Белок как основной строительный материал для мышц можно получать не только из продуктов животного происхождения. В последнее время очень популярен растительный протеин.
Его выбирают не только веганы и вегетарианцы. Растительный белок востребован потому, что содержит витамины, минералы и клетчатку, поддерживает нормальный обмен веществ. Источники этого элемента менее калорийны по сравнению с продуктами животного происхождения.
Что такое растительный белок
Он получил такое название потому, что его главными источниками являются растения. Протеин такого типа получают путем уменьшения или удаления из исходного материала небелковых компонентов, например, воды, крахмала и прочих углеводов. В итоге содержание белка при пересчете на сухой вес составляет 40% или больше.
Растительный протеин выбирают в основном вегетарианцы и веганы, которые отказываются от животной пищи. Его основные преимущества заключаются в следующем:
- большое количество витаминов и минералов. Многие из полезных веществ отсутствуют в продуктах животного происхождения;
- содержание клетчатки. Ее много в растительных источниках белка, таких как соя, бобовые или орехи. Клетчатка положительно влияет на пищеварение, выводит холестерин и токсины, контролирует уровень сахара в крови;
- легкое и быстрое усвоение. В отличие от продуктов животного происхождения, растительные не перегружают систему пищеварения;
- отсутствие в составе антибиотиков и гормонов. Таким образом, можно избежать гормональных сбоев или аллергических реакций в процессе приема.
У человека, который переходит на растительный белок с животного, часто снижается артериальное давление, падает «плохой» холестерин, а индекс массы тела становится нормальным.
Диета на основе такого протеина позволит дольше удерживать вес в результате похудения. Она способствует профилактике сахарного диабета 2 типа и онкологических заболеваний за счет того, что нейтрализует действие свободных радикалов. Рассмотрим, в каких продуктах растительный белок присутствует в наибольшем количестве:
- соя. В половине чашки твердого тофу присутствует приблизительно 10 граммов протеина, в бобах эдамаме — 8,5 грамма, в темпе — примерно 15 г. В соевых продуктах много железа и кальция, поэтому они станут отличной альтернативой молочным;
- чечевица. В стакане вареной крупы присутствует около 17,86 грамма протеина. Это продукт семейства бобовых, на основе которого можно готовить много вкусных и полезных блюд. Чечевицу можно добавлять в супы, салаты или рагу, подавать как гарнир;
- нут, или турецкий горох. В одной чашке отварного продукта — 14,5 г белка. В нуте содержится много витаминов, минералов и полифенолов, которые действуют как мощные антиоксиданты;
- арахис, миндаль. В орехах содержится много белков и полезных жиров для здоровья сердца. В половине чашки арахиса — около 20,5 грамма протеина, тогда как в миндале, богатом на витамин Е, — примерно 16,5 грамма;
- горох. В одной чашке приготовленного продукта будет 16 г белка. Горох также содержит много клетчатки, калия, железа, фолатов.
Есть и другие продукты, содержащие растительный белок:
- киноа — 8,14 г на одну чашку в отварном виде. Этот продукт относится к диетическим, содержит много витаминов и минералов. Киноа быстро готовится, его можно добавлять в салаты, супы, запеканки;
- фисташки. В 30 г обжаренных орехов содержится около 5,97 г белка. Фисташки очень вкусные в чистом виде, также их добавляют в салаты или выпечку;
- семена чиа. 30 г сухого продукта содержат 4,69 грамма протеина. В семенах чиа много жирных кислот Омега 3, клетчатки, поэтому они очень нравятся поклонникам здорового питания.
Рассматривая, в каких продуктах содержится растительный белок, стоит упомянуть также несколько видов капусты. Например, в 88 г нарезанной брокколи — 2,5 г этого элемента. Овощ также является источником витамина С, калия, фосфора. В чашке цветной капусты примерно 2 г белка, а в брюссельской — 3 грамма.
Чем растительный протеин отличается от животного
Главное отличие заключается в аминокислотном составе. Не во всех источниках растительного белка содержатся полезные элементы, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно. Также для получения этого вида протеина используют совсем другие источники.
Животный протеин лучше усваивается организмом — на 90%, тогда как растительный — всего на 60-70%. Но в последнем содержится больше витаминов, минералов и клетчатки. Также он снижает риск побочных эффектов, в частности, развития сердечно-сосудистых заболеваний, к которым может привести употребление в большом количестве красного мяса.
Можно ли нарастить мышцы на растительном белке
Раньше считалось, что для таких целей наиболее эффективен только животный. Но в результате исследования профессора Берда из университета Иллинойса оказалось, что это не так. Все участники эксперимента были разделены на две группы. Одна придерживалась веганской, а вторая — всеядной диеты с добавлением протеинов животного происхождения.
При этом все участники выполняли силовые упражнения. По результатам оказалось, что источник белка, независимо от его происхождения, не влияет на скорость роста мышц больше или меньше. Следовательно, можно получить хорошую мускулатуру и при приеме растительного.
Примеры вкусных и полезных блюд
Вы уже знаете, где больше всего белка в растительных продуктах. На их основе можно приготовить множество вкусных блюд, которые станут прекрасным вариантом для завтрака, обеда или ужина:
- чечевичный суп-пюре. Возьмите красную крупу, чтобы получить яркое и красивое блюдо;
- котлеты из нута. Отличаются нежным ореховым привкусом, готовятся с добавлением манной крупы, болгарского перца, моркови и белокочанной капусты;
- паштет из фасоли с грибами;
- запеканка с фасолью, чечевицей и картофельным пюре;
- плов с нутом.
Знать, где больше всего растительного белка, необходимо не только для заботы о здоровье. Спортсмены часто покупают специальные добавки на основе этого протеина, чтобы поддерживать сытость, наращивать мышечную массу во время тренировок и быстрее восстанавливаться.