Позвоночник — это главная опора вашего тела. От его здоровья и гибкости зависит не только повседневный комфорт, но и результат во время тренировок. Поэтому его укреплению нужно уделить больше внимания.
Растяжка на спину выполняется до и после основного комплекса тренировок. Она необходима тем, у кого сидячая работа, а также людям, испытывающим скованность, боль в шее и пояснице.
Польза регулярной растяжки спины
Боль и чувство скованности мешают выполнять упражнения во время тренировок и снижают их эффективность. Растяжка спины позволит улучшить кровообращение и избавиться от неприятных ощущений. Благодаря ей мышцы становятся крепкими и эластичными, улучшается осанка. Упражнения для позвоночника часто включают в программу реабилитации после травмы. Растяжка мышц спины дает комплексный положительный эффект:
- улучшает гибкость и подвижность. Если заниматься регулярно, мышцы спины станут более гибкими. Так, вы избавитесь от неприятного чувства скованности во время тренировок;
- снимает мышечное напряжение. Оно часто возникает после долгого сидения, например, за компьютером, или в результате интенсивных тренировок. Растяжка способствует расслаблению мышц;
- укрепляет спину. Некоторые упражнения делают мускулатуру позвоночника более крепкой, в итоге ваша осанка становится лучше, исчезает боль;
- обеспечивает профилактику травм. Когда ваши мышцы достаточно гибкие, можно не бояться повредить их во время тренировки. Вы сможете заниматься дольше и эффективнее;
- улучшает кровообращение. При выполнении растяжки активируется кровоток в мускулатуре спины. В итоге стабилизируется питание тканей, они быстрее восстанавливаются после интенсивных занятий.
Упражнения для растяжки спины будут особенно полезны после долгого рабочего дня за компьютером, когда мышцы сильно напряжены и требуют расслабления. Занятия повышают эластичность мускулатуры — в итоге вам будет легче сгибаться и скручиваться.
Также во время тренировки снижается давление на заднюю часть межпозвоночных дисков. Это предотвращает смещение пульпозного ядра, тем самым обеспечивает профилактику протрузии или грыжи диска.
Правила безопасной растяжки
Чтобы не навредить себе, важно соблюдать базовые требования к безопасности. Заниматься нужно регулярно 2-3 раза в неделю, а желательно каждый день — только в таком случае гибкость будет развиваться. Перед растяжкой нужно выполнить разминку, то есть, разогреть мышцы. Здесь помогут наклоны головой в разные стороны, бег на месте, махи ногами. Растяжка позвоночника выполняется плавно, без резких движений — они могут стать причиной травмы. Если вы чувствуете боль — прекратите занятия. Не нужно пытаться сразу растягиваться до максимального положения, ведь гибкость и эластичность развиваются постепенно.
Между тренировками нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы могли отдохнуть и восстановиться. При выполнении упражнения на одну часть тела, например ногу или руку, его нужно повторить и для второй. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата стоит сначала проконсультироваться с врачом.
Эффективные упражнения для всей спины
Рассмотрим основные занятия, которые помогут вам укрепить позвоночник. Выполнять их просто, они не требуют особых усилий.
Наклоны
Это упражнение выполняют без дополнительного отягощения. Технология проста — встаньте на ноги, поставьте их на ширину плеч и наклоняйте корпус поочередно вправо и влево. При этом, противоположная рука должна быть вытянута вверх. Старайтесь максимально прогнуться, но без дискомфорта. Это упражнение укрепляет косые мышцы пресса.
Чтобы поработать над мускулатурой спины, выполняйте наклоны к стопам с касанием пальцами ног. Эти движения нужно делать максимально осторожно, без рывков, в процессе следите, чтобы ваша поясница не округлялась. Не обязательно прикасаться пальцами к стопам — просто максимально потянитесь к ним.
Скручивания
Удобнее всего выполнять их лежа на спине, раскинув руки по сторонам и положив их ладонями вниз. Как растягивать мышцы спины таким способом:
- Выпрямите и соедините ноги. Согните правую в колене и поставьте рядом с внешней частью левой стороны бедра.
- Положите левую руку на правое колено и наклоните его к полу. При этом, скрутите корпус.
- Не нужно полностью опускать колено, чтобы оно лежало на полу. Делайте это до тех пор, пока не испытаете дискомфорта.
- Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
В процессе выполнения следите, чтобы плечи были прижаты к полу. Когда скручиваетесь, поворачивайте голову в сторону рабочей ноги и смотрите на кисть руки.
«Поза ребенка»
Ее используют в йоге для того, чтобы дать телу отдохнуть и расслабиться. Это отличный способ снять напряжение с мышц после долгого сидения за компьютером. Процесс выполнения таков:
- Сядьте на колени и немного раздвиньте бедра в стороны. Соедините большие пальцы стоп.
- Наклонитесь вперед так, чтобы живот находился между ногами.
- Вытяните руки вперед, опустите лоб и положите его на коврик.
- Теперь максимально расслабьтесь.
Чтобы облегчить позицию, можно соединить колени и лечь на них животом. Руки, при этом, вытяните вдоль тела.
«Кошечка-корова»
Это упражнение снимает напряжение и уменьшает нагрузку на позвоночник. Его также часто выполняют в йоге. «Кошечка-корова» делается в исходном положении стоя на четвереньках. При этом, ладони должны размещаться под плечами, а коленные и тазобедренные суставы — сгибаться под прямым углом. Далее:
- Выдохните, округлите спину и опустите голову. Максимально притягивайте подбородок к груди.
- Вдохните, прогнитесь в спине и поднимите голову вверх.
- Постарайтесь максимально прогнуться в грудном отделе.
Не сгибайте поясницу слишком сильно и не наклоняйте таз вперед. Обе фазы упражнения — это одно повторение.
Упражнения для поясницы и грудного отдела
Занятия помогут убрать боль и укрепить эти части позвоночника. Рассмотрим комплекс упражнений для растяжки спины на поясницу и грудной отдел.
Поза змеи (или кобры)
Лягте на живот, положите ладони перед грудью. Поднимайте корпус, опираясь на ладони, настолько высоко, как позволяет поясница. При этом, руки нужно разместить немного шире плеч. Если чувствуете боль — не поднимайтесь слишком высоко.
Подтягивание ног к груди
Процесс выполнения прост. Лежа на спине просто подтягивайте руками к груди сначала одно, потом второе колено. Держите поднятую ногу так в течение 3-5 секунд. Чтобы усилить эффект, одновременно поднимайте голову и верхнюю часть туловища и тянитесь лбом к колену.
«Лодочка»
Лежа на животе с прямыми ногами вытяните руки перед собой. Поднимите одновременно обе руки и ноги, а потом прогнитесь в пояснице. Оставайтесь в этой позе несколько секунд, а потом вернитесь в начальное положение.
«Угольное ушко»
Это упражнение поможет укрепить грудной отдел позвоночника. Процесс выполнения таков:
- Спина — в нейтральном положении.
- Вдохните и вытяните правую руку. На выдохе пропустите ее под левую.
- Тянитесь, пока не коснетесь пола правым плечом.
- Вдохните и поднимитесь.
- При выполнении старайтесь оттягивать плечо назад.
Эффективная растяжка спины — та, которая выполняется регулярно. Упражнения просты и не требуют особых усилий, потому их можно делать каждый день. Не обязательно делать сразу все — выберите несколько и чередуйте их.
Здоровая спина позволит вам получить больше результата от тренировок, расширив амплитуду движений. Вам будет легче выполнять базовые действия и в повседневной жизни. Обратитесь к профессиональным тренерам SportLife, если хотите подобрать комплекс упражнений для себя и заодно позаботиться о здоровье позвоночника.