Приседания в тренажере Смита — упражнение, выполняемое в специальном тренажере, и направленное на развитие силы ног и ягодиц. Гриф с весом движется по специальным направляющим и по строго заданной траектории, вдоль направляющих стержней, которые стабилизируют движение и устраняют необходимость в удержании равновесия. Именно поэтому полезна машина Смита, приседания с использованием этого тренажера выполнять легче и безопаснее, чем со штангой на спине. Риск уронить снаряд и получить травму минимален.
Тренажер позволяет снять (изолировать) нагрузку с больших мышц и перенаправляет ее на более мелкие. Такая изоляция позволяет новичкам обучиться технике выполнения, разобраться во всех нюансах, а опытным спортсменам детально проработать каждую мышцу. Тренажер Смита позволяет сделать тренировку более сосредоточенной, сконцентрироваться на выполнении техники, а не на страхе получить травму. Также вы сможете комфортнее регулировать нагрузку.
Правильная техника выполнения приседаний в тренажере
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно работать со свободным весом, лучше начать с тренажера Смита. Главное — выбрать подходящий вес и правильно «поймать» технику. Не нужно брать слишком большое отягощение, увеличивайте вес постепенно. Такой подход поможет избежать травм.
Несмотря на то, что техника приседаний в Смите считается не особо сложной, она все равно требует внимания к себе. Если вы знаете о некоторых нюансах, вы точно получите максимальную пользу от тренировки.
Итак, разбираемся вместе, как правильно приседать в машине Смита. Во-первых, важно отрегулировать высоту грифа штанги таким образом, чтобы он располагался на уровне плеч. Стопы ставим на ширину плеч, спину держим прямой. Гриф располагаем на верхней части трапециевидных мышц, хват — чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях. Начинаем выполнять упражнение с движения таза назад.
На вдохе приседаем до угла 90 градусов в коленях. На выдохе поднимаемся в исходное положение. Упражнение в Смите только тогда принесет пользу, когда вы будете двигаться плавно, без рывков. Очень важно держать спину все время прямой. Категорически нельзя отрывать от пола пятки — это очень рискованно для коленных суставов.
В классическом исполнении нагрузку получают квадрицепсы, бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Если вы хотите увеличить нагрузку во время упражнения в Смите на ягодицы, нужно просто поставить ноги ближе к грифу и уводить таз больше назад. А если хотите прокачать бедра, делайте все наоборот — ставьте ноги дальше от грифа.
Частые ошибки и как их избежать
Как ни удивительно, но спортсмены допускают больше ошибок, выполняя упражнение на машине Смита, чем когда просто приседают.
Самое главное правило: тренажер должен стоять устойчиво. Если об этом не знать, и не уделить внимания креплению, то проблемы неизбежны. Любые колебания машины Смита во время тренировки могут не только испортить технику выполнения, но и привести к травме.
Что касается рекомендаций по технике упражнения, то к самым важным относятся такие:
- Держите правильно гриф, иначе эффективность тренировок снизится, будут болеть шея и плечи.
- Не давайте коленям сильно выезжать вперед, не пытайтесь добиться большой амплитуды движения — это «убивает» суставы. Поэкспериментируйте, отходите дальше или подходите ближе к тренажеру, приседайте со штангой на груди, но не давайте коленям в нижней точке выезжать вперед.
- Нельзя округлять спину — это наиболее опасная ошибка. Наклон в спине все напряжение с бедер переносит на поясницу. Чтобы не скруглять спину, достаточно свести лопатки и приподнять грудь.
- Еще одна ошибка — сведение коленей внутрь. Они должны двигаться строго по направлению носков. Также не нужно сильно наклоняться вперед, так как тогда нагружается поясница. При выполнении упражнения нельзя отталкиваться от передней части стопы, потому что будет повышаться нагрузка на колени. Движение должно начинаться от пяток. Нежелательно сокращать диапазон движения. Короткая амплитуда недостаточно нагружает мышцы. Поэтому желательно правильно подобрать вес, и тренировать гибкость голеностопного сустава.
Упражнения в тренажере Смита очень полезны для развития нижней части тела, правда, только в том случае, когда они выполняются с правильной техникой.
Как сместить акцент и проработать бедра
Если во время выполнения этого упражнения вы хотите проработать бицепс бедра, поставьте носки ног прямо. А если есть желание больше проработать внутреннюю сторону, носки ставим врозь. Для нагрузки на бедра можно делать приседания, держа гриф на груди, или же опускаться вниз, стоя на одной ноге.
- Техника с грифом на груди. Ноги ставим на ширину таза, беремся за гриф, подворачиваем локти вперед или складываем их на груди. Выпрямляем спину, берем штангу и приседаем до угла 90 градусов в коленях. Не задерживаемся в нижней точке, выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
- Техника на одной ноге. Ставим степ-платформу в метре от грифа. Далее ставим одну ногу на платформу, вторую слегка сгибаем в колене и размещаем под грифом. Снимаем гриф и кладем его на трапециевидные мышцы. На вдохе приседаем до касания коленом пола. Вторая нога также сгибается до угла 90 градусов. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации для безопасных и эффективных тренировок
Очень важно перед тренировкой хорошо размяться, иначе можно получить травму и надолго выпасть из тренировочного процесса. Сделайте кардио продолжительностью до 15 минут, что позволит поднять пульс, активизировать центральную нервную систему, подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Также желательно растянуть рабочие мышечные группы. Тренировку следует обязательно начинать с грифом без веса и большим количеством повторений. А уже после разминочного подхода можно постепенно увеличивать вес снаряда.
Также важно освоить правильную технику, поэтому если вы никогда не делали такие приседания, выполните первый подход с грифом без веса для освоения техники. Начинать лучше с весом, позволяющим выполнять 8-12 повторений без помощи читинга. Если вы почувствуете, что выжать вес до конца уже не получится, спокойно опускайте его на ограничители. Кроме того, очень нежелательно делать приседания в Смите тем, кто имеет проблемы с коленями.
Приседания в машине Смита можно дополнять такими упражнениями, как жим ногами и подъемом на носки. Первое помогает фокусироваться на мышцах нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы), но в то же время позволяет использовать более тяжелый вес, что поможет увеличить силу, мышечную массу и производительность приседаний в тренажере Смита.
Подъем на носки тоже хорошо дополняет упражнения в машине Смита, позволяет фокусироваться на икроножных и камбаловидных мышцах, про которые часто забывают, хотя они имеют важное значение для стабилизации тела при приседаниях.
Подводя итоги
Регулярное выполнение приседаний в тренажере Смита позволяет развить сильные бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. Такие тренировки также помогают повысить общую выносливость, силу ног, улучшить координацию, укрепить связки и суставы. В то же время не следует забывать, что приседания в машине Смита не смогут стать альтернативой обычным со свободным весом. Это просто еще один из вариантов упражнений, полезный как новичкам, так и опытным спортсменам. Поэтому не делайте только один тип приседаний в машине Смита, выбирайте различные комбинации, задействуйте различные мышцы.