Сахар в организме — это источник энергии, необходимый для умственной и физической активности. Но его переизбыток повышает риск развития диабета 2 типа, ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
О том, чем заменить сахар, задумываются худеющие, спортсмены и поклонники здорового питания. Необязательно отказываться от привычки пить сладкий чай или кофе. Достаточно использовать полезные заменители.
Вред привычного сахара
Люди, которые злоупотребляют сладостями, сталкиваются с множеством проблем со здоровьем. Привычный сахар быстро превращается в жир, поэтому является одной из главных причин набора веса. Если его уровень в крови постоянно высокий, развивается сахарный диабет 2 типа.
Сладости в большом количестве повышают уровень холестерина. В итоге возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза. Также сахар вызывает проблемы с зубами, поскольку создает благоприятную среду для развития бактерий, вызывающих кариес. В слишком больших количествах он ускоряет старение кожи.
Гипергликемия — состояние, которое возникает при переизбытке сахара. Ее можно распознать по таким симптомам:
- слабость, усталость и раздражительность;
- головные боли;
- постоянное чувство жажды;
- повышение артериального давления;
- затуманенное зрение.
Так как сладкая еда провоцирует выброс дофамина, по эффекту ее можно сравнить с наркотиком. Это кажется парадоксальным, но она действительно вызывает привыкание и желание есть ее все больше. При переизбытке сахара печень работает хуже, при этом снижается иммунитет.
Следовательно, ответ на вопрос, что вреднее — сахар или сахарозаменитель, очевиден. Последний станет отличным выходом для тех, кто любит сладкое, но не хочет жертвовать здоровьем. Сахарозаменители не влияют на уровень глюкозы и не могут стать причиной ожирения. Но важно выбирать их правильно и соблюдать дозировку.
Натуральные заменители сахара
Прежде чем выбирать подсластители, важно ознакомиться с ними ближе. Есть много вариантов, чем можно заменять сахар, не отказываясь от сладкой еды.
Мед
Этот продукт состоит из углеводов на 95-97%, в его составе присутствует много фруктозы и глюкозы. Он также является источником белков, витаминов, аминокислот. В одной столовой ложке — примерно 64 ккал. Мед полезен в следующем:
- содержит полифенолы и флавоноиды — природные антиоксиданты, которые защищают от окислительного стресса и укрепляют иммунитет;
- устраняет воспалительные процессы;
- обеспечивает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
- положительно влияет на иммунитет.
Мед можно добавлять куда угодно — в чай, молоко и так далее. Он отличается ярко выраженным сладким вкусом.
Но прежде чем использовать его как заменитель сахара, нужно учитывать, что этот продукт может вызывать аллергию. Мед отличается высоким гликемическим индексом и повышает уровень сахара в крови, поэтому диабетикам лучше поискать другие альтернативы.
Стевия
Этот подсластитель получают из одноименного растения, его выращивают в Южной Америке. Стевия вместо сахара станет отличным дополнением к чаю, кофе, ее можно добавлять в смузи, соки и прочие напитки. Она также хорошо подходит для выпечки, например, кексов, пирогов, печенья. Стевию используют и при приготовлении домашних десертов — так они будут не менее вкусными, но более полезными для здоровья. Среди преимуществ этого заменителя стоит выделить:
- отсутствие в составе искусственных примесей;
- нулевой гликемический индекс. В отличие от меда, стевия подходит диабетикам и тем, кто следит за уровнем сахара в крови;
- не станет причиной кариеса, так как не создает благоприятную среду для бактерий;
- наличие антиоксидантов для борьбы со свободными радикалами в организме;
- термостабильность — этот заменитель сахара не теряет своих характеристик при высокой температуре.
Но не всем понравится привкус стевии — лакричный, с горчинкой. Она также может вызывать аллергии и не рекомендована гипотоникам из-за влияния на артериальное давление.
Сироп агавы
Его получают из сока одноименного растения. Благодаря низкому гликемическому индексу сироп агавы не так быстро повышает уровень сахара в крови, поэтому будет полезен для диабетиков. В его составе также присутствует инулин — пребиотик, который благотворно влияет на микрофлору кишечника.
Сироп агавы является источником витаминов группы B, магния, железа и кальция (в небольшом количестве). Так как он очень сладкий, его понадобится совсем немного, чтобы подсластить напиток. Но важно учитывать, что в нем содержится много фруктозы, а калорийность высока.
Кокосовый сахар
Отличается от обычного невысоким гликемическим индексом. Этот показатель — около 35, чего вполне достаточно, чтобы контролировать содержание сахара в крови. Этот продукт богат на витамины группы B и минералы вроде железа, кальция, магния, цинка.
В состав кокосового сахара входит инулин, который благотворно влияет на пищеварение. Так как этот продукт получают из сока кокосового цветка, он полностью натурален и не содержит искусственных добавок. Его очень любят вегетарианцы.
Но по калорийности кокосовый сахар практически равен обычному, поэтому не считается диетическим. Из-за низкого гликемического индекса есть риск добавить его больше, чем обычно, что приведет к перееданию. Кроме того, кокосовый сахар может вызывать аллергию.
Синтетические подсластители
Это вещества, созданные искусственным путем. Раздумывая, на что заменить сахар, часто обращают внимание на них. Рассмотрим, какими бывают подсластители, полученные химическим путем.
Аспартам
Этот продукт представляет собой соединение из фенилаланина и аспарагиновой кислоты. По вкусу он примерно в 200 раз слаще сахара, потому его добавляют в безалкогольные напитки (например, с отметкой «zero sugar»), йогурты, жевательные резинки, желе и так далее.
Аспартам в организме распадается на метанол и аминокислоты. Он практически не содержит калорий, но в 2023 году ВОЗ признала его потенциально канцерогенным. Правда, к этому мнению пришли на основе ограниченной информации. Максимальная суточная доза — 40 мг на 1 кг веса.
Сукралоза
Это пищевая добавка, которую получают из обычного сахара. Многочисленные исследования подтверждают, что сукралоза полностью безопасна и не вызывает рак. Она никак не влияет на систему пищеварения, не усваивается организмом и не влияет на уровень сахара в крови.
У сукралозы нет постороннего запаха и вкуса, ее можно включить в рацион во время диеты. Но не вредной для организма эта добавка будет только при соблюдении дозировки. Рекомендованное содержание — 15 г на 1 кг веса.
Сахароза
Так называется дисахарид, который состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза усваивается легко и быстро, поэтому вызывает прилив энергии. В организме она расщепляется на глюкозу и фруктозу. Эти вещества нейтрализуют токсины в печени.
Но такой подсластитель отличается высокой калорийностью. Он способен повысить уровень сахара в крови, поэтому не рекомендован диабетикам. Фруктоза повышает уровень триглицеридов в крови, а это негативно влияет на печень.
Что такое глюкоза и фруктоза?
Глюкоза представляет собой моносахарид, который поставляет энергию к клеткам и является основным ее источником. Ее очень много в меде, сухофруктах и свежих фруктах, ягодах. На вопрос, что полезнее: глюкоза или сахар, ответ очевиден — первая. Она стимулирует работу мозга, питает мышцы энергией, помогает им быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Фруктоза — моносахарид, от сахара она отличается механизмом усвоения и химической структурой. Она сначала всасывается в кровоток, откуда попадает в печень. Ее много в меде, ягодах, сухофруктах, паприке, свекле, моркови.
Что полезнее: фруктоза или сахар? Конечно же, первый вариант. Этот моносахарид имеет низкий гликемический индекс, поэтому долго усваивается. Фруктоза медленно повышает уровень сахара в крови, предотвращает гипогликемию и может быть источником энергии.
Какой подсластитель выбрать
Самыми полезными считаются натуральные сахарозаменители. Но если вы страдаете сахарным диабетом, контролируете содержание сахара в крови или имеете аллергию на определенные продукты, лучше перед покупкой проконсультироваться с врачом.
Что лучше: сахар или сахарозаменитель? Если вы выбираете подсластитель, который не вызывает нежелательных реакций, не едите его слишком много, — тогда, конечно же, последний. Сахарозаменитель — отличный выход в том случае, если вы любите сладкое, но не можете позволить его себе в чистом виде.
Подсластители помогут минимизировать потребление сладостей без стресса. Но помните, что любой из таких продуктов, причем даже с нулевой калорийностью, нельзя принимать в очень больших количествах.