Красивые, рельефные руки — не только признак физической силы, но и отражение здорового образа жизни. Стремление иметь подтянутое тело характерно как для мужчин, так и для женщин, ведь это помогает чувствовать себя увереннее и делает внешний вид более привлекательным.
Руки — одна из самых сложных зон для многих. Нежелательная полнота, дряблая кожа или отсутствие рельефа могут стать причиной комплексов и заставить отказаться от открытой одежды. Но не стоит мириться с такими недостатками! В этой статье мы расскажем, как привести их в идеальную форму. Неважно, хотите ли вы создать рельеф, подтянуть кожу или избавиться от лишнего жира, мы собрали эффективные и универсальные упражнения для рук.
Предлагаем несколько лучших упражнений для рук, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам, вне зависимости от уровня физической подготовки.
Как понять что нужна дополнительная зарядка для рук
Если вы уже какое-то время работаете над улучшением физической формы и задумываетесь о тренировке рук, стоит немного понаблюдать за своими бицепсами и трицепсами. Оцените их пропорции и динамику роста, прежде чем начинать специализированные занятия:
- Если объем ваших рук увеличивается благодаря тренировкам спины и груди (косвенным нагрузкам), то специализированная тренировка рук, скорее всего, не потребуется.
- Если при косвенных нагрузках объем рук не увеличивается или растет очень медленно, можно начать добавлять упражнения для этой зоны, но делать это нужно постепенно и с осторожностью.
- Если объем ваших рук значительно отстает от других групп мышц, их размер уменьшается, тогда стоит уделить время специализированной тренировке для єтой части тела.
Такой анализ актуален для тех, кто уже активно работает над улучшением своей физической формы. Новичкам, решившим накачать руки, следует сразу перейти к соответствующей программе упражнений. Однако важно помнить, что тренировка только одной части тела не принесет пользы без комплексных нагрузок на все мышцы, поскольку лишь гармоничная прокачка — залог успеха.
Особенности специализированных тренировок для рук
Как видно из названия, речь пойдет о тренировках, направленных на развитие мускулатуры именно рук. Чтобы эффективно накачать эту группу мышц, одного выбора упражнений недостаточно. Важно правильно их выполнять.
Во-первых, при специализированных тренировках важно выделить для этого отдельное время, снижая нагрузку на другие группы мышц. Это поможет избежать перетренированности.
Во-вторых, важно правильно выбрать время для тренировки. Упражнения для рук лучше всего делать первыми в тренировочном сплите, начиная их только после дня отдыха.
Не забывайте, что руки получают значительную нагрузку при тренировках спины и груди. Поэтому если вы начали специализированные тренировки для них, старайтесь максимально разносить “грудные”, “спинные” и “ручные” дни. Это предотвратит перенагрузку и обеспечит рост мышц, а не их застой или даже уменьшение.
И, наконец, специализированные тренировки рук не должны продолжаться бесконечно. Оптимально проводить их в течение 8-10 недель, после чего нужно сделать перерыв.
Упражнения на руки в зале: трицепс
Лучше всего качать бицепс, предплечье и трицепс на тренажерах на руки в зале. Такие программы тренировок гарантированно дадут желаемые результаты, особенно если обратиться к опытному тренеру, который подскажет и покажет технику выполнения различных упражнений.
Жим лежа узким хватом
Для выполнения жима можно использовать как стандартную горизонтальную скамью, так и тренажер Смита, который ограничивает движение штанги. Расстояние между кистями должно быть около 30-40 см. Если при выполнении упражнения возникает боль, увеличьте ширину хвата или вовсе откажитесь от его выполнения.
Отжимания на брусьях
Это упражнение помогает укрепить мышцы груди и рук. Начинать следует с прямых рук, чтобы избежать травм. Слегка наклоните корпус вперед, избегая сутулости и скругленных плеч. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Отжимания с упором на скамью или степы сзади
В зависимости от уровня подготовки, отжимания можно выполнять с опорой на пол, скамью или степы. Руки должны быть на ширине плеч. На вдохе согните локти и опуститесь, на выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Французский жим с гантелью
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Держите гантель обеими руками, опуская ее за голову и поднимая обратно, выпрямляя локти. При опускании гантели угол в локтевом суставе должен составлять около 45 градусов.
Разгибание рук в кроссовере
Для эффективной проработки мышц рук важно сохранять правильную позу: ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонен вперед. Начинайте движение, удерживая рукоять на уровне верхней части живота, затем разгибайте руки в локтевых суставах, подтягивая трос к ногам. Локти должны быть прижаты к корпусу, не поднимайте рукоять слишком высоко.
Разгибание рук в кроссовере поочередно с использованием одной руки
Данное упражнение идеально подходит для изолированной проработки каждой руки. Используйте D-образные рукояти хватом снизу. В результате задействуются все пучки трицепса, его сухожилие, локтевая мышца.
Тренировки на руки: бицепс
Сгибания со штангой средним хватом
Возьмите гриф хватом снизу, слегка согнув колени и наклонив корпус вперед. Держите локти прижатыми к торсу, избегая их разведения в стороны. На выдохе поднимите штангу, сгибая локти, на вдохе опустите ее, выпрямив руки.
Сгибания со штангой в тренажере Скотта
Это изолированное упражнение выполняется на специальном тренажере. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте — на вдохе, не разгибая полностью руки, чтобы избежать перегрузки локтевых суставов.
Сгибания в кроссовере с прямой рукоятью
Для выполнения используйте нижний блок кроссовера. Локти должны быть прижаты к корпусу. Сгибайте руки на выдохе, разгибайте — на вдохе. При использовании канатной рукояти можно более активно нагружать предплечья.
Сгибания в кроссовере сидя на корточках или стоя на колене
Это упражнение похоже на предыдущее, но с тем отличием, что в данном случае нужно сидеть на корточках, упираясь локтями в колени. Важно следить, чтобы локти не касались бедра. Можно также выполнять упражнение поочередно на каждую руку, вставая на одно колено.
Сгибания с гантелями стоя
Это упражнение имеет множество вариаций:
- классическое с обратным хватом;
- сгибания Зоттмана (с переходом из обратного хвата в разворот кисти);
- с удержанием в статике, и другие.
Также дополнительно стоит выполнить сгибания с использованием верхнего блока в кроссовере. В данном упражнении активно работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. Начальная позиция: атлет стоит в центре, руки разведены в стороны, локти направлены вниз, что напоминает букву «Т».
Эффективные упражнения на предплечье
Сгибания рук хватом сверху
Упражнение эффективно воздействует на брахиорадиалис, а также активирует брахиалис и бицепс. Используйте штангу с меньшим весом, чем обычно, так как мышцы предплечья чаще всего слабее. Поднимайте ее на выдохе, опускайте вес на вдохе, но избегайте длительных пауз в нижней точке, предпочтительнее задержаться на пике подъема.
Вис на перекладине
Это упражнение помогает укрепить мышцы предплечья и кистей, улучшая силу хвата. На начальном этапе достаточно делать пассивный вис. С прогрессом можно переходить к более сложным вариантам, включая вис с задним и передним хватом.
Молот
Это силовое упражнение направлено на бицепс и плечелучевую мышцу. Для тренировки используйте гантели с нейтральным хватом. Опустите их вдоль тела ладонями к корпусу, затем на выдохе поднимите их, сгибая локти, и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Концентрированные сгибания рук сидя на скамье
Упражнение выполняется поочередно каждой рукой. Упритесь плечевой костью во внутреннюю поверхность бедра, чтобы предотвратить движение локтя и направить нагрузку на целевые мышцы. В процессе работы активно задействуются бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы.
Пример комплекса на руки в зале
Для эффективной тренировки рук необходимо прорабатывать все основные мышцы, либо включать их все в одну сессию, либо акцентировать внимание на отдельной группе, такой как предплечья, бицепсы или трицепсы. В последнем случае тренировку рук можно сочетать с упражнениями для спины, груди, ног и пресса.
Пример простой сплит-тренировки для работы над трицепсом и спиной. Рекомендуется выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах.
- Тяга Т-грифа в упоре (упор снижает нагрузку на поясницу, что позволяет выполнять упражнение даже при наличии грыжи, с разрешения врача).
- Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом.
- Тяга горизонтального блока сверху.
- Отжимания от брусьев.
- Разгибания предплечий в блоке с канатом.
Суперсет для бицепсов и трицепсов часто включает такие комбинации упражнений: концентрированные сгибания рук с гантелями сидя и французский жим сидя, или сгибания со штангой средним хватом и обратные отжимания.
Как укрепить руки дома
В домашних условиях, конечно, результат будет менее заметным, однако вы сможете укрепить мышцы и далее полноценно заниматься в зале.
Бицепс с резинкой
Для выполнения упражнения используйте резиновую петлю с натяжением около 4 кг. Возьмитесь за ее края и немного выдвиньте руки вперед, при этом локти не должны касаться живота, а ноги располагаются в центре. Отведите плечи назад, округлив грудь, и на выдохе тяните резину вверх. Это упражнение по принципу напоминает подъем гантелей.
Отжимания с ромбовидной постановкой рук
Занимаемся в планке. Разместите руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Отжимайтесь, локти направлены в сторону бедер. Опускайтесь вниз, делая вдох, и выталкивайтесь на выдохе.
Трицепс с резинкой
Возьмите резину, наступите на ее край (или карабин) и вытяните руку над головой, оставив петлю за спиной. Вторую руку положите на бок. Не прогибаясь в пояснице, тяните резину вверх, выпрямляя локоть, и на выдохе вернитесь в исходное положение, сгибая его. Следите, чтобы локоть не уходил в сторону. После завершения подхода для одной руки переключитесь на другую.
Планка на локтях и кистях
Примите позицию планки: ладони приложите к полу, спина прямая, таз не поднимается. Тело должно составлять прямую линию от головы до пяток. Затем плавно переходите в планку на локтях, поочередно сгибая левую и правую руки, не задерживаясь в исходной позе.
Разведение гантелей в наклоне
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Сделайте легкий присед, и наклоните корпус вперед. Держите руки прямыми и почти параллельными бедрам, крепко захватив гантели. Разведите обе руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. В верхней точке сделайте паузу на пару секунд, затем плавно опустите снаряды.
Жим гантелей вверх
Для комплексной тренировки рук дома важно включить проработку плечевых мышц. Сядьте с прямой спиной или встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Поднимите гантели над головой, задержитесь на секунду и плавно опустите их обратно.
Как подобрать тренировку на руки
Определите свои цели
Если цель — укрепление мышц и улучшение тонуса, выбирайте упражнения с собственным весом (например, отжимания, планку), легкие гантели и резину. Для наращивания мышечной массы лучше подойдут базовые упражнения с гантелями, штангой или тренажерами для сгибания, жима и тяги. Не забывайте о протеине для роста мускулов. Чтобы избавиться от дряблости рук, комбинируйте силовые тренировки с кардио.
Правильно выбирайте нагрузку
Если ваш образ жизни малоподвижный, тогда слишком тяжелые тренировки, такие как жим штанги, могут привести к болям в мышцах или даже травмам. Начинать стоит с базовых занятий, которые развивают функции, необходимые в повседневной жизни. Для новичков подойдут упражнения с собственным весом, резинкой или гантелями (1-3 кг). Опытным спортсменам рекомендуется разнообразить тренировки, увеличивать вес отягощений и включать суперсеты.
Работайте над всеми группами мышц
Руки — это не только бицепс. Включайте упражнения для трицепсов, плеч и предплечий. Работайте с мышцами-антагонистами — парами мышц, которые выполняют противоположные функции, например, при сгибании и разгибании рук.