Растяжка важна для поддержки здоровья и физической формы, она улучшает гибкость, увеличивает амплитуду движений, помогает восстановить мышцы после основной тренировки. Правильное выполнение растягивания уменьшает риск получения травмы в результате перенапряжения. Мы расскажем все о растяжке и покажем лучшие упражнения.
Зачем нужна растяжка
Упражнения для растяжки очень важны. Эффекты, которых удастся достичь:
- повышение гибкости. Сможете увеличить амплитуду движений. Особенно это важно для тех, кто занимается спортом и ведет активный образ жизни. Еще один результат – вы сможете более технично выполнять упражнения;
- профилактика травм. Всего 5–10 минут перед тренировкой позволят снизить риск растяжений, вывихов. Растяжка разогревает мышцы и готовит их к нагрузкам;
- улучшение кровообращения. Его стимуляция помогает ускорить восстановление мышц после тренировки или других физических нагрузок, уменьшается болезненность.
Растяжка способствует расслаблению и снятию напряжения. Это также помогает справиться со стрессом. Кроме того, полезно тем людям, которые регулярно не тренируются, а, например, работают в офисе или много времени проводят в статичном положении.
Когда и как часто нужно растягиваться
Упражнения на растяжку мышц необходимо делать до и после тренировки. Перед основным сеансом нужны динамические тренировки. Они могут быть активными и баллистическими. Первый вариант подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, второй — наоборот, что дает хороший результат для сухожилий. Они способствуют разогреву мышц, готовят их к нагрузке.
Необходимо удерживать каждую позу 15–30 секунд, такая техника простая, но эффективная. Она помогает выработать привычку к новому состоянию мышц.
Частота выполнения упражнений зависит от цели таких занятий. Если это улучшение гибкости и предупреждение травм, то будет достаточно 3–5 раз в неделю. Перед тренировками растягивать свое тело нужно каждый раз. Заметим, что в зависимости от типа нагрузок, которые планируются, есть рекомендации, а именно:
- кардио. Легкая растяжка после тренировки, она поможет расслабиться;
- силовые. В этом случае такие упражнения позволят предупредить скованность мышц;
- йога и пилатес. Представляет собой комбинацию растяжки и укрепления мышц для достижения баланса.
Что касается длительности, то каждой группе мышц следует уделять 1–2 минуты. Комплекс упражнений на растяжку мышц всего тела может занять 10–20 минут.
Основные правила
Перед тем как делать растяжку, разберемся в основных принципах ее выполнения:
- не спешите. Важно избегать резких движений, держите позицию, не доводя до болевых ощущений;
- глубоко дышите. Это влияет на процесс;
- постепенно увеличивайте нагрузку и не перенапрягайте мышцы;
- удерживайте позицию. Делайте это столько времени, сколько нужно для вашего упражнения, но не доводите до боли;
- сверху вниз. Тренеры рекомендуют выполнять упражнения именно по такому принципу, то есть от головы к ногам, не делайте хаотичных движений.
Важно понимать, какие мышцы задействуются при том или ином упражнении, ведь необходимо поработать с каждой.
Лучшие упражнения
Дальше предлагаем конкретные упражнения на растяжку для разных групп мышц, а также поговорим о технике их выполнения.
Для ног
Работаем с подколенными сухожилиями, квадрицепсами и икроножными мышцами. Для начала сядьте на пол, выпрямите ноги и наклонитесь вперед, тянитесь к стопам. Это растягивание подколенных сухожилий.
Дальше – квадрицепсы. Позиция стоя, согните ногу в колене, придерживайте лодыжку руками до ощущения натяжения в передней части бедра.
Икроножная мышцы. Работаем стоя: упритесь руками в стену, поставьте одну ногу назад и держите ее прямой до появления ощущения натяжений в голени.
Для спины
Сначала поработайте над поясницей. Встаньте на четвереньки, поочередно выгибайте и прогибайте спину, выполняя позу кошки и коровы.
Далее – верхняя часть спины. Примите положение стоя. Наклоняйтесь вперед, вытягивая прямые руки.
Третий тип упражнения — это поворот корпуса. Можно выбирать разные варианты (например, диагональные скручивания типа «мельница», когда кончиками пальцев правой руки тянетесь или касаетесь левой ноги). Другой вариант — медленные наклоны в стороны. Такие упражнения помогут улучшить гибкость позвоночника.
Для плеч и грудных мышц
Сомкните руки за спиной, расправьте плечи и раскройте грудную клетку. Для плечевых суставов выполняйте круговые движения руками вперед и назад. Для передней части плеч поместите одну руку за спину, другой аккуратно потяните ее в сторону — должно появиться ощущение натяжения.
Для бедер и ягодиц
Для проработки наружной поверхности бедра сядьте в позу лотоса или наклоняйтесь вперед к вытянутым прямым ногам. Для ягодиц — поза голубя. Для ее выполнения нужно согнуть ногу перед собой, а другую вытянуть назад. Для внутренней части бедра примите позу бабочки: сядьте, сведите ступни вместе, колени разведите в стороны, сделайте наклон вперед.
Ошибки при растяжке: как их избежать
Как правильно заниматься растяжкой, чтобы не навредить себе? Для этого нужно знать самые распространенные ошибки и не допускать их:
- резкие движения и растягивание через боль. Если испытываете дискомфорт, уменьшайте амплитуду;
- неправильно подобранные упражнения, которые не соответствуют уровню подготовки. Как правило, слишком сложные;
- неправильное дыхание.
Очень серьезная ошибка — растяжка холодных мышц. Перед такими упражнениями нужна легкая кардионагрузка. Это поможет избежать травм.
Дополнительные советы от тренеров
Гимнастика для растяжки важна, а для того, чтобы выполнять предложенные упражнения без проблем, предлагаем рассмотреть дополнительные рекомендации тренеров.
Используйте стретчинг для повышения спортивных результатов. При регулярном выполнении удается улучшить амплитуду движений. Это важно для атлетов, бегунов, пловцов и представителей других видов спорта. Кроме того, регулярное растягивание помогает улучшить ловкость, скорость и общую эффективность движений.
Важный фактор — ускорение восстановления после интенсивных тренировок. Растяжка позволяет снять напряжение мышц, нормализует кровообращение — все это помогает быстрее восстановиться тканям. Особенно это важно для силовых тренировок и после высокоинтенсивных нагрузок.
Растяжки нужно сделать регулярными, можно сказать, рутинными. Это даст максимальную пользу. Вам не понадобится тратить на занятия слишком много времени — в 10–15 минут можно уложиться. Пусть это станет вашим утренним или вечерним ритуалом.
Растяжка способна снизить стресс и улучшить психоэмоциональное состояние. Расслабляется не только тело, но и разум. Глубокое дыхание и концентрация на движениях этому способствуют.
Растяжка для начинающих и опытных
Как мы уже упоминали, растяжка должна соответствовать вашему уровню подготовки. Новичку и опытному атлету нужны абсолютно разные упражнения. Так, тем, кто только начинает, необходимо развить гибкость и при этом не травмироваться. Подойдут:
- наклоны к стопам. В сидячем положении нужно наклониться вперед и тянуться до пальцев ног;
- «бабочка». О ней мы детально говорили выше;
- растяжка плеч. Заведите одну руку за голову и согните в локте, другой мягко его потяните.
Более сложные упражнения для опытных атлетов. Цель их выполнения — улучшение гибкости. Часто применяются поза голубя, динамическая планка, мостик.
Когда не стоит делать растяжку
При всей пользе от растягивания есть случаи, когда даже от самых простых упражнений лучше отказаться. Противопоказания:
- воспаления;
- острые заболевания;
- травмы — разрыв связок, повреждение мышц.
Больше вреда, чем пользы, растяжка принесет, если не разогрелись. Еще один случай — высокая интенсивность, к которой ваши мышцы не готовы, а также неправильная техника выполнения.
Заключение
Растяжка — важный компонент тренировки. При грамотном ее выполнении улучшите гибкость, минимизируете риск травмирования, сможете быстрее восстанавливаться. Это делает ее важной частью занятий. Ключевыми аспектами успеха будут регулярность и правильность выполнения. Начинать следует с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность, длительность.
Обязательно сделайте растяжку ежедневным ритуалом. Такие упражнения способны снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли растягиваться каждый день?
Не просто можно, это необходимо делать, ведь такие занятия улучшают гибкость и расслабляют мышцы.
Как понять, что растяжка выполнена правильно?
Должно быть ощущение легкого натяжения, но не боль. Это указывает на правильность выполнения.
Сколько времени нужно растягиваться для улучшения гибкости?
Для заметных результатов стоит уделять растяжке 10–20 минут в день, причем для каждой группы мышц – 1–2 мин.