Шейный остеохондроз сегодня можно смело назвать одной из болезней, характерных для современного образа жизни. Все чаще данная патология есть у людей в возрасте от 20 до 30 лет. Основной причиной развития шейного остеохондроза является продолжительное время, проведенное в сидячем положении, а также недостаток физической активности.
С медицинской точки зрения под остеохондрозом понимаются дегенеративно-деструктивные процессы, происходящие в хрящевой ткани позвоночника. В зависимости от локализации выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз. Из-за высокой подвижности, постоянной нагрузки и небольшого размера позвонков именно шейный отдел страдает чаще всего. Мы предлагаем регулярно выполнять простые упражнения при шейном остеохондрозе, чтобы улучшить состояние и уменьшить симптомы недуга.
Почему необходимо выполнять ЛФК при проблемах с шеей
Шея — это участок позвоночника, который находится в постоянном тонусе и напряжении. Он состоит из семи позвонков и межпозвонковых дисков, обладающих эластичностью. Через эти диски проходят важные кровеносные сосуды и нервные волокна, обеспечивающие жизнедеятельность мозга и других органов. При нарушении обменных процессов или под воздействием регулярных внешних факторов функции межпозвоночных дисков ухудшаются — они перестают полноценно выполнять свои задачи: амортизировать нагрузки, обеспечивать подвижность позвонков и сохранять их упругость. На начальных стадиях это проявляется микротравмами, которые с течением времени приводят к деформации и разрушению дисков и позвонков. При отсутствии правильного лечения и игнорировании необходимости выполнения зарядки при шейном остеохондрозе, подобные изменения могут привести к ухудшению кровоснабжения головного мозга и развитию неврологических осложнений.
Таким образом, регулярное выполнение специально подобранных упражнений при шейном остеохондрозе — одна из важнейших мер для поддержания здоровья позвоночника. Простые тренировки помогают улучшить кровообращение, укрепить мышцы шеи и снять избыточное напряжение, что существенно замедляет прогрессирование заболевания и уменьшает неприятные симптомы. Включение зарядки в ежедневный режим способствует восстановлению нормального обмена веществ и снижению риска серьезных последствий, связанных с шейным остеохондрозом.
Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе
Эти несложные действия помогут не только предотвратить развитие болезни, но и улучшить общее состояние: повысить работоспособность, концентрацию внимания, усилить память и снять мышечное напряжение.
- Расслабьте плечи и плавно наклоните голову к одному опущенному плечу, задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон к другому плечу.
- Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, затем аккуратно вытяните шею вперед и вверх, задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Немного запрокиньте голову назад и медленно поверните ее сначала вправо, затем влево, повторите несколько раз.
- Медленно двигайте головой вперед и назад, ощущая легкое напряжение.
- Поднимите плечи как можно выше, стараясь дотянуться до ушей, затем плавно опустите их вниз. Повторите несколько раз.
- Положите правую руку на левое плечо, поднимите локоть и аккуратно поверните голову вправо, задержитесь на 10-15 секунд, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте то же самое в другую сторону.
- Сядьте ровно на стул, ступни плотно прижмите к полу, руки положите на колени. Медленно отведите руки назад за спину и одновременно вытяните подбородок вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьтесь.
В завершение выполните растяжку и расслабление мышц шеи: встаньте прямо, опустите руки вдоль тела, наклоните голову вперед и поверните ее в сторону, стараясь коснуться подбородком плеча. Повторите упражнение для другой стороны.
Как делать лечебную физкультуру для шеи, чтобы не навредить себе
Главный принцип выполнения упражнений для шейного отдела — это постепенность и регулярность. Не стоит перегружать шею, внезапно поворачивать голову или делать резкие движения. Оптимально уделять гимнастике 10-15 минут ежедневно, сочетая ее с правильным режимом работы и отдыха.
Для защиты позвоночника важно избегать резких поворотов головы, сильных наклонов назад и глубоких вращательных движений. Также не рекомендуется применять чрезмерное усилие — мышцы должны работать в комфортном режиме без боли.
Однако, несмотря на пользу упражнений, существуют ситуации, когда гимнастику лучше не выполнять. К таким противопоказаниям относятся:
- повышенная температура, ОРВИ, грипп;
- воспалительные процессы и другие заболевания суставов;
- высокое артериальное давление.
А также лучше воздержаться от выполнения упражнений после недавно перенесенных травм позвоночника.
Эффективная ЛФК для шейного отдела позвоночника
Упражнения для снятия напряжения и спазмов в шее:
- Наклоны головы вперед и назад. Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем плавно отклоняйте ее назад. Повторите движение 10-15 раз.
- Повороты головы в стороны. Поверните голову вправо, пытаясь посмотреть через плечо, затем поверните влево. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.
- Вращательные движения головы. Медленно вращайте голову по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Повторите по 5 кругов в обе стороны.
- Упражнения для укрепления мышц шеи. Опорные наклоны с сопротивлением ладонью. Положите ладонь на лоб и нажмите на нее головой, создавая сопротивление. Затем выполните то же самое, приложив ладонь к затылку. Напрягайте мышцы в течение 5 секунд, повторите 5 раз.
- Упражнение с полотенцем или эластичной лентой. Заведите полотенце за голову, держите его двумя руками. Нажмите головой назад, преодолевая сопротивление полотенца, задержитесь в таком положении на 5 секунд. Повторите 5 раз.
- Подъем и удержание плеч. Поднимите плечи максимально высоко, напрягая мышцы шеи, и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 10 повторений.
Упражнения для улучшения кровообращения в шее:
- Потягивание шеи вперед и назад. Выдвиньте голову вперед, сохраняя ровную осанку, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Легкий массаж после тренировки. После выполнения упражнений сделайте мягкий массаж шеи и плеч круговыми движениями, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
- Дыхательные упражнения для расслабления мышц. Сделайте глубокий вдох, приподнимая плечи, задержите дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохните, позволяя мышцам шеи расслабиться.
Комплекс упражнений для шеи при остеохондрозе по Шишонину
Данная программа физических упражнений создана с учетом потребностей людей, работающих в офисе и проводящих продолжительное время за компьютером. Комплекс особенно рекомендован тем, кто регулярно ведет телефонные переговоры, зажимая трубку между ухом и плечом, а также людям, страдающим от цефалгии и колебаний кровяного давления.
Упражнения комплекса:
- «Маятник». Держите голову в нейтральном положении, макушкой тянитесь к потолку. Медленно склоните голову к правому плечу, зафиксируйте позицию на 10 счетов, затем вернитесь к начальной позе. Аналогично выполните наклон к левому плечу. Количество повторов: 7 раз в каждом направлении.
- «Амортизатор». Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте данную позицию 10 секунд. Далее мягко поднимите подбородок кверху и также зафиксируйте на 10 секунд. Общее количество циклов: 7 повторений.
- «Лебедь». Протяните голову вперед, сохраняя подбородок в горизонтальной плоскости. Из данной позиции разверните голову к правому плечу и задержитесь на несколько секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите поворот к левому плечу. Выполните 7 циклов для каждой стороны.
- «Обзор горизонта». Поверните шею в правую сторону и зафиксируйте положение на 10 секунд. Затем разверните голову влево и также удерживайте 10 секунд. Рекомендуемое число повторов: по 7 раз в каждую сторону.
- «Портрет». Расположите правую ладонь на левом плече таким образом, чтобы локтевой сустав находился параллельно поверхности пола. Левую ладонь поместите на колено. Поверните голову вправо и сохраняйте напряженное состояние 30 секунд. Затем смените положение рук и выполните упражнение в противоположную сторону. Количество подходов: по 5 раз на каждую сторону.
- «Молитва». Соедините ладони над головой пальцами кверху. Через каждые 10 секунд совершайте повороты головы попеременно вправо и влево.
- «Аист». Максимально поднимите подбородок вверх, опустите руки вниз и слегка отведите их назад. Каждые 10 секунд возвращайтесь к начальной позиции на 1-2 секунды, не более.
Регулярное выполнение данного терапевтического комплекса способствует устранению мышечных зажимов в шейной области и активизации циркуляции крови в сосудистой системе шейного сегмента позвоночника.
Еще несколько легких упражнений для шеи
Предлагаем также выполнить простые действия в статике:
- Положите ладони на лоб и попытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Давите руками на лоб, а лбом — на ладони в течение 20-30 секунд.
- Сложите кисти в замок и положите их на затылок. Надавливайте затылком на руки, которые оказывают сопротивление.
- Сложенные в замок руки разместите на макушке и тяните шею вверх, как будто к ней привязана веревка. Одновременно давите руками на макушку, не позволяя шее подняться. Выполняйте упражнение в течение 20-30 секунд.
- Сложите руки в замок и расположите их под основанием черепа. Медленно отклоняйте голову назад, оказывая сопротивление руками. Время выполнения — 20-30 секунд.
Каждое упражнение рекомендуется повторить от 4 до 8 раз. Общая длительность занятия составляет примерно 20 минут. Важно внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время выполнения упражнений и избегать болевых симптомов.
Регулярные занятия спортом для здоровой шеи и всего тела
Хотите начать заниматься спортом и при этом не навредить себе? Лучше всего делать это с тренером в хорошем спорткомплексе. Особенно когда вы новичок или давно не были в зале — правильный подход и поддержка профессионала очень важны. Опытный специалист поможет подобрать упражнения под ваши цели и возможности, покажет, как выполнять их правильно, чтобы избежать травм и быстрее увидеть результат.
Если у вас нет противопоказаний к занятиям в спортзале, стоит попробовать именно такой формат — с профессионалом рядом. Отличное место для этого — спорткомплекс Sport Life. Здесь удобно, комфортно и есть все необходимое оборудование. А главное — опытные тренеры, которые внимательно относятся к каждому и помогают двигаться вперед, поддерживают и мотивируют.
Забота о здоровье и физической форме — это инвестиция в себя. И со Sport Life сделать первый шаг к активной жизни гораздо проще и приятнее. Запишитесь на занятия по приятной цене прямо сейчас!