Правильное питание — это основа спортивных достижений. Но даже самый сбалансированный рацион может иногда «давать сбои», особенно если это высокобелковое меню и у вас частые тренировки, изменения массы тела. В последние годы нутрициологи, тренеры и спортивные врачи обращают внимание на псиллиум — это натуральный источник пищевых волокон, который эффективно поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта, улучшает обмен веществ и тем самым помогает достигать целей в спорте безопасней и комфортней.
Специалисты Sport Life рекомендуют включать псиллиум в рацион своим подопечным. Эта добавка необходима при «сушке», а еще полезна при наборе массы, активных тренировках, в период восстановления после соревнований, болезней. Псиллиум — простой по составу и мощный по действию, он становится настоящей находкой для тех, кто ценит здоровье и результат.
Что такое псиллиум: происхождение и состав
Псиллиум — это шелуха семян подорожника блошного. Растет он в Индии, Пакистане, Иране, где его традиционно используют в аюрведической и народной медицине как мягкое и эффективное средство для поддержки пищеварения. Сегодня псиллиум представлен в виде мелкодисперсного порошка, иногда в гранулах. Его добавляют прямо в воду, смузи, каши или протеиновые коктейли.
Для понимания того, что такое псиллиум, важно разобрать его биохимический состав. Так, в нем:
- более 80% растворимой клетчатки. Это основной действующий компонент, который при контакте с жидкостью превращается в вязкий гель;
- 0% сахара, а значит, минимум калорий. Благодаря этому он идеален для спортивного питания, ведь не нарушается макробаланс;
- отсутствует глютен, поэтому семена подорожника пользу имеют для людей с целиакией или непереносимостью пшеницы;
- низкий гликемический индекс. Это означает, что не происходит скачков уровня сахара в крови;
- следы минералов, таких как магний, калий, цинк. Но содержатся они не в терапевтических дозах.
Как только псиллиум попадает в желудок, он начинает интенсивно впитывать воду и увеличиваться в объеме, превращаясь в гелеобразную массу. Эта субстанция медленно проходит по кишечнику, параллельно очищая его стенки и замедляя всасывание сахаров, что способствует мягкой перистальтике.
Обратите внимание, псиллиум — это не БАД, не лекарство и не модный суперфуд. Это чистый растительный компонент, поэтому он работает физиологично и мягко.
Для чего спортсменам включать псиллиум в рацион
При спортивной диете, особенно если она высокобелковая, на ЖКТ приходится серьезная нагрузка. Нехватка клетчатки — очень распространенная проблема у тех, кто фокусируется на белках и снижает количество углеводов. Результат — запоры, чувство тяжести, вздутие. Все это вполне логично ведет к снижению уровня энергии и ухудшению эффективности тренировок. Вот тут мы и расскажем, чем полезен псиллиум для спортсменов. В первую очередь он поддерживает стабильное пищеварение. Псиллиум нормализует перистальтику кишечника, при этом не происходит раздражения слизистой. Его применение:
- снижает риск возникновения запоров;
- улучшает регулярность стула;
- уменьшает вздутие.
Это просто критично важно при «сушке» на диетах с дефицитом жиров, то есть в тех случаях, когда кишечник работает менее активно. Тренеры Sport Life: «Спортсмены, регулярно использующие псиллиум, быстрее адаптируются к изменениям диеты и лучше переносят повышенные физические нагрузки».
Следующий полезный эффект — регуляция уровня сахара в крови. Вязкая масса, которая образуется после приема псиллиума в кишечнике, замедляет всасывание глюкозы. Тем самым это помогает держать уровень сахара стабильным, то есть снижается риск скачков инсулина. Это важно, ведь такие скачки способны вызвать чувство голода и мешают восстановлению. Это критически важно для тех, кто тренируется утром натощак или придерживается интервального голодания. Псиллиум помогает избежать «инсулиновых горок».
Добавка способна продлить чувство сытости. За счет того, что псиллиум увеличивается в объеме до 10-15 раз и тем самым заполняет желудок, нет чувства голода. Благодаря этому удается:
- контролировать аппетит;
- избегать переедания на наборе массы;
- легче соблюдать режим и дефицит калорий на «сушке»;
- избавиться от привычки «перекусить» между приемами пищи.
Совет: идеальное решение — добавлять 1 ч.л. псиллиума в утренний протеиновый коктейль или воду за 20-30 минут до основного приема пищи. Кроме описанных результатов, есть у этой добавки еще один — она становится эффективной профилактикой вздутия, запоров, пищевых срывов. Псиллиум «собирает» токсины, продукты брожения, нормализует микрофлору. При этом не провоцирует газообразования, что происходит у таких видов клетчатки, как пшеничные отруби и капуста. Регулярное потребление снижает тягу к «вредному» сладкому, мучному, жирному, особенно вечером, когда так и хочется чего-то перекусить. Вместе с тренировками псиллиум способствует плавному восстановлению, улучшению работы кишечника после стресса, в том числе физического.
Как принимать псиллиум правильно: рекомендации от Sport Life
Чтобы добавка приносила пользу и не было неприятных ощущений, важно разобраться, как употреблять псиллиум. Тут важно учитывать индивидуальные особенности и уровень физической активности. Наши специалисты рекомендуют придерживаться некоторых принципов, о которых мы детально поговорим далее.
Суточная доза:
- для начинающих — 1 ч.л., это около 3-5 г за день. Начинать следует с половины дозы и постепенно увеличивать. Учитывайте, что кишечнику нужно адаптироваться, а это происходит постепенно;
- для активно тренирующихся — до 10 г в сутки, разделять нужно на 2 приема. Например, утром и днем. Особенно это актуально в период сушки или интенсивных тренировок.
Важно: не начинайте принимать псиллиум в больших дозах. Это вызовет тяжесть и вздутие. Организму нужно адаптироваться к поступлению дополнительной клетчатки.
Схема и рекомендации, как правильно принимать псиллиум:
- размешать в 200-300 мл воды, но только не горячей, и выпить сразу. Не нужно ждать загустения;
- добавить в смузи. Псиллиум сделает его более густым и сытным;
- смешать с овсяной или рисовой кашей. Особенно это актуально, если в вашем рационе сниженное количество углеводов;
- добавить в протеиновый коктейль. Это отличный вариант для потребления перед сном или вместо перекуса.
Общая рекомендация — потреблять добавку за 20-30 минут до еды или между приемами пищи. Но тут многое зависит от того, куда именно вы добавляете псиллиум.
Опытные тренеры Sport Life рекомендуют: «Используйте в своем питании псиллиум, если ощущаете голод вечером. В 1 стакан воды добавьте 1 ч.л. псиллиума. Это поможет избежать переедания». Обязательная гидратация — это крайне важно при использовании рассматриваемой добавки. Псиллиум активно впитывает жидкость, и если его не запивать достаточным количество воды, то могут возникать запоры или спазмы. Поэтому руководствуйтесь таким правилом: на 1 ч.л. сухого вещества в порошке или гранулах выпивайте не менее 300 мл чистой воды. Плюс нужно в течение дня еще 1,5-2 литра жидкости. Гидратация очень важна не только для работы кишечника, но и для нормализации метаболизма, усвоения белка, выведения продуктов распада.
Возможные противопоказания и побочные эффекты
Псиллиум, при том что он натуральный и безопасный, все же нужно потреблять с осторожностью. Основные состояния, при которых нужно быть аккуратнее:
- острые воспаления ЖКТ, а именно энтериты, колиты. В периоды обострения перед началом приема нужно проконсультироваться с врачом;
- стеноз или спайки кишечника. В этом случае псиллиум принесет вред, ведь есть риск непроходимости;
- аллергия на подорожник. Она встречается очень редко, но бывает;
- проблемы с глотанием. Псиллиум быстро загустевает, поэтому принимать «всухую» его проблематично.
Рекомендация от Sport Life: «Начинайте с минимальной дозы, отслеживайте реакцию организма и при необходимости обсудите рацион с нутрициологом или врачом». Как и многие добавки, псиллиум имеет противопоказания, и с ними нужно ознакомиться перед введением в рацион. Если возникают неожиданные побочные эффекты, то необходимо немедленно прекратить прием и обратиться к врачу.
Кому особенно полезен псиллиум
Эта добавка специфическая, и далеко не всем она нужна. Но для некоторых групп спортсменов и активных людей псиллиум просто незаменим. Мы в Sport Life персонализируем рекомендации, исходя из целей, образа жизни и текущего рациона.
Если вы на «сушке» или ограничиваете углеводы, то могут возникать проблемы с пищеварением. Это происходит из-за снижения активности кишечника, также возникает ощущение вялости. Псиллиум в этом случае помогает:
- сохранить регулярный стул;
- продлить чувство сытости;
- избежать резких перепадов энергии.
Обратите внимание: удержание результата после сушки — это не только эстетика, но и здоровье ЖКТ. Если у вас нерегулярное питание и «пищевые окна», то псиллиум необходим. Интервальное голодание, «два приема пищи в день», перекусы на ходу — все это приводит к сбоям в работе кишечника. Рассматриваемая добавка смягчает переход между приемами пищи, снижает чувство голода во время «окна без еды», балансирует усвоением макроэлементов.
Актуально будет применение начинающим спортсменам, которые меняют пищевые привычки. Так, когда вы начинаете заниматься спортом и перестраивать питание, кишечник может «не справляться». Будет ощущаться вздутие, дискомфорт, нестабильный стул. Псиллиум даст такой эффект:
- мягкий переход к новому режиму;
- стабилизацию пищеварения;
- ощущение легкости и контроля.
Тренеры рекомендуют: «Новичкам псиллиум полезен, ведь они смогут быстрее адаптироваться и видеть результаты не только в зеркале, но и в теле». Рекомендуется потреблять добавку также и тем, кто имеет проблемы с ЖКТ при высокобелковом рационе. Белок необходим для роста мышц, но его избыток без достаточного количества клетчатки вызывает запоры, чувство «застоя», перегрузку печени и почек. Псиллиум способен частично нейтрализовать такие эффекты, дает возможность сбалансировать рацион, не отказываясь от высокобелковой диеты.
Заключение
Псиллиум — это не волшебная таблетка, а проверенный инструмент в спортивной нутрициологии. Он помогает наладить пищеварение, контролировать аппетит и в целом чувствовать себя лучше. При этом не придется ничего радикально менять в рационе. Специалисты Sport Life помогут не просто «добавить псиллиум», а встроить его в вашу систему питания правильно. Учитывается при этом план тренировок, цели по телу и состояние здоровья. Результат будет виден, и он ощущается внутренне. Ваша энергетика, восстановление и комфорт — это не только тренировки, но и то, как работает ЖКТ каждый день. Питайтесь умно, двигайтесь свободно и доверяйте профессионалам.