Спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, пьют протеин. Этот белок необходим для роста мускулатуры и ее восстановления после занятий. Для бодибилдеров это — добавка, которая дает мышцам много строительного материала.
Мало просто принимать этот белок, важно знать, когда пить протеин. Мужчинам он необходим для стимуляции выработки тестостерона, соматропина, формирования рельефного тела. Девушкам такую добавку назначают и как элемент низкокалорийной диеты для похудения и хорошего самочувствия.
Что такое протеин
Это пищевой белок, который поступает в организм человека вместе с едой. В качестве спортивного питания или добавки он продается в очищенном от других элементов виде. Его принимают для роста мышц, когда им не хватает строительного материала, получаемого из еды.
Концентрированный белок помогает достичь отличных результатов во время тренировок. Он способствует росту мышечной массы, снижает процент жировой прослойки. Этот белок состоит из аминокислот, он быстро усваивается, его легко приготовить для питья.
Какие бывают виды протеина
В зависимости от способа обработки, протеин может быть представлен в виде концентрата или изолята. Биологическая ценность первого относительно невысока, но он продается по более доступной цене. Изолят лучше усваивается организмом, так как представляет собой высокоочищенную форму протеина.
В зависимости от происхождения этот белок делится на два типа — животного и растительного происхождения. Первый, в свою очередь, существует в таких разновидностях:
- сывороточный. Наиболее популярен среди существующих за счет того, что легко усваивается и быстро всасывается. За короткий промежуток времени сывороточный протеин повышает концентрацию аминокислот и дает мышцам достаточно ресурса для роста;
- казеин. Этот тип белка всасывается медленно, потому его принято употреблять перед сном, в отличие от сывороточного (его лучше пить перед тренировкой). Такой продукт получают путем обработки молока, он содержится в твороге;
- яичный. По аминокислотному составу максимально приближен к тканям человеческого организма. Отличается высокой биологической ценностью, усваивается за 2-3 часа, потому его лучше принимать днем, например, между завтраком и обедом;
- молочный. По скорости усвоения — средний, для полного всасывания в кровь понадобится около 4 часов.
Некоторые производители предлагают также мясной протеин, но он пока не пользуется большим спросом, так как стоит дороже остальных.
Следовательно, определить, когда лучше пить протеин, можно по типу выбранного белка. Растительный не так популярен, как животный, ведь усваивается не так хорошо и содержит меньше аминокислот. К его разновидностям относятся:
- соевый. Особенно популярен среди вегетарианцев, хорошо усваивается, содержит мало калорий. Подходит для тех, кто придерживается диеты и принципов здорового питания;
- рисовый. Является гипоаллергенным, так как не содержит глютен и лактозу. Расщепляется быстрее, ведь в его составе нет клетчатки. Это полезный источник не только витаминов, но также калия, фосфора и магния;
- гороховый. Содержит много аргинина, по ряду характеристик похож на соевый;
- веганский. По составу на 100 % растительный, потому подходит для веганов, вегетарианцев и людей, у которых аллергия на лактозу. Содержит клетчатку, изоляты соевого и горохового белка, витамины, аминокислоты. Усваивается медленно, вызывает чувство насыщения.
Существует также пшеничный и конопляный протеины. Есть и комбинированный многокомпонентный вариант — животный и растительный в одном виде. Очень популярны смеси на основе сывороточного протеина и казеина. Их удобнее всего принимать сразу после тренировки, чтобы еще несколько часов мышцы получали строительный материал.
Когда лучше пить протеин
Время приема может быть разным, в зависимости от ваших целей и типа белка, который вы выбрали. Рассчитывая, сколько раз в день пить протеин, берите за основу дозировку. Как правило, достаточно принимать этот продукт 2-3 раза в день как для сушки и набора мышечной массы, так и для похудения.
Рассмотрим схему приема протеина в зависимости от цели, времени дня и выбранного типа белка.
Перед тренировкой
Перед физической активностью организму нужно больше аминокислот, чтобы:
- избежать катаболизма, то есть, разрушения мышц;
- обеспечить достаточный запас энергии;
- повысить продуктивность.
Начинать тренироваться лучше с приема сывороточного протеина в виде концентрата или изолята. Он усваивается быстро, потому оперативно восполняет нехватку нужных веществ в организме. Также возникает вопрос, за сколько до тренировки пить протеин? Лучше всего делать это за 30-60 минут до занятий, чтобы белок успел перевариться.
Протеиновый коктейль перед тренировкой будет полезен и в том случае, если вы не успели поесть. Он утолит голод и подарит ощущение сытости, но только если до занятия осталось меньше часа. Протеин подготовит мышцы к работе и усилит выносливость. Для нужного эффекта понадобится примерно 15-20 гр.
После тренировки
Этот прием считается самым важным, ведь после физической нагрузки организму нужен белок для восстановления. В этом случае протеин помогает:
- ускорить восстановление и минимизировать разрушение мышц;
- восполнить запасы жидкости, устранить чувство усталости и истощения;
- нарастить сухие мыщцы;
- смягчить и устранить воспаления.
После тренировки рекомендуется пить протеин и желающим похудеть. Так как коктейль долго переваривается, вы не будете испытывать голод. При этом, организм будет активно использовать белок для расщепления жира и пополнения энергетических запасов.
Как принимать сывороточный протеин или другой продукт после занятий? Как правило, должно пройти 30-45 минут, только тогда запустится анаболический процесс. Оптимальная дозировка составляет 25-40 грамм. Для долгого насыщения мышц белком можно выбрать и казеин.
В течение дня
Утром сразу после пробуждения порция сывороточного протеина восполнит нехватку белка. Во время сна еда в организм не поступает, потому он использует собственные запасы энергии, в том числе аминокислоты.
Если не принимать их, начнется разрушение мышечной массы. Катаболизм утром ускоряется и из-за усиленной выработки кортизола. Можно ли пить протеин на голодный желудок? Да, это даже рекомендуется делать, если вы выбрали сывороточный белок. В таком случае продукт усваивается еще быстрее, что важно для тех, кто наращивает мышечную массу.
Казеин необходимо принимать перед сном. Это медленно действующий белок, который надолго обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Можно использовать и многокомпонентные смеси. Спортсмены пьют коктейли и в течение дня между приемами пищи, ведь организм нуждается в постоянной подпитке.
Как разводить и с чем сочетать
Добавки для спортсменов выпускаются в виде порошков, их используют для приготовления коктейлей. Их можно смешивать с молоком, соком, водой, кефиром. Производитель указывает рекомендованное количество жидкости на упаковке. Но помните, что вам нужно получить однородную консистенцию смеси.
Если добавить слишком много жидкости, продукт будет усваиваться хуже. Также важно, чтобы коктейль получился приятным на вкус. Особенно хорошо белок усваивается вместе с водой. Такая смесь эффективна до и после тренировки. Чтобы утолить голод, можно смешать порошок с кефиром, молоком или соком.
Вы можете поместить протеин в блендер, добавить к нему фруктов и ягод, чтобы получилось вкуснее. Смешивайте коктейль до тех пор, пока порошок полностью не растворится. Можно добавить овсянку и банан — тогда получится углеводно-белковая смесь или гейнер, а также вкусный, сытный перекус.
Ошибки новичков
Разбираясь, как употреблять протеины, многие начинающие спортсмены могут делать это неправильно. Только одного коктейля недостаточно для восполнения запасов белка, нужны и другие продукты, в которых содержится много этого вещества. Для подбора оптимальной дозы и разработки графика приема лучше обратиться к профессиональному тренеру.
Неправильный выбор белка — еще одна ошибка, важно знать, как действует каждый тип и пить его с учетом характеристик. Нельзя пить препараты только периодически — их принимают и в дни отдыха, когда вы не тренируетесь, в противном случае организм будет брать запасы энергии с мышечной массы.
Чтобы избежать ошибок и получить желаемый эффект, посетите спортивный комплекс SportLife в своем городе. Здесь вы сможете вместе с тренером разработать программу занятий, а также выбрать и купить продукты, которые понадобятся вам для достижения цели. Помните, что только один протеин не поможет получить красивую фигуру, необходимо упорно тренироваться.