В наше время следить за уровнем своей физической активности стало проще. В этом большая заслуга доступных фитнес-трекеров и мобильных приложений, отслеживающих шаги и другие показатели.
Ходьба — один из самых доступных и эффективных способов, позволяющих поддерживать активность. Она обеспечивает хорошее самочувствие даже без посещения спортзала, оказывает положительное влияние на организм человека.
Кроме того, такие упражнения помогают поддерживать нормальный вес и бороться со стрессом, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, улучшают настроение. С возрастом потребность в движении сохраняется. При этом оптимальная норма шагов меняется.
Для тех, кто не может заниматься интенсивными тренировками, ходьба — прекрасный способ держать себя в форме. Она укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и способствует хорошему обмену веществ. Разберемся, сколько нужно ходить в день людям разных возрастных категорий и как рассчитывать собственную норму.
Какая норма шагов в день для разных возрастных групп
Таблица шагов в день по возрасту может выглядеть по-разному. Приведенный ниже вариант основан на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения:
- Дети (3–12 лет). В таком возрасте физическая активность особенно важна. Она прямо влияет на рост и развитие организма. ВОЗ рекомендует детям 3–12 лет делать не менее 12000–15000 шагов в день. Активные игры, прогулки на свежем воздухе и спортивные занятия помогают детям расходовать энергию, улучшают координацию, укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Подростки (13–18 лет). Этот возраст характеризуется периодом гормональных изменений и активного физического роста. Рекомендуется ежедневно проходить не менее 10000–12000 шагов. Регулярные прогулки и занятия спортом помогают поддерживать здоровье. Они являются прекрасным способом борьбы с гиподинамией. Формируют правильные привычки для взрослой жизни.
- Взрослые (18–64 года). Норма шагов в день составляет 8000–10000. Эта цифра позволяет поддерживать здоровье, контролировать вес. Физическая активность также снижает риск хронических заболеваний. Взрослые могут добавлять к своей норме дополнительную нагрузку. Например, для снижения веса или улучшение физической формы.
- Пожилые люди (65+ лет). Рекомендуется проходить около 6000–8000 шагов ежедневно. Необходимо поддерживать активность без риска перегрузки. Умеренная ходьба укрепляет сердце, улучшает координацию движений. Если здоровье ограничивает возможности, можно начинать с меньшего количества шагов. Затем можно постепенно увеличивать их число.
Приведенные выше цифры условные. Однако они дают понимание того, какой должна быть минимальная физическая активность человека в разном возрасте.
Что влияет на норму
Оптимальное количество шагов в день зависит от множества факторов:
- Пол и уровень физподготовки. Считается, что в среднем мужчины проявляют большую физическую активность. Женщинам рекомендуется придерживаться меньшей нормы. Также нужно учитывать, сколько шагов проходит человек ежедневно до начала тренировок.
- Образ жизни. Сидячий образ жизни требует повышенной активности, чтобы компенсировать недостаток движения. Умеренно активные люди могут придерживаться средней нормы шагов. В то же время те, кто ведет подвижный образ жизни, часто достигают и превышают 10 000 шагов ежедневно без дополнительных нагрузок.
- Состояние здоровья. Для людей с хроническими заболеваниями нужен индивидуальный подход. Например, тем, у кого есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, следует обсудить уровень нагрузки с врачом и подобрать комфортный ритм.
Цели ходьбы могут варьироваться от поддержания здоровья до снижения веса и улучшения выносливости. Для похудения рекомендуют увеличивать количество шагов или добавлять другие виды активности.
Как рассчитать норму для себя
Чтобы рассчитать норму, можно ориентироваться на уровень активности. Например, если человек уже делает порядка 5 000 шагов в день, но желает повысить выносливость, можно каждую неделю добавлять еще по 50–1000.
Начав с малого, можно постепенно увеличивать нагрузку. Сначала стоит добавить 10–15% от своего базового показателя. Затем можно довести цифру до рекомендуемого значения.
Фитнес-трекеры или мобильные приложения помогут отслеживать ежедневный результат. Современные устройства учитывают также интенсивность движений, пульс и другие не менее важные показатели.
Советы по улучшению результата
Простые изменения в образе жизни помогут значительно улучшить результат:
- Выбор лестницы вместо лифта.
- Прогулки во время обеденного перерыва.
- Стоянка подальше от места назначения.
- Выход на одну остановку раньше.
Включение нескольких минут ходьбы каждый час поможет придерживаться достаточных нагрузок в течение дня. Полезно также планировать прогулки на выходных или пробежки.
Для мотивации можно использовать фитнес-приложения и трекеры. Они помогают ставить цели, позволяют отслеживать прогресс, могут предоставлять мотивационные напоминания, показывают результаты, способствуя регулярности нагрузок.
Польза регулярной ходьбы для здоровья
Ходьба поддерживает тонус сосудов, укрепляет сердце и снижает риск развития гипертонии и инфаркта. Сокращение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы становится очевидным уже при достижении 7 000 шагов в день.
Физическая активность также способствует выработке эндорфина — гормона счастья. Он помогает бороться со стрессом. Регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают настроение, оказывают позитивное влияние на психоэмоциональное состояние человека.
Ходьба — эффективный способ контролировать вес. Исследования показывают, что при нормальном уровне физнагрузок вероятность развития диабета значительно снижается.
Частые ошибки и как их избежать
Резкое увеличение физической нагрузки может привести к травмам и мышечной усталости. Новичкам рекомендуется придерживаться режима плавного прогресса. Нужно действовать с учетом своих возможностей.
Также важно прислушиваться к своему телу. Рекомендуется избегать чрезмерных нагрузок. При появлении болей или сильной усталости следует снизить интенсивность тренировок.
Нужно учитывать, что для получения пользы важна регулярность. Лучше делать небольшое количество шагов ежедневно, чем нагружать себя раз в неделю.
Краткие итоги
Ходьба — простой и доступный способ, позволяющий поддерживать здоровье на достойном уровне. Чтобы узнать, какая норма шагов в день у вас, нужно ориентироваться на возраст и поставленные цели. Однако регулярная умеренная активность полезна для всех. Главное — следить за своим самочувствием и увеличивать нагрузку постепенно.