Углеводы — это важнейший источник энергии, особенно для тех, кто активно тренируется. Они являются важной частью ежедневного рациона, так как поддерживают жизнедеятельность человека. Но не все соединения одинаково полезны: одни поддерживают силу, выносливость и хорошее самочувствие, другие способствуют набору жира и резким перепадам сахара в крови. Чтобы питание действительно помогало развивать тело и оставаться здоровым, важно понимать, какие продукты стоит включать в рацион до и после тренировок, а какие — ограничить.
Чем полезны углеводы и зачем они нужны
Углеводные соединения содержатся практически во всех продуктах — от молока до картошки фри. Поступая в организм человека, они выполняют такие функции:
- питают головной мозг;
- обеспечивают работу нервной системы;
- способствуют полноценной работе пищеварительного тракта;
- преобразуются в гликоген и накапливаются в печени как резервный запас на случай резкого - снижения сахара в крови;
- обеспечивают организм человека энергией.
Поэтому нельзя поддаваться на рекламу и использовать безуглеводные диеты — они могут нанести существенный вред здоровью. А людям, страдающим гипотонической болезнью, вообще нельзя ограничивать количество углеводосодержащей пищи. Что же касается людей, занимающихся спортом, то для них полезные углеводы являются основным источником энергии, особенно после интенсивных тренировок. Эти вещества расщепляются на глюкозу, которая потом используется организмом как источник питания для мышц. Они обеспечивают энергию, позволяющую поддерживать интенсивность, мощность и высокий уровень выносливости. Кроме того, вещества помогают сохранять белок для получения энергии и наращивания массы мышц. Также они нужны для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени.
Что такое углеводы и как они работают
С точки зрения биохимии эти органические вещества делятся на две группы. Такое разделение обусловлено скоростью их расщепления в организме до глюкозы, которая является главным поставщиком энергии. Углеводистые соединения бывают:
- простые (моносахариды и дисахариды). Быстро расщепляются до глюкозы и мгновенно попадают в кровь. Это «быстрый» источник энергии, который полезен, например, сразу после тренировки для восстановления гликогена в мышцах;
- сложные (олигосахариды и полисахариды). Расщепляются медленнее и обеспечивают стабильный приток энергии в течение длительного времени. Они являются основой спортивного питания при подготовке к нагрузкам и в повседневной диете. Глюкоза — конечный продукт расщепления углеводных соединений — жизненно важна для работы мозга и мышечной активности. Определенное количество сладкого обязательно должно быть в рационе человека — без этого мозг не сможет нормально функционировать. Но за количеством сахаров необходимо следить и учитывать время суток и физической активности.
Вредные углеводы
Не будем долго ходить вокруг да около и предлагаем вам ознакомиться со списком вредных углеводов: сахар, конфеты, печенье, пирожные, картофель, чипсы, попкорн, сахарная кукуруза. Углеводные соединения в этих продуктах считаются бесполезными, так как они вызывают резкие колебания сахара в крови. Если в рационе человека будут преобладать простые сахара, это может привести к развитию диабета и снижению чувствительности к инсулину. Более того, люди, которые употребляют много простых углеводов, часто болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. У них диагностируют гипертонию, атеросклероз сосудов, сердечную недостаточность. Они быстро набирают вес и могут страдать ожирением. Поэтому ответ на вопрос, какие углеводы нельзя есть в больших количествах, элементарен: простые. Продукты с высоким содержанием этих соединений нужно потреблять в минимальных количествах. Кроме того, следует постараться обеспечить достаточный объем сложных. Лучшее соотношение — 1 к 3.
Полезные углеводы
Теперь разберемся, какие продукты содержат правильные углеводы; список будет следующий: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, зерна, орехи, крупы, бобы, овес, кукуруза, фасоль. Они полезны, так как относятся к категории медленных: на их расщепление в желудке требуется большое количество времени. Зато они обеспечивают организм энергией, которой хватает надолго. Благодаря медленному усвоению сложных углеводных соединений уровень сахара в крови повышается постепенно. Они надолго насыщают организм и снижают аппетит, что помогает избежать набора избыточного веса. Хорошо защищают сердечно-сосудистую систему, поддерживают норму холестерина в кровы. Кроме того, продукты, содержащие медленные углеводные соединения, содержат много витаминов и минералов, которые хорошо поддерживают здоровье. Именно поэтому основу рациона должны составлять сложные углеводы, список которых вы прочитаете далее.
Простые и сложные углеводы: как отличить
Итак, мы с вами разобрались, какие углеводы полезные, а какие нет. Теперь переходим к следующей задаче: как составить свой рацион, чтобы питание приносило максимальную пользу. Спортсменам рекомендуется включать в меню продукты с преобладанием медленных углеводных соединений до занятия, а простые — в ограниченном количестве и преимущественно после физической нагрузки для восстановления гликогена. Ниже называем простые и сложные углеводы — таблица с некоторыми продуктами для примера и содержанием в них этих соединений поможет грамотно составить сбалансированное меню.
Как правильно включать углеводы в рацион спортсмена
Итак, когда нужно есть углеводы? Перед началом тренировки (за 1,5–2 часа) нужно съесть порцию еды, включающую сложные углеводистые соединения. Это насытит организм на длительное время и поддержит стабильный уровень сахара в крови. Повысятся выносливость и скорость сжигания жира. Что же касается «быстрых углеводов», то их лучше съесть после тренировки, так как они помогут закрыть «метаболическое» или «углеводное» окно, которое появляется после интенсивных занятий. В это время они не повредят фигуре и поспособствуют восстановлению мышц. Сколько нужно употреблять углеводов? Здесь все индивидуально. Для расчета следует учитывать вес, интенсивность тренировок, конкретные цели. В среднем спортсмену нужно потреблять от 4 до 5 г углеводов на каждый килограмм массы тела в сутки. Например, если вы весите 70 кг, то в день вам потребуется примерно 280–350 г таких соединений. При этом важно помнить об ограничениях: следует избегать жирных продуктов и клетчатки перед физическими упражнениями. А комбинация углеводов и белков после занятий — отличный вариант для восстановления мышечной ткани. Меню нужно составлять с учетом поставленных целей. Не может быть одинаковым питание при желании похудеть и набрать мышечную массу. Эти цели подразумевают разное соотношение количества белков, жиров и углеводов. Если конечной целью занятий является похудение, тогда следует внимательно следить за общим количеством употребляемых калорий. А если хочется набрать мышечную массу, то тогда нужно употреблять углеводы для поддержания и пополнения мышечного гликогена. Так, например, если мы хотим снизить вес, большую часть рациона должны составлять белки (40%), жиры (40%) и углеводы (10%). А вот если мы хотим набрать мышечную массу, то основа рациона — углеводы (40–60 %), белки (25–35%), жиры (15–25 %). Питаться рекомендуется не менее 5 раз, с перерывами в 3–4 часа между приемами пищи, небольшими порциями. Обязательно нужно завтракать – это запускает процесс метаболизма.
Подводим итоги
Как видим, в сфере спортивного питания углеводы играют важную роль в достижении результатов. Важно понимать, когда, как и сколько их употреблять перед тренировкой. Вы уже поняли, какие продукты относятся к сложным углеводам и помогут обеспечить достаточный запас энергии, повысить выносливость, восстановить мышцы и ускорить набор мышечной массы. Время приема углеводов тоже играет важную роль. Смесь сложных углеводов для энергии, простых для быстрого увеличения энергии и богатых клетчаткой продуктов для правильного пищеварения — это основа здорового питания спортсмена.