Многие ошибочно полагают, что при изнурительных физических нагрузках мышцы становятся крепче, приобретают рельефность, упругость. И вместе с этим сила человека тоже растет. Но на практике так вовсе не работает. Чтобы мышцы развивались, им обязательно нужно давать отдых. Это время необходимо для усвоения протеина, иных микроэлементов, а также восстановления поврежденных мышечных волокон. Если это игнорировать, то можно заработать лишь травму. А какие самые эффективные способы расслабления мышц? Сколько вообще им необходимо для «отдыха»?
Причины мышечного напряжения и усталости
Мышцы — это органические ткани, которые при движении расходуют углеводы, воду, а также оксидные соединения. Состоят они из мышечных волокон, которые имеют эластичную структуру, но довольно легко разрушаются. Впрочем, организм человека устроен таким образом, что поврежденные мышцы быстро восстанавливаются с использованием белковых соединений. Но есть нюанс: на это требуется время и абсолютное расслабление.
А основные причины мышечного напряжения и усталости следующие:
- изнурительные тренировки;
- несбалансированное питание, при котором возникают дефицит электролитов, воды, белков;
- неравномерные нагрузки, когда по большей части задействуются одни и те же структуры мускулатуры.
Достичь мышечного напряжения можно и без весомых физических нагрузок. Даже при сидении в офисном кресле у человека задействуется свыше 60 мышц, которые выступают опорой для позвоночника, брюшины. И если пребывать в такой позе более 5 часов в день, то перенапряжение и последующее разрушение мышечных волокон — это лишь вопрос времени. Если это игнорировать, то в дальнейшем возникают хронические боли.
Техники расслабления и снятия напряжения
Сперва нужно разобраться, как снять напряжение в теле вообще и какие ощущения при этом возникают. Для этого необходимо удобно сесть, а далее напрячь свои руки — так, словно в ладонях сжаты эспандеры и нужно из них выжать максимум. Напряжение выдерживать в течение 10 секунд. Далее полностью расслабиться. И легкая дрожь, которая при этом ощущается в руках — это именно то, чего и нужно достичь. Именно в этот момент мышечные волокна расслабляются, запускается процесс их регенерации, наращивания. Необходимо запомнить это ощущение и во время последующих техник расслабления достигать такого же состояния.
Водные процедуры
Самый простой и одновременно эффективный вариант, чем расслабить мышцы, — это водные процедуры. Причем подойдут любые: плавание в бассейне, в реке, в озере или прохладный, но не холодный душ. Эффективнее всего прохладная ванна, но нужно подобрать максимально удобную для себя позу, в которой шейные позвонки не напрягаются. Рекомендуется вовсе использовать надувную подушку-подголовник. А вот холодный или контрастный душ не подойдет. Игры с температурой как раз провоцируют мышечные сокращения, поэтому их стоит избегать.
Йога и медитация
Еще отличный вариант — это йога и медитация. Проще всего научиться расслабляться с помощью дыхательных практик. Можно выполнять и соответствующие упражнения по типу «Бхастрика», «Брамари». Для достижения полного релакса рекомендуется практиковать йогу и медитацию хотя бы по 30 минут при возникновении мышечного напряжения.
Комплексный расслабляющий массаж
Массаж — это самый приятный способ расслабления тела. Но важно, чтобы процедура выполнялась профессионалом с упором именно на поглаживания и точечное воздействие. Необходимо, чтобы массаж охватывал не только область спины, но и бедра, ягодичную зону, руки, ноги, живот. 30 минут абсолютного расслабления будет более чем достаточно для восстановления после напряженного дня. Можно еще попробовать гидромассажные ванны. Их преимущество — это комплексное воздействие. Они одновременно массируют мускулатуру, а вместе с тем стимулируют обменные процессы в верхних слоях эпителия, в области подкожной клетчатки.
Роль сна и правильного режима дня
Для полноценного восстановления также необходим здоровый сон. Базовые рекомендации:
- спать не менее 8 часов в день;
- ложиться не позже 23:00, потому что позже мелатонин, он же гормон сна, вырабатывается менее эффективно, организм на него реагирует тоже пассивно;
- отказаться от дневного сна.
И самое главное — соблюдать правильный режим дня. Это означает, что просыпаться и ложиться спать необходимо в одно и то же время как в будние, так и в выходные дни. Для чего необходим здоровый сон? Именно в это время происходит основное усвоение мышцами белковых соединений, наращивание мышечных волокон.
Как нивелировать стресс в повседневной жизни
Полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно в повседневной жизни, но с ними нужно уметь справляться, иначе никакие методы расслабления тела не помогут достичь состояния полного релакса. Специалисты на этот счет рекомендуют:
- медитацию;
- вечерние прогулки, обязательно в удобной, не сковывающей одежде;
- уменьшение времени, которое человек проводит за экранами телефонов, телевизоров, компьютеров (в идеале — до 2 часов в день с перерывами).
Если полностью отказаться от использования смартфона и компьютера нельзя, то необходимо выставить на них так называемый «вечерний режим работы», при котором выводимые цвета корректируются, чтобы преобладал красный, а не синий. Это косвенно помогает достичь нервного расслабления.
Рекомендации от экспертов Sport Life
Универсальных методик, как расслабить мышцы, не существует, для каждого человека они подбираются индивидуально. Кому-то больше подходит именно плавание, другим — прогулки на свежем воздухе, третьим — медитация. Поэтому тренеры Sport Life применяют индивидуальный подход к восстановлению, к профилактике усталости, где учитывается и возраст, и пол человека, его персональные физиологические показатели, умения, навыки. Регулярная релаксация — это залог здоровья, хорошего самочувствия и получения огромного запаса энергии.