удержанием ног на месте можно использовать утяжелители для их фиксации.
Есть ли противопоказания
Скручивания не рекомендуются при:
- Повышенной температуре тела.
- В послеродовом и послеоперационном периодах.
- При наличии воспалительных процессов.
- Заболеваниях дыхательной системы.
- Болезнях сердца и сосудов.
- Серьезных патологиях опорно-двигательного аппарата.
- Проблемах с суставами.
- Патологиях желудочно-кишечного тракта.
Девушкам с диастазом, прежде чем тренироваться, необходимо проконсультироваться с врачом.