Режим сна при тренировках в зале: как здоровый сон влияет на результаты и сколько нужно спать

Важность полноценного сна для достижения спортивных результатов

Спортсменам со стажем и новичкам важно всегда помнить, что здоровый сон – ключевой фактор, влияющий на восстановление, физическую активность и предотвращение травм. Его правильный режим необходим для спортивных достижений. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса), разрушающего мышцы и задерживающего восстановление, а также нарушает баланс тестостерона. Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что спортсмены, которые спят менее 6 часов в сутки, в два раза чаще получают травмы. Сон улучшает фокусировку, реакцию и стратегическое мышление – ключевые навыки в любом виде спорта, снижает уровень тревожности и стресс, улучшая мотивацию и уверенность в своих силах.

Как сон влияет на восстановление организма после тренировок

Во время глубокого сна происходят процессы регенерации, адаптации, роста мышечной ткани под влиянием гормона роста, ускоряющего синтез белка, восстанавливающего поврежденные мышечные волокна и способствующего гипертрофии мышц. Однако если ночной отдых короткий, мускулатура недополучает гликоген, поэтому на следующей тренировке наступает быстрое утомление. Недосып увеличивает уровень воспалительных цитокинов, препятствующих снижению процессов воспаления в суставах и мышцах, мешает мышечному росту. Сон помогает снизить воспаление и ускоряет заживление микроповреждений волокон.

Во сне нервная система человека переключается на режим восстановления, усиливается нейропластичность – способность мозга обучаться новым движениям, что важно для спортсменов. Происходит восстановление окончаний нервов, управляющих мышцами, что улучшает передачу нервных импульсов, повышает силу, скорость и координацию. Правильный сон способствует выработке гормона роста, контролирующего мышечное восстановление, сжигание жира и регенерацию клеток, а также тестостерона, способствующего росту мышц, общему тонусу. При этом снижается уровень кортизола, разрушающего мышечную ткань и замедляющего метаболизм. Недосып нарушает углеводный энергетический обмен, повышая риск диабета и накопления жира.

Сколько нужно спать для оптимальных результатов

Если не высыпаться, тренировки теряют свой смысл. При недосыпе происходит:

• слабое и медленное восстановление мышц с усилением их болезненности, усталости;
• снижение силовых показателей на 30-40%;
• нарушение гормонального баланса за счет повышения уровня гормона стресса и снижения тестостерона, что мешает набору мышечной массы и силовых показателей;
• появление хронической усталости, когда увеличивается вероятность разрывов мышечных волокон, растяжений, суставных болей;
• ухудшение работы мозга, концентрации внимания.

При этом прогресс замедляется, что приводит к разочарованию и снижению интереса к спортивным достижениям.

Сколько должен спать человек, занимающийся спортом? Поскольку организм новичков в тренажерном зале еще не привык к нагрузкам и требуется больше времени на восстановление, продолжительность ночного отдыха для них должна быть от 7 до 9 часов в сутки. Сколько должен спать спортсмен? Активным людям, занимающимся интенсивными и регулярными тренировками дольше 6 месяцев, потребуется 8-10 часов, профессиональным спортсменам – 9-11 часов, включая дневной сон (20-30 минут).

Какие факторы влияют на качество сна

Процесс засыпания зависит от множества факторов, включая питание, уровень стресса, физическую активность. Нарушение хотя бы одного из них приводит к бессоннице, поверхностному сну, замедленному восстановлению. Улучшают засыпание:

• продукты, богатые триптофаном (индейка, яйца, орехи, творог), помогающие вырабатывать мелатонин;
• медленные углеводы (овсянка, гречка, овощи), стабилизирующие уровень сахара и предотвращающие скачки инсулина;
• кальций и магний (молочные продукты, орехи, зелень), расслабляющие мышцы и нервную систему.

Вечером не рекомендуется пить кофе, чай, алкоголь, кушать жирную и острую пищу.

Помогают расслабить нервную систему перед сном:

• медитация, дыхательные упражнения, занятия йогой, снижающие уровень кортизола;
• чтение книги, спокойная музыка;
• создание комфортных условий (темнота, тишина, температура воздуха 16-20 0С).

Перед засыпанием не рекомендуется просматривать гаджеты, соцсети, новости, поскольку голубой свет экрана подавляет выработку мелатонина – гормона, подготавливающего организм ко сну.

Умеренные тренировки (ходьба, йога, растяжка) помогают расслабиться, а регулярные занятия спортом нормализуют суточные биоритмы и снижают тревожность, улучшают засыпание. Однако не рекомендуются поздние интенсивные тренировки за 2-3 часа до сна, повышающие уровень кортизола и адреналина. Перетренированность тоже нежелательна, поскольку приводит к хронической усталости и сбою биоритмов.

Для улучшения качества ночного отдыха рекомендуются:

• создание комфортной обстановки (свежий воздух, комфортная кровать с матрасом средней жесткости и ортопедической подушкой, тишина и темнота в комнате);
• расслабляющие процедуры (теплая ванна или душ, медитация, легкая растяжка, ароматерапия);
• соблюдение режима дня (ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, чтобы нормализовать биоритмы).

Для физической и умственной работоспособности важно регулярно высыпаться. Сколько длится нормальный сон? Оптимальная продолжительность – от 7,5 до 9 часов в сутки.

Как сон влияет на спортивные результаты

Многочисленные научные исследования, проведенные в разных странах мира, доказали важность ночного отдыха для повышения выносливости, силы, когнитивных функций. Повышение выработки гормона роста, запаса гликогена в мышцах и уровня тестостерона способствует набору мышечной массы, восстановлению мышц. Недосып замедляет принятие решений и ухудшает внимание (что опасно в спорте), усвоение новых навыков.

В исследовании, проведенном K. Fullagar с соавторами (2015), статистически доказано, что участники, которые спали 8 часов или больше, показывали лучшие результаты в силовых упражнениях по сравнению с теми, кто спал менее 6 часов в сутки. Ученые подтвердили, что недостаток сна ухудшает восстановление мышц и снижает физическую работоспособность. При изучении уровней гормонов роста и тестостерона у спортсменов, спавших менее 6 часов, Tourou A., Souissi (2012) обнаружили значительное снижение их концентрации в крови, что напрямую влияло на способность набирать мышечную массу и восстанавливаться после тренировок. В другом исследовании, проведенном Mah et al. (2011), у спортсменов, спавших по 4-5 часов в сутки в течение нескольких ночей, снизилась выносливость и физическая активность, о чем свидетельствовало увеличение восстановительного времени после интенсивных тренировок. Сон не только помогал ускорить восстановление мышц и нервной системы, но и способствовал оптимизации гормонального фона, улучшал психоэмоциональное состояние, что напрямую повлияло на физическую форму, ускоряя результаты тренировок и помогая двигаться к поставленным целям.

Сон и гормоны: влияние на рост мышц и снижение жировой массы

Гормон роста и тестостерон играют ключевую роль в восстановлении, росте мышечных волокон, улучшении спортивных результатов. Их продуцирование напрямую зависит от качества сна, а его недостаток негативно сказывается на поддержании физической формы. Гормон роста активно участвует в восстановлении после физической нагрузки, вырабатываясь в первой половине ночи, когда происходит синтез белка и регенерация поврежденных тканей, увеличение их объема.

Тестостерон – главный мужской половой гормон, регулирующий силу и мышечную массу, способствующий росту мышц и их восстановлению, снижающий уровень жира в организме. Его наибольшее количество вырабатывается в первые несколько часов ночи. В соответствии с результатами научных исследований, при недостатке сна (менее 5-6 часов в сутки) уровень тестостерона снижается на 15-30%, что приводит к ухудшению спортивных результатов, снижению силы и выносливости.

Кортизол – это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками и регулирующий обмен веществ, который активируется в ответ на стрессовые ситуации, помогая организму справиться с нагрузками (интенсивными тренировками), оказывая противовоспалительное действие. Во время сна его концентрация в крови естественно снижается, что позволяет организму восстановиться. Однако хронически повышенный уровень кортизола негативно сказывается на восстановлении, росте мышц, общем самочувствии. Сколько нужно спать после тренировки? Чтобы поддерживать гормональный баланс и быстро восстанавливаться, необходим сон продолжительностью 7-9 часов.

Как правильно составить режим отдыха и тренировок

Чтобы высыпаться, воспользуйтесь нашими рекомендациями:

1. Оценивайте свое самочувствие. Если вы испытываете усталость и переутомление, организм потребует больше времени, чтобы восстановиться. Поэтому следует постепенно увеличивать нагрузку, так как интенсивные тренировки способствуют повышению уровня кортизола (гормона стресса, мешающего засыпанию).
2. Занимайтесь регулярно, придерживаясь выбранной частоты тренировок. Новичкам и спортсменам среднего уровня достаточно 2-4 занятия в неделю. За 3-4 часа до засыпания рекомендуется прекратить пробежки, интенсивные тренировки.
3. Выполняйте силовые тренировки и кардионагрузки в разные дни, сменяя их активным восстановлением (йога, растяжка, прогулки) в течение недели. Такой режим способствует снижению уровня кортизола, улучшению кровообращения.
4. Спланируйте цикличность тренировок с чередованием интенсивных нагрузок и активного отдыха для предотвращения перетренированности. Один-два дня в неделю полностью отдыхайте от любой физической активности.

Правильное чередование спортивных занятий и расслабления ускоряет восстановление и прогресс результатов, улучшая качество сна.

Как правильно выбрать время для тренировок? Это зависит от ваших предпочтений, степени физической активности, специфической реакции организма на нагрузки в течение суток. Утренние и вечерние тренировки улучшают качество сна, интенсивные вечерние его нарушают. Вечером лучше заняться легкой растяжкой или йогой, чтобы расслабить тело и подготовиться к засыпанию.

Способны улучшить сон пищевые добавки и натуральные средства:

• мелатонин, прием которого за 30-60 минут до засыпания в течение непродолжительного времени обеспечивает полноценный сон;
• цитрат или глицинат магния, способствующий расслаблению мышц и мозга вследствие снижения концентрации кортизола;
• лаванда, оказывающая расслабляющее действие.

Каждое из этих средств обладает специфичностью действия, поэтому рекомендуется до их использования проконсультироваться с врачом.

В чем важность восстановления и сна для начинающих тренироваться

Для новичков тренировки – это стресс для организма, к которому необходимо привыкнуть. Они часто переутомляются, пытаясь быстрее достичь результатов. Однако чрезмерно напряженные и частые тренировочные занятия вызывают перетренированность, когда организм не успевает восстановиться. В результате возникает усталость, раздражительность, снижение иммунитета. Во избежание этих неприятных симптомов рекомендуется придерживаться баланса между физической активностью и полноценным восстановлением во время отдыха и сна.

Как новичкам создать правильный режим отдыха и тренировок? Важно определиться, какая норма сна нужна для восстановления, а также избегать интенсивных упражнений за 3-4 часа до засыпания, планировать дни восстановления, правильно питаться, постепенно увеличивать нагрузки, прислушиваясь к своему самочувствию.

Заключение

Чтобы устранить факторы, мешающие засыпанию, необходим правильный режим сна (ложиться и вставать в одно и то же время), отказ от просмотра гаджетов вечером, контроль питания. Важно создать оптимальные условия для сна, принять вечерние расслабляющие процедуры. Чередование дней интенсивных тренировок с кардионагрузками и полным расслаблением в течение недели позволят полноценно восстановиться, избежать перенапряжения и травм, достигать прогресса во время тренировок.